Протеините играят голяма роля в диетата на всеки вдигач. Но популярните представи за това какъв вид протеини да консумирате и кога да ги консумирате може да затруднят живота ви много. Присъединете се към нас, докато разбиваме няколко свещени протеинови мита.

протеините

Как и кога всеки ден си набавяте мазнини, въглехидрати и протеини, може да окаже голямо влияние върху способността ви да подобрите физиката си. Но когато целта е изграждането на мускули, развитието на сила и подобряването на телесния състав, протеинът има специално значение. И така, защо протеинът е заобиколен от толкова много митове и лоша информация?

Ако някога сте подслушвали куп повдигачи за повече от няколко минути, шансовете са протеините да се появят в разговор - и по-специално как те отговарят на ежедневните им нужди от протеин.

Те също вероятно са казали неща като това:

  • Нуждаете се от 1 грам протеин на килограм на ден.
  • Трябва да си набавяте протеин на всеки два часа.
  • Вашето тяло може да абсорбира само около 20 грама протеин на хранене.
  • Трябва да вкарате протеина си в "анаболния прозорец", който се затваря малко след като тренирате.
  • Суроватката е най-добрата форма на протеин, всичко останало е само измамник.

Понякога нещо звучи правилно, само защото се повтаря толкова често. Но това не означава, че е правилно. Ето къде всеки от тези протеинови митове се обърква.

1. Колко протеин се нуждаете зависи от целите ви

Ежедневните ви нужди от протеини зависят от това дали сте в калориен дефицит, за да загубите мазнини или калориен излишък, за да наберете размер. Но изследването определено не казва „повече да растеш, по-малко да режеш“. Вярно е обратното!

Ако сте на диета, трябва да консумирате повече протеини, за да сведете до минимум загубата на мускули, да се чувствате сити, за да избегнете глада и да загубите повече мазнини. Изследванията показват, че диапазонът от 0,8-1,4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден е най-ефективното количество за запазване на чистата телесна маса, когато режете. [1] Общият консенсус за всички спортисти, които се хранят за поддръжка или в калориен излишък, е да консумират 0,5-0,9 грама протеин на килограм. [2]

Фактори като вашата възраст, доколко сте обусловени от силови тренировки и в какъв спорт и дейности, в които участвате, влияят къде в рамките на тези дневни протеинови граници трябва да се насочите. Например, стареенето увеличава нуждите от протеини и хората, които са правили повече силови тренировки, всъщност изискват по-малко протеини.

Накратко, нито едно изискване за протеин не е подходящо за всички. И повече не винаги е по-добре. Може просто да е ... още.

2. Не ви трябват протеини на всеки 2-3 часа

Не, не е нужно да консумирате протеин на всеки два часа. Изследователите са разгледали активирането на сигналите за изграждане на мускули в отговор на поглъщането на протеини. Но тези ранни проучвания са направени с пациенти в покой и техните сигнали за стимулиране на мускулния растеж се връщат на изходно ниво около 180 минути след консумацията на протеини. [3]

Това измерване на времето след поглъщане на протеини, известно като ефект "пълна мускулна маса", породи идеята, че ако преследвате печалбите, трябва непрекъснато да допълвате приема на протеини, за да поддържате тези сигнали за изграждане на мускули да текат.

По-скорошни изследвания показват, че тренировките за устойчивост забавят ефекта „пълна мускулна маса“ до 24 часа след тренировка. [4] Това означава, че протеинът, който консумирате през целия ден, а не само в рамките на няколко часа след вашата тренировка, играе роля за вашата хипертрофия. [5]

По отношение на това кога планирате храненето си, доказателствата сочат, че яденето на шест или повече хранения на ден В не води до видимо по-добри резултати или драстично увеличава наличността на протеини в тялото ви. [6]

3. Мислете от гледна точка на общ левцин, а не общ протеин

Идеята, че човешкото тяло може да абсорбира само около 20 грама протеин на хранене, се основава на изследвания за суроватъчни и яйчни протеини. Тялото е в състояние да абсорбира тези две специфични форми на протеин много бързо, така че консумирането на 20 грама от тези протеини на хранене води до максимална стимулация на мускулните протеини. [7,8]

Резултатите от това изследване доведоха до предположението, че тъй като мускулните протеини бяха максимално стимулирани с 20 грама протеин, нямаше полза от консумацията на повече и 20 грама представляват таван за консумация на протеини.

