От Тами Лион, MPH, RD
07 януари 2018 г.

Новогодишните решения са лесни за вземане, но е трудно да се изпълнят. Освен това трудно се придържаме към промените в ежедневието и диетата си. Но има няколко начина, по които можете да се настроите за успех. Чрез извършване на прости промени във вашия хранителна психология (в това как мислите за храната), можете да култивирате a начин на мислене за отслабване което ще ви помогне да постигнете целите си.

мислене

1. Използвайте точки на лоста (ключови избори, които минимизират решенията за храна).

Според проучване от професор Корнел Брайън Уансинк, обикновено правим повече от 200 избора, свързани с храната всеки ден. Но често има само няколко решения, които са ключови ... ако направим правилния избор, можем да премахнем много по-малки точки за вземане на решения по пътя. Чрез разпознаването на тези ключови решения когато сме изправени пред тях и разбираме как те влизат в игра, ние значително увеличаваме шансовете си за успех.

Например често чуваме, че трябва да избягваме да купуваме храни, които са вредни за нас - ако те не са наоколо, няма да ги ядем. Този съвет стратегически използва хранителната психология, за да ни помогне избягвайте компулсивно хранене и наддаване на тегло . Като вземаме едно ключово здравословно решение, избягваме да вземаме множество други решения по линия. Нека да обясня допълнително.

Да кажем, че смятате, че картофеният чипс е особено примамлив. Докато пазарувате, инстинктивно ги хващате от рафта и си казвате, че ще ядете само по няколко наведнъж, или ще ги запазите за гости, или някаква друга рационализация. По-късно, вкъщи, знаете, че те са наблизо и се чувствате силно принудени да ги ядете в много различни точки през този ден и през седмицата, което ви кара да проверявате решителността си всеки път. Така че в крайна сметка вашето импулсно решение за закупуване на картофени чипсове ви натоварва с множество допълнителни възможности за избор. Ако вместо това вие въздържайте се от покупка тях, вие правите едно мощно решение в магазина и са освободени от многото дилеми за ядене на чипове по-късно.

Същата логика може да се приложи и когато става въпрос за социални срещи. Едно ключово решение може да ви помогне по-късно да избегнете множество избори, свързани с храната. Например, обичайно е да се срещнете с приятел за ядене, кафе или питие. Но вместо да консумирате, докато общувате, предлагаме да се разходим . Това едно решение ще премахне трудния избор какво да поръчате, колко да поръчате, колко да ядете или пиете, какви подправки да добавяте и т.н., където само едно от тези десетки решения може да доведе до консумация на ненужни калории.

Същият начин на мислене за отслабване също може да се приложи хранене навън Домът. Преди да вечеряте, отидете онлайн, разгледайте менюто предварително (уверете се, че не правите това на празен стомах!) и изберете по-нискокалорична опция. След това се ангажирайте с този избор, като кажете на спътника си за хранене. Можете също така да пуснете MealEnder в устата си, преди да влезете в ресторанта, за да ви напомни малко за вашите здравни цели, докато поръчвате.

2. Избягвайте да мислите икономично.

Всеки обича добра сделка за спестяване на пари. Въпреки това, въпреки че магазини като Costco може да изглеждат страхотни за вашия портфейл, те често не са толкова подходящи за вашата талия. Не е изненадващо, купуването на едро може да ви накара да купувате повече нездравословна храна, което може да ви накара да ядете повече нездравословна храна. Фокусирайте се върху Costco’s секция за пресни продукти и се пазете от тяхната суха хранителна секция, особено от бонбоните, солените закуски и, да, дори пътеките за пътеки (малка шепа - около една унция - от Kircoland Signature Trail Mix на Costco съдържа 160 калории!).

Освен това „ценните ястия“ обикновено са всичко друго. Въпреки че може да получавате повече храна за парите си, качеството на храната често е по-ниско и обикновено получавате много повече, отколкото ви е необходимо. Изследване на Брайън Уансинк показва, че хората, които консумират 5-10% по-малко калории на хранене, изпитват еднакво удовлетворение от тези, които ядат по-големи порции. Това означава, че допълнителните калории, осигурени от „ценни ястия“, много малко намаляват глада и служат предимно за увеличаване на талията. Като знаете това, можете да възприемете начина на мислене за отслабване при пазаруване на хранителни стоки - изберете артикули от една порция, вместо да купувате на едро, дори ако тези артикули са малко по-скъпи. Ще имате по-малко нездравословна храна наоколо, консумирайте по-малко и еднакво ще се насладите на закупеното.

