кофеина

Кофеинът е основна съставка в добавките за „изгаряне на мазнини“ или „отслабване“ и той е любимецът на всички прекъсващи се, които пият кафе (със или без масло) вместо закуска.

Изследванията изглежда подкрепят това: консумирането на повече кофеин е свързано с по-голяма загуба на тегло и по-добро поддържане на загуба на тегло. Също така е свързано с по-нисък риск от диабет.

Но как работи? Колко е най-доброто и какви са предупрежденията? Независимо дали получавате от кофеинови хапчета, зелен чай, добавки, кафе или енергийни напитки, ето погледнете 5 неща, които трябва да знаете за кофеина, теглото и отслабването.

Тук става въпрос за кофеин, а не само за кафе. Можете да пиете кафе без кофеин (без кофеин) и кофеин без кафе (чай, кофеинови хапчета, Red Bull, сода ...). Кафето като цяло има други компоненти, като антиоксиданти, които биха могли да бъдат полезни за отслабване, напълно освен кофеина. Покрихме всички тези неща тук за любопитните. Но тази публикация се отнася стриктно за кофеина, независимо откъде го набавяте.

1. Кофеинът ускорява метаболизма ... но не с толкова много.

Този мета-анализ установи, че само кофеинът увеличава изгарянето на калории с около 1 калория на мг кофеин, до около 100 калории на ден. Това е около калориите в яйце и половина или 1 супена лъжица. масло. Просто не е толкова много храна.

Тази много допълнителна храна не е много впечатляващ метаболитен тласък.

Освен ако не го комбинирате с ефедрин, кофеинът сам по себе си няма много мощен ефект, стимулиращ метаболизма. А добавките, съдържащи ефедрин, са незаконни в САЩ, защото са твърде опасни за хората, за да ги използват извън строго наблюдавани и контролирани лабораторни дози.

Досега изследователите не са намерили начин да ускорят човешкия метаболизъм много, без да излагат човека на опасност. Има само толкова калории, от които едно тяло има нужда да изгори! Можете да принудите тялото на някого да изгаря повече калории, като кара сърцето на някого да бие по-бързо или повишава телесната му температура, но след определен момент това започва да е опасно и изглежда, че удря „опасно“ доста преди да изгори много калории.

Така че, доколкото кофеинът има значително въздействие върху загубата на тегло, вероятно не е чрез изгаряне на много калории.

2. Кофеинът намалява възприеманото усилие по време на тренировка

„Възприето усилие“ е колко трудно се чувствате, сякаш работите.

В тази статия субектите правят 60 минути колоездене. Хората, които преди това са приемали кофеин, са се наслаждавали повече на упражнението и са се чувствали като по-малко трудни от хората, които са получили плацебо. Дозата е 3 милиграма кофеин на килограм телесно тегло (3 mg/kg):

Вашето тегло (паунда) Вашето тегло (килограми) Вашата доза кофеин, 3 mg/kg
100 lbs 45 кг 136 mg
125 lbs 57 кг 170 mg
150 lbs 68 кг 204 mg
175 lbs 79 кг 237 mg
200 lbs 90 кг 270 mg
225 lbs 102 кг 306 mg

Някои други проучвания установяват, че кофеинът намалява възприеманото усилие: това при спортисти по джудо и това, което потвърждава, че ефектът е валиден дори при опитни спортисти.

Упражнението е чудесно за отслабване, въпреки че не изгаря много калории - ако се мъчите да се насладите на упражненията или ако винаги се чувствате неприятно трудно, кофеинът може да е малката бучка, от която се нуждаете, за да започнете и да го направите.

3. Кофеинът увеличава изгарянето на мазнини по време на тренировка

Кофеинът не ви кара да изгаряте много повече калории от тренировка. Но това променя изгарянето на калории, за да се използват повече мазнини.

Това проучване установи, че консумацията на 3 mg кофеин на килограм телесно тегло (това е същото количество като в таблицата по-горе) пренасочва изгарянето на калории повече към мазнините и увеличава максималната скорост на изгаряне на мазнините спрямо изгарянето на въглехидрати. Вместо да изгарят чрез съхранени въглехидрати, хората, които са приемали кофеин преди тренировка, са изгаряли повече съхранени мазнини.

