От Lizzie Streit, MS, RDN, LD

начина

В съвременните медии има безброй твърдения за това как да засилим метаболизма, за да отслабнем.

Вземете тази добавка, яжте тези екзотични горски плодове, пийте този еликсир, който проваля мазнините! Това са общи препоръки за активизиране на метаболизма.

Когато терминът метаболизъм се използва в този контекст, той всъщност се отнася до скоростта на метаболизма или броя на калориите, които изгаряте, за да поддържате телесните функции в покой. Няколко фактора могат да повлияят на скоростта, с която изгаряте енергия, включително възраст, мускулна маса, тегло, хормони и пол.

И така, как да увеличите броя на изгорените калории?

Засилването на метаболизма е не въпрос на прием на най-новото хапче или прах. Вместо това можете да поддържате здравословен метаболизъм чрез упражнения, здравословна диета и добър сън.

Ето петте най-добри начина за засилване на метаболизма ви.

1. Яжте достатъчно калории и протеини.

Постоянното приемане на по-малко калории, отколкото ви е необходимо, може да забави метаболизма ви. Въпреки че намаляването на енергийния прием е основна част от загубата на тегло, твърде голямото ограничаване на приема на калории може да има обратен ефект.

В действителност, изключително ограничителните диети с по-малко от 1000 калории на ден могат да доведат до намаляване на скоростта на метаболизма, което продължава дълго време след диетата. Така че, храненето достатъчно е от ключово значение за поддържането на здравословен метаболизъм (1, 2).

Освен това е известно, че яденето на протеини увеличава метаболизма повече от мазнините и въглехидратите. Въпреки че е важно да включите баланс на всички макронутриенти във вашата диета, не пестете постните протеини (3).

2. Опитайте интервални тренировки.

Някои видове упражнения могат да стимулират метаболизма повече от други.

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) включва бързи изблици на интензивна активност, последвани от кратки периоди на възстановяване. Доказано е, че този стил на упражнения увеличава метаболизма и помага на тялото да изгаря мазнините, дори след като завършите тренировката (4, 5).

Примери за HIIT включват бягане на спринтове или правене на няколко кръга коремни преси, лицеви опори и рипинг с почивки между тях.

3. Вдигнете тежести.

Вдигането на тежести за изграждане на мускули може да помогне за подобряване на метаболизма ви. Това е така, защото мускулната маса е по-метаболитно активна от мазнините (6).

Ако сте нови в вдигането на тежести, започнете с лесни упражнения и леки дъмбели, като бицепсови къдрици, повдигане на ръце и преси за раменете. Увеличете теглото и интензивността си с гири, когато станете по-силни.

4. Разработете график за сън и се придържайте към него!

Постигането на добър нощен сън е изключително важно за метаболизма. Лишаването от сън може да има няколко негативни ефекта върху скоростта на метаболизма, включително да причини хормонални промени, които водят до повишен апетит (7).

За да подобрите хигиената на съня си, лягайте по едно и също време всяка вечер и опитайте предварително да ограничите времето на екрана.

5. Вода, вода, вода.

Пиенето на вода не само ви помага да останете хидратирани. Това може също да увеличи метаболизма ви!

Едно проучване установи, че в рамките на 10 минути от изпиването на приблизително две чаши вода, метаболизмът на участниците се е увеличил с 30%. Ако това не е достатъчна причина да се пие повече вода, не знам какво е (8).

За по-лесни съвети за отслабване вижте тази публикация .

Бележка от здравословни ястия: Нашите планове за хранене включват богати на протеини храни и достатъчно количество калории, за да ви помогнат да увеличите и поддържате естествено метаболизма си, без да се чувствате ограничени или гладни. Започнете с едно от нашите менюта днес, за да започнете своето пътуване за отслабване!