Много от нашите най-скъпи заболявания - болестта на Алцхаймер, сърдечни заболявания, рак - имат общ основен проблем: възпаление (DiCorleto, 2014). Възпалението е естествен физиологичен процес и всъщност е знак, че имунната ви система работи правилно. Когато вашите клетки открият патоген, те изпращат сигнали към имунната система. Имунната система реагира чрез изпращане на вълна от противовъзпалителни клетки, които освобождават съединения, които предизвикват възпалителен отговор (Henochowicz, 2014). Ето защо изпитвате подуване, болезненост и зачервяване на мястото на нараняване.

При нормални обстоятелства възпалението ни помага да не се разболяваме. Имунният отговор на организма се бори с чужди нашественици и ни поддържа здрави. За съжаление, хроничното възпаление може сериозно да подкопае здравето ви. Ако възпалителните клетки останат активни твърде дълго, те могат да повлияят на свойствата на вашите артерии (DiCorleto, 2014). По подобен начин продължителното възпаление в мозъка може да увеличи риска от болестта на Алцхаймер или други неврологични проблеми (Akiyama et al., 2000).

И така, как можете да помогнете за регулиране на възпалителния отговор на тялото си? Въпреки че са необходими повече изследвания, има някои доказателства, които показват, че храните, които ядете, допринасят за нивата на хронично възпаление в тялото (Doheny, 2008). По този начин, като промените диетата си, така че да включва много противовъзпалителни храни, можете да намалите риска от хронично заболяване.

Храни за ограничаване на противовъзпалителна диета

Някои храни могат да увеличат количеството хронично възпаление в организма. За съжаление съвременната американска диета е пълна с тези потенциално вредни храни. За да следвате противовъзпалителна диета, ограничете консумацията на следните храни (Harvard Women’s Health Watch):

Храни за борба с възпалението, на които да се насладите

За щастие, някои от храните, които ядете, всъщност могат да се борят срещу последиците от възпалението. Съсредоточете се върху включването на много от следните храни във вашата диета, за да запазите маркерите за възпаление:

Рецепти с противовъзпалителни храни

Рецептите по-долу включват храни, известни със своето антиоксидантно съдържание и хранителна стойност. За допълнителни храни и рецепти, които могат да ви помогнат да регулирате възпалителния отговор, не забравяйте да разгледате нашата статия за антиоксидантите.

храни

Рецепта за пудинг от тиквено семе от чиа

Тази рецепта за пудинг включва комбинация от семена, ядки и плодове на върха на базата на тиква, която е незаличимо полезна. Включените в рецептата семена от чиа също доставят източник на омега-3 мастни киселини, които също имат антиоксидантни свойства.
Състав: Мляко, тиквено пюре, семена от чиа, кленов сироп, тиквена подправка, слънчогледови семки, филирани бадеми, пресни боровинки.
Общо време: 10 минути | Добив: 4 порции

Рецепта за опаковане с вегетарианско киноа

Това красиво обвиване е направено от сушени домати, които действат като източник на противовъзпалителното съединение ликопен. Обвивките също включват спанак, който съдържа изобилие от антиоксиданти и хранителни вещества. Не забравяйте да използвате пълнозърнести опаковки!
Състав: Опаковки от тортила, киноа, хумус, пресен спанак, домати от слънце, настъргани моркови.
Общо време: 30 минути | Добив: 4 обвивки

Рецепта за зеленчукова салата Farro

Тази превъзходна салата съдържа два различни вида домати, за да удвои източниците си на ликопен. Пълният псевдозърнест фарро също действа като чудесна алтернатива на рафинираните зърна, за да добави тежест и протеин към ястието, докато противовъзпалителните свойства на витамин С се предлагат от 56% от дневната стойност (DV) за хранителните вещества във всяка порция.
Състав: Био фаро, сушени домати, замразена царевица (размразена), люспи, черни маслини, сирене фета, чери домати, настъргани моркови, сол, пресен копър, прясна мента, екстра върджин зехтин, балсамов оцет.
Общо време: 1 час | Добив: 6 порции

Рецепта за салата от кейл киноа

Комбинация от суперхрани, псевдоцереалната киноа ограничава въвеждането на възпалителни цитокини във вашата диета, докато кейлът и екстра върджин зехтинът действат като здравословно средство за борба с възпалението. Ястието предлага 76% от DV за витамин С във всяка купа и е балансирано, за да осигури здравословно хранене.
Състав: Киноа, прясно бебешко зеле, лилаво зеле, моркови, пресен копър, варени яйца, оризово вино, екстра върджин зехтин, черен пипер.
Общо време: 25 минути | Добив: 8 порции

Противовъзпалителни закуски и храни

Следните закуски, съставки и храни съдържат антиоксиданти и могат да помогнат за запазване на маркерите за възпаление. Добавете тези изкушения към вашата диета, за да допринесете за усилията ви за регулиране на здравословен възпалителен отговор.