Това хубаво ли е? Е, зависи от това какво искате! Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати и искате да правите интензивни физически упражнения, това може да е наистина страхотно, защото ще помогне на тялото ви да използва мазнини за енергия и да не избухва инерция за липсата на достатъчно въглехидрати. Може да е полезно и за спортисти за издръжливост, които искат да станат по-адаптирани към мазнините. С други думи, това може да ви помогне да бъдете по-добър трениращ, което е добре за отслабване и просто за общо здраве.

4. Кофеинът може да помогне за предотвратяване на възстановяване на теглото след отслабване.

Кофеиновите добавки, приемани сами, без никакви промени в диетата/упражненията, не причиняват загуба на тегло, според този систематичен преглед.

Но от друга страна, това проучване установи това кофеинът не позволява на жените да възвърнат теглото си, след като са го загубили. Това е огромно - повечето хора могат да отслабнат добре, но след това не могат да поддържат загубата; те просто си възвръщат всичко и често наддават на повече тегло. Тези изследователи първо поставят 60 жени на диета. 30 получиха кофеин (5 mg/kg на ден), а 30 не. Те ядоха диетата в продължение на 6 седмици. След това те бяха проучени за един месец поддръжка. Жените, които са приемали кофеин, продължават да отслабват с много бавни темпове, докато жените, които не са получавали кофеин, възвръщат около 0.75 килограма (малко под 2 фунта паунда) за един месец.

Заслужава да се отбележи: това е много кратко проучване и е само едно проучване! Също така, може да се наложи да вземете относително голямо количество кофеин, за да работи това: това проучване, което използва само 100 mg кофеин на ден, не показва същите ползи.

5. Ефектите на кофеина върху апетита и апетита могат да варират

Много хора пият кафе като средство за подтискане на апетита и/или съсипване на апетита, но изследванията за това всъщност са смесени.

Потискащите апетита ефекти на кофеина могат да зависят от вашето тегло: както отбелязва това проучване, има по-силен ефект за хората с наднормено тегло, за да започнете, отколкото за хората, които вече са със здравословно тегло.
От друга страна, ако получавате кофеина си от кафе или чай, може да получите ефект на потискане на апетита само от това, че стомахът ви е пълен с топла течност (да, това е документирано нещо, което наистина се случва!).

Що се отнася до апетита, не е имало много изследвания по този въпрос, но един обещаващ път е добре документираните ползи от настроението на кофеина (както е документирано в това проучване за кофеиновата дъвка например). Кофеинът просто кара хората да се чувстват по-енергични и весели - той е стимулант; това правят стимулантите. Това проучване предполага, че ефектите не са причинени само от обръщане на отнемането на кофеин: кофеинът подобрява настроението повече или по-малко еквивалентно при редовните потребители и не-потребителите.

Като се има предвид, че лошото настроение (или в научен смисъл „отрицателен ефект“) е основна причина за апетита и комфортното хранене, може би кафето помага на хората да контролират апетита към комфортна храна, просто намалявайки желанието си да бъдат утешени. Когато се почувствате малко по-добре със света, може би все пак не искате толкова удобно поничка за комфорт.

Накратко: вероятно помага и почти сигурно не боли.

Кофеинът вероятно е поне малко полезен за отслабване, независимо от каквито и да било катехини или антиоксиданти в кафето/чая. В зависимост от предпочитания от вас метод на кофеиниране може да получавате и допълнителни екстри, но кофеиновите хапчета са напълно жизнеспособна опция за заети хора или за хора, които просто искат строго контролирана доза (кафе/чай може да варира значително - те са естествени храни а майката природа не прави нещата с фармацевтична прецизност!).

Повечето проучвания използват около 3 mg кофеин на килограм телесно тегло, за да получат тези ползи, въпреки че някои са достигнали до 5. Както е отбелязано в таблицата по-горе, това е между 150-300 mg на ден за повечето хора (много приблизително 1-3 чаши кафе).

От друга страна, кофеинът определено не е подходящ за всички, особено ако компрометира така важния сън!

Как използвате кофеина? Помага ли ви да останете на път да се храните добре? Уведомете ни във Facebook или Twitter!

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.