здравословни

Драматични истории за масивна загуба на тегло са вдъхновяващи за четене и много хора, които започват Палео, имат много амбициозни цели за отслабване - това е страхотно. Големите цели са страхотни! Но това не е като ползите за здравето, ако се храните добре, само след като 50 килограма изчезнат. Всъщност в някои случаи количеството загуба на тегло, необходимо за да се видят ползите за здравето, всъщност е доста ниско.

Така че за хора с по-скромни цели за отслабване или хора с големи цели, които се нуждаят от някакво насърчение по пътя, ето поглед към 5 често срещани здравословни проблеми, свързани със затлъстяването, които се подобряват след изненадващо малко отслабване. Всеки артикул включва и специфични за Paleo съвети за промяна на вашата диета, защото защо да се фокусирате само върху количеството на диетата, когато можете също така да забиете качеството на вашата храна?

1. Здраве на ставите

Здравето на ставите е едно от най-често рекламираните предимства на загубата на тегло - и премахването на болките в ставите наистина може да бъде огромно подобрение в качеството на живот. И така, колко отслабване е необходимо?

Една често срещана причина за болки в ставите при хора със затлъстяване (и хората по-общо) е артрозата. Този преглед установи, че загуба на тегло от 5,1 килограма (малко над 11 паунда) над 10 години намалява риска от развитие на жени при артроза на коляното. Прегледът също така проучи куп проучвания, които установиха, че a 10% намаление на теглото беше добра цел за справяне както с действителните физически щети, така и с болката при артрит. Това проучване искаше да види дали повече е по-добре. Изследователите откриха това 7,7% от телесното тегло беше минималният процент, необходим, за да се види значителна полза, но хората, загубили повече от 10%, имаха дори повече ползи.

Екстра палео съвети за здрави стави: Можете също така да подобрите здравето на ставите си, като ядете противовъзпалителни храни и получавате достатъчно желатин и колаген във вашата диета.

2. Управление на диабета/Инсулинова чувствителност

Ако смятате, че минималната загуба на тегло от 7,7% -10% за по-добро здраве на ставите е ниска, разгледайте цифрите за подобряване на контрола на кръвната захар.

Този преглед разглежда различните интервенции в диетата и начина на живот за хора с диабет тип 2. За всяка интервенция авторите отбелязват (1) колко загуба на тегло причинява и (2) дали има някакъв реален ефект върху контрола на кръвната захар. Те откриха прекъсване на 5% от телесното тегло: единствените интервенции, които подобряват контрола на кръвната захар, са интервенциите, които намаляват телесното тегло с поне 5%.

За недиабетиците, ето още едно проучване, което влезе малко по-подробно. Авторите установяват, че загубата на тегло от поне 5% подобри чувствителността към инсулин в мастната тъкан, черния дроб и мускулите, а също така имаше ползи за бета клетките (клетките в панкреаса, които произвеждат инсулин). 10% или повече беше дори по-добре.

3. Кръвно налягане

Кръвното налягане не е на път да се превърне в комбинация тук: доказателствата все още показват, че доста малки намаления на теглото могат да имат сериозни ползи за лечение на високо кръвно налягане (хипертония). Например, загуба на 5% от телесното тегло може да намали систолното кръвно налягане с 3 mm Hg и диастоличното с 2 mm Hg (например, преминавайки от 130/90 до 127/88).

Ако в момента сте на лекарства за кръвно налягане, ето още едно проучване, което може да е интересно. Изследователите специално са разгледали хората, които вече са приемали антихипертензивни лекарства. Те ги поставиха на диета и тренировъчна програма за 3 месеца и пациентите загубиха средно 4,9% от телесното им тегло. И работи доста добре. При почти 90% от пациентите с неконтролирано кръвно налягане (над 140/90 дори с лекарствата), само това малко количество отслабване е било достатъчно, за да контролират кръвното им налягане.

Екстра палео съвети за управление на кръвното налягане: разгледайте 5 храни, които помагат за намаляване на кръвното налягане, и пълната история за натрия и калия - това е по-сложно, отколкото много хора си дават сметка.

4. Дебел черен дроб

Затлъстяването на черния дроб е един от по-малко известните, но невероятно често срещани здравословни проблеми, свързани с излишната телесна мастна тъкан (това може да е вярно за хора с нормален ИТМ или хора, които изглеждат слаби: мазнините около черния дроб не винаги се показват отвън).

