Яденето на правилната храна през целия ден може да стартира батерията

храни

Нямате нужда от докторска степен по биохимия, за да знаете, че храната е гориво и че тя влияе върху нивата на енергията ни. Но трябва да сте умни, ако се храните за енергия. „Определени хранителни стратегии определено ще ви помогнат да предотвратите умората“, казва Стейси Уитъл, RD, регистриран диетолог в Университета на Южна Калифорния в Лос Анджелис.

По ирония на съдбата, самата храна, на която толкова често разчитаме за бърза енергия - концентрирани източници на захар, като бонбони или сода - са същите храни, които трябва да избягвате, ако искате трайна енергия, казват експерти.

Ето защо: Вашето тяло използва храната за енергия, превръщайки я в кръвна захар или глюкоза. Въглехидратите се превръщат най-лесно в това готово за изгаряне гориво, което ги прави вашият макронутриент по избор за енергийно хранене. Проблемът е, че някои прости въглехидрати, като захарта, са склонни да се разграждат толкова бързо, че след като осигурят краткотраен прилив на енергия, те оставят нивата на кръвната Ви захар ниски, енергията Ви неадекватна и плановете Ви за деня неизпълнени. Сложните въглехидрати, като зърнените храни, заместват това действие със стабилно снабдяване с енергия, което ви държи на пълен газ.

Поразява оптималния енергиен баланс

Не е нужно да променяте радикално диетата си, за да не включвате нищо освен високоенергийни храни, за да увеличите енергийните си нива. Шансовете са, че вече ядете много от храните, които са най-подходящи за енергията през целия ден. Просто е въпрос да ги изядете в точното време, в точните количества и в правилните комбинации.

Кой е идеалният микс? Високо (но не изключително) въглехидрати, умерен протеин, ниско (но не и) мазнини. Помислете за сандвич с пуйка с нискомаслено майонеза, малка порция спагети и кюфтета или купичка чили.

Разпределете калориите си равномерно между закуска, обяд и вечеря. Оскъдната закуска, забързаният обяд и огромното вечерно пиршество са за най-малко енергийно ефективния график на хранене, който си представяте. „За какво са ви необходими всички тези калории, ако си лягате?“ казва Дебра Уейн, RD, съосновател на Sensible Nutrition Connection в Хингам, Масачузетс.

„Всеки, който някога е правил справедливост за вечерята за Деня на благодарността, знае, че се изморявате, когато прекалявате“, казва Ан Гранджиан, EdD, директор на Международния център за спортно хранене в Омаха, Небраска.

Никога, никога не пропускайте хранене. „Много жени пропускат закуската“, казва Уейн. "А някои може дори да пропуснат обяда, защото смятат, че това ще им помогне да отслабнат." Но като пропуснете закуската или обяда - или и двете - не само лишавате тялото си от калории точно когато то се нуждае най-много от тях, но също така вероятно ще компенсирате с летаргия, предизвикваща прасе, когато ядете. Толкова за отслабване! "И ако продължавате да пропускате храненията, резултатът с течение на времето е общо неразположение", казва Вайн.

Яжте пет пъти на ден. Експертите предпочитат добавянето на лека закуска в средата и следобед към дневния ви график на хранене и съответно понижаване на останалите три хранения, за да запазите общите си калории там, където ги искате. Този мини-план за хранене е супер енергиен ускорител, защото вкарвате енергия в тялото си точно когато имате нужда, няма да прекалявате дълго между храненията и е по-малко вероятно да преядете или да преядете. „Ако гледате размера на порцията си и отделите време за тази закуска в средата и следобед, ще бъдете изненадани колко положително се влияят нивата на енергията ви“, казва Уитъл.

Wein предлага следните енергийни разпределения на калории: Ако сте доста типична жена, която следи теглото, броят на калориите ви на ден вероятно ще спадне между 1400 и 2000. Ако сте на по-голям брой, стреляйте за 500 калории на закуска, обяд и вечеря, като закуските в следобед и следобед са на 250. Ако сте на 1400 общи калории, храненията ви трябва да са по 400 калории, с две 100 -калорийни закуски.

* Джулия ВанТайн и Дебра Л. Гордън са автори на книгата „Максимална хранителна сила за жените“, от която е извадена тази статия. [Pagebreak]

Ако сте с наднормено тегло, отслабвайте. „Пренасянето на около 10 или 20 килограма наднормено тегло под формата на телесни мазнини е като влачене на котва“, казва Уейн Аскеу, доктор по медицина, професор по хранене и директор на разделението на храните и храненето в Университета на Юта в Солт Лейк Сити . "Най-добрият начин да се чувствате енергични е да поддържате подходящо телесно тегло според вашия ръст и размер на рамката."