Сега знаем, че причината 20 грама да доведат до максимална мускулна стимулация е, защото суроватъчните и яйчните протеини са богати на аминокиселината левцин, която е пряко отговорна за включването на анаболни мускулни протеинови сигнали. 20-те грама от тези протеини дават около 1,8 грама левцин, което се оказва реалната граница. [5]

За да получите 1,8 грама левцин от постно говеждо месо, ще трябва да изядете 113 грама, което включва общо 30 грама протеин. Ако предпочитате кафяв оризов протеин, ще трябва да изядете около 48 грама от него, за да получите левциновата си квота. [9,10] Накратко, ограничението на това колко протеини бихте могли или трябва да ядете има повече общо с това колко от този протеин е необходимо, за да получите 1,8 грама левцин, а не колко действително ядете протеин.

4. Отделете време за катерене през анаболния прозорец

Идеята, че трябва да намалите протеиновия си шейк, преди да ударите душа, е друг мит, който, след като бъде разсеян, ще улесни живота ви. Така нареченият "анаболен прозорец" е наистина доста голям - достатъчно голям, за да завършите тренировката си, да си вземете душ, да се приберете вкъщи и да ядете пълнозърнесто ястие.

Изследванията показват, че активирането на мускулните протеини достига максимум в рамките на 1-2 часа след тренировка за устойчивост. Независимо дали консумирате протеина си веднага след тренировка или в рамките на няколко часа, анаболният отговор ще бъде приблизително същият. [11]

За да увеличите максимално хипертрофичните сигнали, които задействат протеините, яжте храна, съдържаща 30-45 грама протеин, три часа преди тренировка, след това консумирайте богата на левцин храна или добавка до три часа след това. [6] Оказва се, че когато правите тренировки за съпротива, „анаболен прозорец“ е почти като „анаболен ден“. Имате достатъчно време да вземете вашите макроси, така че не се стресирайте.

5. Суроватката е чудесен протеин, но не е най-добрият

Що се отнася до качеството на протеина, той се връща към количеството левцин, което протеинът съдържа. Изследването, което накара хората да заключат, че суроватката превъзхожда другите форми на протеин, сравнява същата абсолютна доза от всяка. Когато изследователите сравняват количеството левцин в 20 грама суроватка срещу 20 грама протеин от кафяв ориз, суроватката получава по-високи оценки, тъй като има повече левцин на грам, но това не означава, че това е най-добрият или единственият начин да се получи. 5]

След това изследователите разглеждат количеството левцин в различните протеини, вместо количеството протеин. Те откриха, че активирането на сигналите за изграждане на мускули е еднакво между различните видове протеини, след като се достигне прагът от 1,8-2 грама левцин. [5] Изследователите са установили, например, че са необходими 48 грама оризов протеин или 25 грама грахов протеин, за да се получат същите 1,8 грама левцин, които можете да получите от 20 грама суроватка. [10,12]

Суроватката може да съдържа висока концентрация на левцин, но все пак можете да получите целия левцин, от който се нуждаете, от други протеини, просто може да се наложи да ядете повече. Ако спазвате растителна диета или ако установите, че суроватката ви причинява чревен дистрес (или просто обонятелен дистрес на тези, които седят около вас), не губите нищо, като изберете растителен протеин като грахов протеин. За да получите дозата си левцин, ще са ви необходими 25 грама грахов протеин, а не 20 грама суроватка, но ще го получите все пак [13].