„Мастният черен дроб“ е технически известен като неалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD, тъй като това е хапка) или неалкохолен стеатохепатит (NASH, защото това е още по-голяма доза). По принцип NAFLD е лошо, а NASH е по-лошо. В това проучване изследователите прекараха цяла година, следвайки хора с NASH. Те разделиха хората на три групи:

  • Хора, загубили по-малко от 5% от телесното си тегло: някои забелязаха подобрения в NASH
  • Хора, които са загубили 5-10% от телесното си тегло: повечето са имали подобрения в здравето на черния дроб или дори разделителната способност на NASH
  • Хората, които са загубили 10% или повече от телесното си тегло: всички са имали подобрения в здравето на черния дроб и 90% са видели общата резолюция на NASH.

Въз основа на резултатите от това проучване, загуба на тегло от 5% е добре, но поне 10% е оптимално за подобряване на здравето на черния дроб.

Екстра палео съвети за подобряване на здравето на черния дроб: прочетете за ролята на фруктозата в причиняването на чернодробни проблеми и стойността на висококачествените животински храни тук.

5. Качество на съня

Колко отслабване е необходимо, за да подобрите съня си? Отново, за повечето хора това не е огромно количество.

Ако имате сънна апнея, около 10% от телесното тегло или може би дори по-малко. Не всички проблеми със съня са сънна апнея, но други проблеми със съня също реагират на доста скромно намаляване на теглото. Например, това проучване установи, че a 10% промяна в теглото беше достатъчно, за да повлияе значително на риска от нарушено сънно дишане като цяло (10% загуба намалява риска; 10% увеличава риска).

Екстра палео съвети за подобряване на качеството на съня: опитайте тези 4 храни за по-добър сън, научете повече за сънната апнея и може би помислете за многофазен сън, ако това работи по-добре за вас.

Отслабването ли е или диетата?

Ако сте скептични, че 5-10% загуба на телесно тегло наистина може да причини всички тези подобрения на здравето, не сте сами. Ако затлъстяването се предполага, че е толкова вредно за вашето здраве, изглежда наистина странно, че една жена с тегло 300 килограма може да отслабне с 15 килограма (5% от телесното си тегло) и да бъде много по-здрава, въпреки че при 285 килограма тя все още може да е със затлъстяване. Ако простото присъствие на много мастна тъкан причинява здравословни проблеми, защо толкова малки промени в телесната маса биха имали толкова големи ефекти?

В отговор на това някои изследователи (наричат ​​ги Team Diet Quality) предполагат, че ползите за здравето от загуба на тегло всъщност идват от по-добрата диета, а не от намаляването на мастната тъкан. Повечето диети за отслабване в тези проучвания са фокусирани върху консумацията на повече плодове и зеленчуци, по-малко захар и по-малко преработена храна като цяло. Тези диети са (а) по-хранителни, по-плътни, противовъзпалителни и т.н., а също и (б) по-нискокалорични. Team Diet Quality ще твърди, че (а) причинява подобрения в здравето, докато (б) причинява загуба на тегло по несвързани причини.

Това е интересен въпрос и е възможно и двете да се извършват едновременно (всъщност подобряването на хранителните качества на вашата диета всъщност може да улесни загубата на тегло). Но ако вече ядете Paleo за отслабване, това не е наистина належащ практически проблем. Подобрява ли Палео здравето, като причинява загуба на тегло, или подобрява здравето, а също така причинява загуба на тегло независимо по несвързани причини? Така или иначе, хората, които трябва да отслабнат, обикновено получават както загуба на тегло, така и подобрения на здравето от диета в стил Палео.

В заключение: Използвайте цифрите като насърчение

Може би най-добрият начин да разгледате всички тези цифри е да ги приемете като насърчение, когато борбата за пробив през плато или поддържане на загуба на тегло става трудна. Обнадеждаващо е да знаете, че дори ако сте спрели с последните 10 или 15 килограма и мащабът не възнаграждава цялата ви упорита работа през последните няколко седмици, все пак сте постигнали огромни крачки в цялостната си работа здраве.

Може би тези ползи идват от директна загуба на тегло или може би яденето на Палео е причинило както ползите за здравето, така и загубата на тегло независимо - или може би и двете, но така или иначе, яденето на хранителна, противовъзпалителна, лечебна черва диета, която поставя калории круиз контролът е чудесен начин да отслабнете, ако имате нужда и да подобрите здравето си в процеса.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.