Коноп и зелени Суперхрана Зърнени култури

Тази превъзходна зърнена култура съчетава сърдечни зеленчуци и покълнали пълнозърнести храни, като снабдяване, което е източник на фибри и трайна енергия под формата на сложни въглехидрати. Сместа предлага и растителен източник на протеин с централната съставка, коноп.

Печени бадеми (несолени)

$ 9.99/lb

Бадемите са хранителна сила, която действа като източник на витамин Е и фибри. Витамин Е е основно хранително вещество с антиоксидантни свойства. Насладете се на тези бадеми като стандартна закуска или ги използвайте, за да добавите остра криза към любимата си салата или десерт.

Органични слънчогледови семена (сурови, без черупки)

$ 4,99/lb

Тези семена са традиционен фаворит за наслада на бейзболни игри и други излети на открито. Всяка порция доставя омега мастни киселини, които предлагат защита срещу вредното въздействие на свободните радикали. Подобно на бадемите, тези семена могат да се ползват сами или върху произволен брой вкусни чинии.

Сушени домати в зехтин

Не само тези домати действат като източник на ликопен и витамин С, които имат антиоксидантни свойства, но те също са покрити с екстра върджин зехтин. Тази подправка добавя към тяхната хранителна стойност с омега мастни киселини, които също предлагат антиоксидантни свойства.

Бадеми, покрити с тъмен шоколад

$ 10,99/lb

Прекрасно сладко лакомство, което съчетава два различни източника на антиоксиданти, тази конфекция предлага витамин Е от бадеми и полифеноли и флаваноли от какао. Задоволете сладките си зъби с повече от само празни калории и вземете торба с тези хрупкави, шоколадови хапки днес.

Печени кашу (50% по-малко сол)

$ 12,99/lb

Кашуто е друга ядка, която действа като източник на антиоксидантни съединения, включително омега-3 мастни киселини. Тези ядки предлагат кремообразна текстура и полезен вкус, което ги прави чудесно допълнение към солени ястия, като тайландски пържен ориз.

Английски орехи (сурови, без черупки)

$ 9.99/lb

Орехите съдържат селен и алфа линоленова киселина, и двете притежават антиоксидантни свойства, които помагат за защита срещу свободните радикали. Тези прекрасни ядки се отличават с естествено наситен вкус, напоен с масло, което ги прави чудесно допълнение към десерти или салати.

Био черен боб

$ 3,99/lb

Черният боб е здравословно допълнение към противовъзпалителната диета и действа като източник на фибри и протеини. Добавете тези зърна към вашите салати, супи или им се насладете като пълноценна гарнитура, която се съчетава добре с произволен брой ястия.

Булгур Пшеница

$ 2,99/lb

Булгурната пшеница е източник на енергия, която действа като прекрасен заместител на ориз и други зърнени храни за тези, които следват противовъзпалителна диета. Опитайте да използвате зърното, за да направите традиционна салата от табуле или да го добавите към вашата собствена комбинация от тъмнозелени зеленчуци.

Препратки

Akiyama, H., et al. (2000). Възпаление и болест на Алцхаймер. Невробиология на стареенето, 21 (3), 383-421.

DiCorleto, P. (2014). Защо трябва да обърнете внимание на хроничното възпаление. Клиника в Кливланд. Взето от https://health.clevelandclinic.org/2014/10/why-you-should-pay-attention-to-chronic-inflammation/

Doheny, K., & Chang, L. (2008). Противовъзпалителна диета: Път към добро здраве? Получено на 19 юли 2016 г. от http://www.webmd.com/food-recipes/anti-inflamlama-diet-road-to-good-health?page=3

Erlich, S.D. (2015). Омега-3 мастни киселини. Медицински център на Университета в Мериленд. Взето от http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids

Fielding, J.M., Rowley, K.G., Cooper, P. & O'Dea, K. (2005). Повишаване на плазмената концентрация на ликопен след консумация на домати, гответе със зехтин. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 14 (2), 131-136.

Харвардски часовник за здравето на жените. (2015). Храни, които се борят с възпалението. Медицинско училище в Харвард. Взето от http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

Jacoba, K., Periagoa, M. J., Bohma, V., & Ros Berruezoa, G. (2008). Влияние на ликопен и витамин С от доматен сок върху биомаркери на оксидативен стрес и възпаление. British Journal of Nutrition, 99 (1), 137-146.

Mozaffarian, D., et al. (2004). Диетичен прием на трансмастни киселини и системно възпаление при жените. Американски вестник за клинично хранене, 79 (4), 606-612.