3. Остатъците не са разточителни.

Твърде често, ядем това, от което не се нуждаем (или дори искаме) в името на „да не го пропилявате“. Но този тип хранителна психология е контрапродуктивна, особено когато става въпрос за загуба на тегло. Независимо дали ще го хвърлите в кошчето или в гърлото, тази нежелана храна не помага на никого. Всъщност в последния случай това ви кара само да наддавате.

Вместо това не се страхувайте да го изхвърлите или да го приберете за утрешния обяд. Скоро ще усетите колко храна трябва да консумирате. Тогава ще можете разпределете точно това, от което се нуждаете когато за първи път се обслужвате, и можете да помолите сервитьора незабавно да събере останалите, за да не бъдете изкушени. В крайна сметка ще ядете и ще хабите по-малко.

4. Бавно и стабилно печели състезанието.

В този случай вие се състезавате само срещу себе си и така наречената „раса“ няма времеви ограничения. Много хора се хвърлят изцяло и напълно в загуба на тегло, като усилията си от нула до шестдесет. Въпреки че пълната ангажираност със сигурност е добродетел, този тип внезапно нарастване е много трудно да се поддържа. По-ефективното мислене за отслабване включва бавно установяване на нови навици и рутини . Вместо да се ангажирате да бягате всеки ден, да ходите на йога и да елиминирате въглехидратите, стремете се променяйте един или два навика наведнъж . Не прекалявайте с обхвата си - първо се стремете да направите малки промени. Например, преминете от сладки напитки към вода. След като успеете да направите една промяна, ще се почувствате насърчени да продължите напред с още.

Вземането на нещата бавно в крайна сметка е най-доброто зает начин на живот диета план . Загубата на тегло е сложно нещо и не винаги можете да контролирате как тялото ви реагира на вашите усилия. Освен това никой не е съвършен и многото изисквания на живота понякога могат да отклонят от усилията ни дори най-добрите от нас. Когато мислите за целите си в двоично изражение, не оставяте място за провал. Такова мислене просто не е полезно за дългосрочно управление на теглото.

Проследете бавното и стабилно мислене за отслабване, като изградите конкретни поведенчески стъпки, за които можете да научите повече в нашия електронна книга .

5. Използвайте позитивната психология

В Силата на навика: Защо правим това, което правим в живота и бизнеса, писателят Чарлз Духиг обяснява, че е така по-лесно да се включи нов, положителен навик отколкото да елиминира вкоренено, по-малко от положително поведение.

Тъй като много от нашите нездравословни навици са свързани с награда, те са много трудни за нарушаване. За да се отървете от лош навик, трябва намерете по-здравословен вариант, който ще донесе същата или подобна награда . След като мозъкът ви свърже този нов, по-добър навик с наградата, той няма да изисква толкова много воля, за да го изпълни.

Връщайки се към горния пример за избора да се разхождате с приятел, вместо да вземете питие - ако наградата, която получавате от излизането за тази напитка, е преди всичко социалното взаимодействие, което позволява, след това организиране на разходка, или още по-добре, седмична разходка заедно, в крайна сметка ще се свърже с крайната награда от социализиране и ще замени стария лош навик да излизате за напитки.

На всичкото отгоре изследванията показват, че хората, които са по-настроени към положителните страни, включително неочаквани положителни резултати от дадено решение, са склонни да бъдат по-успешни при формиране на нови навици. Да кажем, че установявате, че ходенето на разходка, а не на напитки, е довело до спестяването на достатъчно пари, за да си купите обувките, на които сте се нагледали. Фокусирането върху този положителен резултат ще помогне на този нов навик.

В крайна сметка положителното отношение ще ви помогне по толкова много начини по време на пътуването към по-добро здраве. Напомнете си, че можете да постигнете това, което искате, и това не трябва да постигате съвършенство Да бъдеш успешен.

Разбира се, отслабването е физическо начинание. Но както всичко в живота, това отнема умствена сила. Така че, поддържайте ума си силен, останете позитивни и бъдете търпеливи. Култивирайте гъвкаво мислене за отслабване и използвайте инструменти като MealEnders да ви помогне да развиете нови навици. Преди да се усетите, ще промените психологията на храната си и ще бъдете на път да живеете устойчиво здравословен начин на живот.