Забравете краш диета. Доста трудно е да не получим достатъчно калории в нашата привилегирована държава, но много жени се стараят да направят точно това. Нискокалоричните диети - по-малко от 1200 калории на ден, в зависимост от размера ви - могат да изхабят енергията ви. От една страна, по-трудно е да си набавите нужните хранителни вещества, след като паднете под 1800 калории на ден. И въпреки че всяка жена има различни нужди от калории, консумирането на по-малко от 10 калории на килограм телесно тегло е очевидно твърде ниско, казва Grandjean. „Тялото компенсира, като влезе в по-ниска предавка.“

Power Duo

Витамините и минералите не осигуряват директно енергия, но са големи играчи в преработката на енергия. Така че, ако не получите достатъчно от тях, може да откриете, че се събуждате уморени и оставате такива. Много разнообразие в плодовете и зеленчуците е най-добрият начин да получите целия набор от микроелементи, от витамин А до цинк. Но за енергия опитайте тези две стратегии:

Още от Prevention: Най-добрите добавки за жени [прекъсване на страницата]

Закуски

„Когато се събудите сутрин, сте изминали 6 до 8 часа, без да приемате никакви калории“, посочва Уейн. "Това е моментът да събудите тялото си, като му осигурите правилния вид калории, които да изгорите за енергия."

Така че, ако спестите закуска, рискувате да се размиете сутрин, тъй като кръвната ви захар вероятно ще бъде ниска и ще остане ниска, лишавайки мозъка ви от необходимата му глюкоза. Ето как да ядете истинска мощна закуска:

Ace Midmorning Meetings

Изправени пред безкрайна среща, твърде лесно е да разчитате на оста поничка-датско-багел: храни с ниско съдържание на фибри, без протеини и високо рафинирани въглехидрати, които йо-йо нивата ви на глюкоза. Вместо това посегнете към стабилни енергийни съюзници. Ето няколко предложения от експертите:

  • Сандвич с фъстъчено масло Направете го с пълнозърнест хляб и той ще има смес от макроелементи, която ще държи очите ви отворени и мозъка ви тананика. Това е така, защото фибрите в цялата пшеница и протеините (и мазнините) в фъстъченото масло ще оползотворят енергията с течение на времето. „Дори да искате да добавите малко желе, то ще се усвоява бавно заради фъстъците, които съдържат мазнини и фибри, така че кръвната Ви захар няма да спадне“, казва Уитъл. Друг добър вариант е фъстъченото масло върху резенчета ябълка. Една ябълка е почти чист въглехидрат, с прости захари, но енергията, която тя осигурява, ще се измерва с течение на времето от нейните влакна и от фъстъченото масло.
  • Плодове и сирене Нарежете половин ябълка (за въглехидрати) и я смесете с 1% извара (за нейните протеини и малко мазнини) и я приведете да работи за балансирано укрепване в средата на сутринта, предлага Уитъл. Също толкова здравословни вариации са нискомасленото сирене върху пълнозърнест хляб или малка салата с риба тон и нарязани ябълки. [Pagebreak]Вим следобед

Обядът трябва да ви остави ободрени, а не заспали на работното си място. Направете тези корекции, за да се върнете силни за втория акт за деня:

Включете за тренировки за обяд

Ако ще се упражнявате по време на обяд, направете закуската си средно сутрин с по-високо съдържание на въглехидрати, отколкото в противен случай. Ако тренирате след работа, увеличете съдържанието на въглехидрати в следобедната си закуска. „Тези въглехидрати около час преди тренировка ще служат директно като енергия за изгаряне за вашата тренировка“, казва Уейн. Това също е чудесен начин да осигурите енергия на мускулите си по време на тренировка, добавя тя.

Можете да вземете половин чаша стафиди (115 g въглехидрати), половин чаша смес от тропически пътеки (92 g), 10 гевречета (48 g) или 8 oz чаша нискомаслено кисело мляко (43 g).

И яжте следващото си хранене скоро след като завършите тренировката си. Самото упражнение намалява кръвната захар, така че наслаждаването на балансирано хранене след това ще помогне за стабилизиране на нивата на глюкозата и ще ви поддържа през останалата част от деня. (Имате нужда от идеи за тренировка по време на обяд? Вижте Noontime Burn And Firm.)

Разбийте следобедния спад

Както всяка жена знае, работният ден не свършва, когато излезете от офиса. Изпълнението на часове или каквото имате, поставя разширени изисквания към вашата издръжливост. Снедна следобедна закуска може да ви помогне да се справите. Освен това няма да се приберете вкъщи толкова гладни, че да вдишате първото нещо, което ви хване, или да преядете по време на вечеря.

Идеалната следобедна закуска се състои от същата комбинация от компоненти като добра закуска или междинна закуска: мини-храна, която включва протеини и малко мазнини, както и въглехидрати - да речем, другата половина от пуешки сандвич или още няколко фъстъчено масло бисквити.

Яжте, за да победите жегата

Ако забележите, че през лятото се уморявате по-лесно, самата топлина не е непременно виновна. „Дехидратацията е това, което ви уморява“, казва Grandjean. Това е така, защото тялото ви ще поддържа клетките си хидратирани на всяка цена, казва тя, така че ако не замените водата, изгубена от изпотяване, то просто ще извади водата от циркулиращата кръв, намалявайки обема на кръвта ви. „С намаляването на обема на кръвта сърцето ви трябва да работи малко по-усилено“, казва тя. "Вашето тяло се адаптира към това, като се забавя и това влияе на общото ви чувство за жизненост." Така че дневните ви 8 или 9 чаши вода стават по-важни в горещите дни и всъщност може да не са достатъчни в някои дни.

Открийте нови начини да свалите килограми и да се излекувате естествено. Поръчайте вашето копие на Joy Bauer's Food Cures още днес!