Свързани

Ако сте отслабнали и искате по-дефинирани коремни мускули, можете да укрепите тази област с няколко ключови упражнения. Според клиниката Mayo, здравата сърцевина ще направи ежедневното движение по-ефективно и ще помогне да се предотврати нараняване на долната част на гърба. Възстановяването на стомашните мускули след отслабване може да бъде вълнуващо, защото ще започнете да виждате мускулна дефиниция и ще се побирате по-добре в дънките си.

отслабване

Смачкайте пътя си към мускулите

Спадът хруска удря всички коремни мускули. Легнете на отпускаща се пейка с крака, закрепени под подложката и ръце, кръстосани върху гърдите. Издишайте, докато навивате раменете си нагоре, докато свивате коремните мускули. Направете пауза за секунда и вдишайте, докато бавно спускате тялото си надолу. Повторете. Работете до 25 повторения. Ако искате повече предизвикателства, направете си всичко, за да държите 25-lb. табелка с тежести в двете ръце.

Циклирайте силата си

Велосипедните хрускания са насочени към долната част на корема, ректуса на корема и косите, които са страните на коремната стена. Легнете на пода със свити колене и поставете двете си ръце зад всяка страна на главата. Свийте коленете си, като ги движите нагоре перпендикулярно на пода, докато долните крака са успоредни на пода. В колоездачно движение ритайте напред с десния крак. Едновременно с това, приведете лявото си коляно навътре към сърцевината, докато търкаляте дясното рамо нагоре, смачквайки корема, за да срещнете коляното. Повторете, като се движите през всяка страна. Работете до 100 повторения.

Почакай там

Като едно от най-предизвикателните и възнаграждаващи упражнения за аб, ​​висящите колена повдигат работата на цялото ви ядро. С двете ръце хванете бара за брадичката. Тялото ви трябва да виси с изправени крака. Издишайте, докато повдигате двата крака, създавайки ъгъл от 90 градуса. Бавно се върнете в изходна позиция. Работете до 20 повторения.

Карай с това

Разпространението предизвиква долната част на корема, бедрените флексори и латове. Коленичете на пода с две ръце, хващайки ab ролката. Изпълнявайте лицева опора, като коленете са на пода, а ролката е под гърдите. Вдишайте, докато търкаляте ролката ab напред, докато изпъвате тялото си навън, като се уверите, че не докосвате корема си до пода. Издишайте и дръпнете навътре до началната позиция. Работете до 30 повторения.

Съображения и безопасност

За да избегнете нараняване, изпълнявайте всяко упражнение с правилна форма. Абсът е точно като другите мускулни групи и се нуждае от време за възстановяване. Опитайте се да тренирате корема си три до четири пъти седмично. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировка.

Ашли Даян е писателка за фитнес и благополучие за няколко блога и списания в мрежата. Притежава сертификат за личен треньор от Международната асоциация за спорт и наука, както и бакалавърска степен от Университета на Централна Флорида. С повече от пет години атлетичен опит, включително вдигане на тежести, пауърлифтинг, бодибилдинг, кръгови тренировки, интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и бягане, Даян предоставя своя опит на читателите и клиентите в областта на личните тренировки, храненето и благосъстоянието/цялостното здраве коучинг.