20 април 2014 г.

анита

Няма една диета, която да е подходяща за всички. Какво трябва да ядете за загуба на мазнини зависи от много неща: вашата възраст, пол, текущо здраве, нива на активност, цели, околна среда, финансово състояние, лични предпочитания, за да назовем само няколко. Но едно е сигурно: че загубата на мазнини изисква калориен дефицит и продължителни ежедневни усилия. Ето 5 лесни начина да премахнете мазнините, без да жертвате трудно спечелените мускули.

1. Върнете се към основите

Загубата на мазнини е много по-лесна, ако се съсредоточите върху основни или „истински“ храни, т.е. минимално обработени храни, които приличат на нещо, което може да намерите в природата. Тези храни са по-засищащи и засищащи от преработените храни, което автоматично ограничава количеството калории, които консумирате, без да е необходимо много сдържаност.

Ключът към загубата на мазнини е да коригирате приема на въглехидрати. Това не означава отказ от тестени изделия или картофи, но намаляването им до ниво, което ви дава достатъчно гориво за тренировката, но не твърде малко, за да причини умора или заболяване. Тренировките с висока интензивност с ниски нива на гликоген в крайна сметка ще доведат до умора и лошо представяне. Ще трябва да ядете по-малко от нивото на „поддръжка“ и ще трябва да ядете повече в дните, когато енергийните ви нужди са по-високи (т.е. в тренировъчни дни). За повечето хора това вероятно е средно 3 - 5 g въглехидрати/kg телесно тегло/ден.

3. Не се страхувайте от мазнини

Мазнините може да са с високо съдържание на калории, но също така са засищащи, така че дават на тялото усещането за ситост - при условие, че ги ядете във възможно най-естествена форма (например мляко, сирене, ядки, авокадо, мазна риба). Избягвайте каквото и да е с етикет „ниско съдържание на мазнини“, „намалено съдържание на мазнини“ или „без мазнини“ - те често са с по-високо съдържание на захар и калории от пълномаслените версии, за да компенсират вкуса и текстурата, загубени, когато производителите на храни извадят мазнините.

4. Поддържайте протеина в сместа

Доказано е, че протеинът намалява апетита и предизвиква ситост („пълнота“) повече от въглехидратите, поради което е особено полезен, когато се опитвате да отделите мазнини. Всъщност, леко повишаване на приема на протеин може да ви помогне да поддържате мускулната си маса по време на диета. Едно проучване установи, че когато спортистите ядат 1,6 g или 2,4 g/протеин/kg телесно тегло (2 или 3 пъти повече от RDA), те губят повече мазнини и по-малко мускули в сравнение с тези, които току-що са яли RDA за протеин, 0,8 g/kg телесно тегло . Включете порция висококачествен протеин (месо, птици, риба, млечни храни, яйца) към всяко хранене.

5. Изберете храни, богати на естествени фибри

Богатите на фибри храни като плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни по-добре задоволяват глада ви, отколкото храни с ниско съдържание на фибри, като сладкиши, бисквити и шоколад, които бързо се изпразват от стомаха ви и ви оставят отново гладни в относително кратко време. Също така, богатите на фибри храни изискват повече дъвчене, което помага да се забави храненето и да се предотврати преяждането. Храненето бавно дава на мозъка ви шанса да разпознае, че сте сити.