диета

Споделете тази публикация:

Хранителните прищявки идват и си отиват, но някои начини на хранене издържат изпитанието на времето. Средиземноморската диета е повече от храна, обхващаща здравословен, балансиран начин на живот, който е научно доказано, че носи дългосрочни ползи за здравето.

За щастие не е нужно да купувате самолетен билет, за да се възползвате от тази философия за хранене. Храненето с балансирана, богата на хранителни вещества диета е един от най-добрите начини да се грижите за себе си и да укрепите имунната си система, настроението и енергията си. Прочетете за някои вкусни храни, които са основни елементи на Средиземноморската диета, които можете да започнете да включвате в живота си днес!

Абонирайте се за моя канал в YouTube за повече пътувания, здравословен начин на живот и рецепти, екологичен начин на живот, видеоклипове за внимателност и други!

Декларация за поверителност и поверителност (моля, прегледайте пълната ни политика тук): ние използваме партньорски връзки и анализи на нашия уебсайт, публикации в социални медии и бюлетин, които използват бисквитки, поставени във вашия браузър, за да проследяват активността на продажбите. Тази публикация НЕ е спонсорирана, но може да съдържа партньорски връзки. Моля, прегледайте пълната ни политика за поверителност тук. Благодарим за подкрепата! Тези твърдения не са оценени от FDA и не трябва да се считат за медицински съвет или лечение. Моля, консултирайте се с вашия личен доставчик на здравни грижи, преди да направите някакви промени в диетата или начина си на живот.

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморският начин на живот и хранене е добре известен със своите ползи за здравето. Този начин на хранене се основава на традиционната диета на хората, живеещи в страните по Средиземно море.

Вместо строго ограничаване на определени видове или групи храни, Средиземноморската диета включва a здравословен модел на хранене на сезонни, пълнозърнести храни, които лесно се отглеждат в местния климат. Фокусира се върху истински храни, които не са преработени или рафинирани, здравословни мазнини, които се борят с възпалението, и пресни продукти.

Типичен средиземноморски начин на хранене включва много:

  • богати на антиоксиданти пресни плодове и зеленчуци,
  • бобови растения и боб,
  • минимално обработени пълнозърнести храни,
  • здравословни мазнини като тези, съдържащи се в зехтина, мазни риби като сардини и ядки и семена, и
  • разнообразие от ароматни билки.

Отвъд храната в чинията, средиземноморската диета е начин на живот. Редовен физическа дейност, смислени връзки и социални отношения са и ключови компоненти на здравето.

Някои от най-често цитираните ползи за здравето от средиземноморския начин на хранене и живеят включват:

В този начин на хранене има богатство от древна мъдрост, което отразява природата и баланса! Хранително-гъста, свежа и пълна с вкус, Средиземноморски начин на хранене е удоволствие за вкусовите рецептори.

Що се отнася до хранителната философия на средиземноморския регион, можете да включите някои мощни уроци, без да се налага да скачате в самолет. Вдъхновените от средиземноморието ястия обикновено са съсредоточени около пресни плодове и зеленчуци, боб, ядки и бобови растения с много здравословни мазнини като зехтин и ароматни билки за добавяне на вкус и антиоксиданти.

Тук са пет храни, които са основни в средиземноморската диета, които можете да добавяте към храната си за да се възползвате от противовъзпалителни ползи, докато се наслаждавате на богат, вкусен вкус!

Зехтин

Висококачественият екстра върджин зехтин е ключов елемент в традиционната средиземноморска диета и е отговорен за много от противовъзпалителните ползи от този начин на хранене.

Зехтинът съдържа фенолно съединение, наречено олеокантал, което е доказано силно противовъзпалителни ефекти в цялото тяло (Lucas, Russell & Keast, 2011). Всъщност изследванията показват, че средиземноморската диета, допълнена с екстра върджин зехтин или ядки, намалява честотата на основните сърдечно-съдови събития при тези с висок риск от сърдечно-съдови заболявания (Estruch et al., 2013).

