Топ диетолог споделя стратегиите, които ежедневно използват най-успешните му клиенти.

стратегии

Брайън Сейнт Пиер, M.S., R.D., C.S.C.S., е член на Консултативния съвет за здравето на мъжете.

Загубата на тегло може да се почувства като движеща се цел. Това, което работи един месец, изглежда не работи друг месец и стъпването на кантара често може да се почувства като игра на рулетка.

В Precision Nutrition, където работя като директор по храненето, често виждам клиенти, които са разочаровани и понякога озадачени от това защо не отслабват.

Често се опитвам да им кажа, че отслабването е много по-сложно, отколкото модерните диети ви карат да вярвате. Има всякакви фактори, които допринасят за отслабването, които включват, но не се ограничават до сън, упражнения, гени, състав на тялото, възраст, пол, диета, хидратация, стрес, начин на мислене, перспективи и вероятно 14 други неща, които в момента съм забравяйки.

Но само защото отслабването е сложно, не означава, че трябва да е трудно. Всъщност по-голямата част от работата, която върша с клиенти, включва опростяване на подхода им към диетата и упражненията.

Например, ето четири примера за лесни стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите драстично шансовете си за изграждане на тялото, което искате.

1. Фокусирайте се върху пълнотата

Чувството за глад и лишения е значително предизвикателство за повечето хора на диета. Но не е задължително да е така. Всъщност не би трябвало.

Най-добрият начин да направите това? Яжте диета, богата на разнообразни протеини (яйца, риба, постно месо), зеленчуци и плодове, здравословни мазнини (зехтин, авокадо, ядки) и качествени въглехидрати (картофи, сладки картофи, пълнозърнести храни, боб и бобови растения). Този подход ви осигурява хранителните вещества, от които се нуждаете, за да се чувствате по-доволни от по-малкото калории.

Естествено, тъй като се чувствате сити, ще се отдалечите от много полезни храни, които не осигуряват много ситост, въпреки високото си съдържание на калории: сладкиши, понички, пица, пържени храни, сладолед и т.н.

2. Демонтирайте пиедестала на въглехидратите

Изследванията със сигурност подкрепят използването на добре обмислена диета с ниско съдържание на въглехидрати за загуба на мазнини. Изследванията обаче подкрепят и няколко други добре обмислени диети за отслабване (нискомаслени, средиземноморски, на растителна основа и др.).

Няма нищо магическо по същество за нисковъглехидратните. Това, което е вълшебно, е намирането на прием, който ви харесва и можете спокойно да следвате. Защото това, което показват изследванията и което потвърждава нашият опит в обучението на повече от 100 000 души, е, че постоянното умение да следвате стила на хранене е най-големият фактор за постигане на вашите цели.

"Ниско съдържание на въглехидрати" също е малко субективно твърдение. За целите на кетото „ниско“ обикновено означава по-малко от 50 или дори 30 грама въглехидрати. За подходи, които са малко по-малко драстични, 130 грама често са целевото число. Дори тогава, това, което е „ниско“ за човек с тегло 160 фунта, относително заседнал, ще бъде различно за това, което е „ниско“ за силно активен мъж с тегло 230 килограма.

Като цяло предпочитаме клиентите Ви да не броят грамове или калории. Ако целта ви е да се стремите към по-кетогенен прием, бихте премахнали всички нишестени въглехидрати (напр. Зърнени храни, картофи, боб и др.), Всички захарни продукти (напр. Сок, сода, спортни напитки и др.) И всички плодове. Ако се стремите към тази по-малко ограничителна 130-грамова цел, все пак бихте премахнали всички захарни продукти, но позволявате 2 до 3 шепи на ден нишестени въглехидрати и/или плодове.

3. Не позволявайте на алкохола да ви потопи

Калориите от алкохол играят важна роля в управлението на теглото. В повечето стандартни порции алкохол има около 110 до 150 калории. Но занаятчийските бири, които са все по-популярни, понякога могат да преминат прага от 200 калории на бира. Изхвърлете няколко от тях с вечеря и сте добавили повече от 400 калории към храната си.

Обратният начин да намалите приема си е бавен. Наберете го обратно с питие на ден или през ден. Имайте предвид, че за много хора алкохолът е начин да се отпуснете. Така че помага и да се работи върху други умения за справяне и стратегии за управление на стреса - неща като медитация, йога, кратки разходки, излизане навън, игра с вашия домашен любимец или каквото ви прави щастливи. Изграждането на тези умения често улеснява значително намаляването на приема на алкохол, без да се чувствате така, сякаш се лишавате.

4. Забавлявайте се в кухнята

Пазаруването и готвенето за себе си и семейството си е едно от най-добрите неща, които можете да направите за цялостното си здраве в момента. Ако мразите да готвите, опитайте се да разрешите проблема защо.

Стратегизирайте начини да включите повече забавление. Включете семейството. Стремете се към относително прости ястия. Сложете малко музика. Ключът е да не се претоварвате или да се опитате да отхапете повече, отколкото можете да дъвчете. Намерете това, което вече правите добре, и започнете там.

След това, докато нивото ви на комфорт нараства, гледайте да разширявате границите на тази зона на комфорт малко по малко и бавно разширявайте знанията и уменията си, докато достигнете точка, с която сте доволни.