Видът на маслината, начинът на обработка на маслината и условията на отглеждане имат значение, когато става въпрос за ползите за здравето и вкуса на тази важна мазнина. Винаги търсете висококачествен органичен екстра върджин зехтин. Маслото, богато на маслини в ранна реколта, обикновено ще бъде по-остро, малко горчиво и по-тревисто поради по-високото съдържание на полифенол (Karkoula, Skantzari, Melliou & Magiatis, 2012).

Висококачественият екстра върджин зехтин добавя интензивен вкус и хранене, за да завърши ястия като салати и зеленчуци и може да се използва и за готвене. Неотдавнашно проучване (Rinaldi de Alvarenga et al., 2019) установи, че когато зеленчуци като чесън, лук и домати се готвят в екстра върджин зехтин, биоактивните съединения в маслото, включително каротеноидите и полифенолите, са по-лесно достъпни за усвояване и използване от организма.

  • Налейте висококачествен екстра върджин зехтин върху варени зеленчуци и супи, за да подпомогнете усвояването на мастноразтворимите витамини и да добавите вкус.
  • Използвайте зехтин, за да задушите лук, домати, билки и чесън при ниски до средни температури, за да направите „софрито“ като основа на сосове към макаронени изделия, зеленчуци и други.
  • Направете прост, но ароматен дресинг за салата, като разбъркате екстра върджин зехтин, прясно изцеден лимонов сок и пресни билки.

Копър

Копърът (Foeniculum vulgare) има дълга история на употреба като кулинарно и лечебно растение. Принадлежи към Umbellifereae семейство и е тясно свързано с магданоз, моркови, копър и кориандър. Културите по целия свят са оценили копъра благодарение на неговия уникален вкус и противовъзпалителни, антимикробни, антивирусни, противотуморни и спазмолитични свойства.

Копърът е красиво растение, разпознато от пернатите си листа и жълти цветя. Той е силно ароматен с аромат на анасон и топли и дървесни нюанси.

Цялото растение копър е годно за консумация, включително луковицата, семената, стъблата и листата. Копър от копър има хрупкава, хрупкава текстура и добавя вкус и биофлавоноиди, витамин С, калций и калий към всяко ястие. Вкусно е сурово в салати или печено, за да разкрие вкуса му.

В аюрведичната медицина се смята, че копърът помага да се балансират всички доши. Счита се за затопляне и подхранване на очите и мозъка.

The зелени, въздушни копър листа имат лека текстура, която добавя нещо специално към салатите и има вкус на пресен анасон. Те също са идеални за завършване на ястие с привкус на вкус и текстура.

The жълти цветя съдържат желания прашец, който има сладък динамичен вкус, използван като подправка. Зелените семена могат да се използват като билка в готвенето, докато от изсушените семена се получава вкусен чай, който благоприятства храносмилането и намалява чревните газове (Valussi, 2011).

  • Накълцайте и сотирайте луковицата копър с лук и целина.
  • Добавете сладките анасонови зелени семена от копър към домашния доматен сос за уникален вкус.
  • Използвайте изсушените семена за приготвяне на чай.
  • Поръсете полени от копър върху супата.

Каперси

Каперсите всъщност са годни за консумация цветни пъпки на каперския храст Capparis spinosa, който е роден в Средиземно море. Каперските пъпки обикновено се запазват в сол или оцет, придавайки им отчетлив, остър вкус.

В допълнение към тяхната кулинарна употреба е доказано, че каперсите намаляват възпалението, поддържат здравето на черния дроб, стабилизират нивата на кръвната захар и предлагат други ползи за здравето.

Например, изследванията показват, че екстрактът от плодове капер може да помогне за балансиране на кръвната захар при хора с диабет (Huseini et al., 2013). Каперсите са богати и на няколко ключови антиоксиданта, включително кверцетин, кемпферол, епикатехин и проантоцианидини, които служат като естествени антихистамини и спомагат за намаляване на възпалението по цялото тяло (Jimerez-Lopez et al., 2018).

Каперсите традиционно се използват в аюрведичната медицина за насърчаване, стимулиране и запазване на чернодробната функция. Съвременната наука подкрепя тази традиционна употреба, като предполага, че редовното ядене на каперси намалява тежестта на заболяването при пациенти с безалкохолна мастна чернодробна болест (Khavasi et al., 2017).

Каперсите също се ценят в традиционната китайска медицина. Те са известни със своите горчиви и остри свойства, за които се смята, че подобряват кръвообращението, премахват влагата и намаляват натрупването на вода, за да поддържат баланса в тялото.

  • Добавете каперси към превръзките за салати за солено оцветяване.
  • Хвърляйте каперси в макаронени салати, за да добавите средиземноморски вкус.
  • Съчетайте печени зеленчуци с тръпчивост на каперсите за контраст.

Пресни билки: розмарин, мента, мащерка, риган, градински чай и др.

Една от любимите ми черти на средиземноморския начин на хранене, който да се включи в ежедневието ми, е изобилието от пресни билки! В допълнение към опаковането на огромен вкус, билките са пълни с фитонутриенти давайки им уникални ползи за здравето.

За да спечелите някои от противовъзпалителните ползи от средиземноморската диета, използвайте подправки като розмарин, мента, мащерка, риган и градински чай, свободно при готвене.

Розмаринът е една от любимите ми билки и лесно се среща в диво растение в Средиземно море. Член на семейството на ментата, розмарин (Rosmarinus officinalis) е цъфтящ храст, който се използва като прясна или суха билка. Розмаринът съдържа антиоксидантните витамини А, С, В6 и фолиевата киселина, заедно с основните минерали калций, желязо, магнезий, калий и манган, заедно с високи нива на полифеноли, флавоноиди и терпени. Тези естествени антиоксиданти са мощни противовъзпалителни средства, които помагат за неутрализиране на свободните радикали в организма.

Розмаринът съдържа също карнозова киселина, терпен, който изглежда помага да се потисне производството на опасни амилоидни плаки в мозъка, за да се предотврати загуба на паметта и когнитивен спад, характерни за деменцията на Алцхаймер (Habtemariam, 2016).

  • Натрийте нарязани зеленчуци с розмарин преди печене на скара.
  • Вливайте зехтин с пресен розмарин и други билки.
  • Често се среща и в Средиземно море до използвайте пресни билки за приготвяне на лечебни чайове. Вземете няколко пресни билки и накиснете в гореща, но не вряща вода за пет до 10 минути. След това прецедете и се наслаждавайте!

Фиг

Наличните на място сезонни плодове и зеленчуци съставляват по-голямата част от средиземноморската диета. Наслаждаването на естествената сладост на узряла на слънце смокиня, прясна от дървото, е специално изживяване. Докато пресните смокини са доста нетрайни, смокините могат също така да бъдат естествено изсушени на слънце (без сулфити или консерванти), за да се създадат сладки и питателни сушени плодове, на които да се наслаждавате през цялата година.

Смокините са плод на фикусовото дърво, което процъфтява в средиземноморския басейн и принадлежи към семейство черница. Те имат уникална характеристика, известна като „остиол“ или „око“, което не е свързано с дървото, но помага за развитието на плодовете, като увеличава комуникацията му с околната среда.

Смокините са богати на минерали като калий, калций, магнезий, желязо и мед, а също така са добър източник на антиоксидантните витамини А и К. Листата на смокиновото растение също са годни за консумация и богати на кверцетин, естествен антихистамин и могат да също помагат за балансиране на нивата на инсулин и кръвна глюкоза (Gillani et al., 2018).

  • Насладете се на пресни или сушени смокини в овесени ядки или каша за закуска.
  • Добавете нарязани пресни смокини към салати.
  • Направете намазка от тапенада от смлени сушени смокини, маслини без костилки и цитрусова кора.