Не само топлото време и коктейлите на покрива ни карат да обичаме лятото - това е сочната, нискокалорична продукция! Някои от най-добрите сезонни избори, за да ви заситят, без да ви запълват, включват летни зелени като рукола, кресон и цвекло, които всички са свързани със загуба на тегло и пакети с антиоксиданти. Единственият потенциален проблем: Намирането на забавни, нови нови начини да ги ядете.

зеленчуци

Тартон от авокадо и кресон

ОБСЛУЖВА 2

4 квадратни филийки европейски тъмен ръжен хляб или 2 дълги филийки, разполовени напречно
1 персийска краставица, нарязана по диагонал на тънки филийки
1 lg зряло авокадо, обезкостено, обелено и нарязано на клинове
1½ куп кресон, отстранени жилави стъбла

1. Поставете 2 филийки хляба (или 2 половинки дълги филийки) върху 2 големи чинии. Подредете резенчета краставица, за да покриете всяка филия хляб.
2. Поставете клинове от авокадо върху всяко парче хляб. Намачкайте авокадото с гърба на вилицата и намажете, за да покрие краставицата. Подправете със сол и черен пипер. Подредете щедър куп кресон върху авокадо.

ХРАНЕНЕ (на порция) 292 кал, 9 g про, 37 g въглехидрати, 7 g, фибри, 4 g захари, 13 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 450 mg натрий

Изпечени пилешки котлети с рукола, портокал и копър

ОБСЛУЖВА 4

1 мед крушка от копър, дръжките и горната част отстранени
2 c опаковано бебе или дива рукола
2 портокала от пъпа, обелени и нарязани на кръгчета
2 см червен лук, нарязан на тънки кръгчета
4 супени лъжици зехтин екстра върджин
½ ч. Л. Сол
4 пилешки котлета без кости (по 4 до 6 унции всеки)

1. Разположете вертикално луковицата от копър. Отрежете 1 парче отдолу и отстранете всички здрави външни слоеве. Нарежете копъра напречно на тънки филийки и поставете филийки в купата за смесване.
2. Разделете руколата между 4 чинии за вечеря. Подредете една четвърт от резените копър от едната страна на чинията. Отгоре поставете 3 резенчета портокал и червен лук, разделени на пръстени.
3. Изстискайте запазените резенчета портокал в малка купа. Разбъркайте 2 супени лъжици зехтин, сол и черен пипер на вкус.
4. Поставете пилешки котлети, един по един, между 2 листа восъчна хартия и начукайте с плоска страна на чука за месо до ¼ ". Намажете с 1 супена лъжица зехтин и ги подправете от всяка страна със сол и черен пипер.
5. Загрейте останалите 1 супена лъжица масло в голям тиган на средно силен огън. Добавете пиле и гответе до златисто кафяво, 5 минути. Обърнете и леко кафяво пиле от другата страна.
6. Поставете пиле върху рукола върху всяка чиния, покривайки копър и портокали. Лъжица дресинг върху пиле и сервирайте.

ХРАНЕНЕ (на порция) 237 кал, 11 g про, 17 g въглехидрати, 4 g, фибри, 8 g захари, 15 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 85 mg натрий

Рукола песто

Прави около 1 чаша

3 c опакована рукола
2-3 скилидки чесън, печени
1⅓ c нарязани бадеми
1⅓ c екстра върджин зехтин
1 ч. Л. Лимонов сок

В кухненския робот смесете рукола и чесън, докато се нарязват на ситно. Добавете ядки и смесете, докато руколата изглежда влажна, 1 минута. При работещ двигател налейте масло, след това лимонов сок. Подправете със сол и черен пипер. Ако желаете, охладете в плътно покрит съд до 3 дни.

ХРАНЕНЕ (на 1 супена лъжица) 113 кал, 1 g про, 1,5 g въглехидрати, 1 g фибри, 0 g захари, 11,5 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 60 mg натрий

Купчета патладжани на скара с червен пипер, моцарела и песто

ОБСЛУЖВА 4

2 супени лъжици зехтин екстра върджин
2 lg червени чушки, засяти и разполовени по дължина
1 мед (1¼ до 1½ lb) патладжан, нарязан на осем slic "филийки
4 супени лъжици песто
4 филийки (½ "всяка) прясна моцарела или ¾ чаша настърган

1. Загрейте фурната до 425 ° F.
2. Намажете листа за печене с масло. Подредете чушките върху лист за печене, изрежете надолу и намажете с масло. Печете, докато кожата е подпухнала и на мехури, 25 минути. Прехвърлете в купата, покрийте с найлоново фолио и оставете парата 20 минути. Намалете фурната до 350 ° F. Оставете листа за печене настрана. С помощта на пръсти извадете корите от чушките.
3. Загрейте грил тигана до средно висок, докато чушките пара. Намажете патладжана с масло от двете страни. Печете на скара, докато се маркират добре от двете страни, като се използват щипки за завъртане по средата, 4 до 6 минути. Продължете да готвите патладжан на скара, като го обръщате на всеки 1 до 2 минути, докато филийките изглеждат полупрозрачни и зеленикави, общо 7 до 8 минути. Поставете върху лист за печене, използван за чушки.
4. Намажете 4 филийки патладжан с по 1 супена лъжица от пестото. Покрийте всеки с 1 половина пипер, като подрязвате, ако е необходимо. Поставете 1 филийка моцарела върху всяка чушка. Поръсете сиренето с щипка сол и черен пипер. Завършете всяка купчина с второ парче патладжан. Печете стекове, докато сиренето се разтопи, 5 минути. Сервирайте веднага.

ХРАНЕНЕ (на порция) 286 кал, 7 g про, 13 g въглехидрати, 6 g, фибри, 7 g захари, 23 g мазнини, 5,5 g наситени мазнини, 130 mg натрий

Цвекло и цвекло от зеленчуци с цитрусов дресинг

ОБСЛУЖВА 4

2 супени лъжици портокалов сок
½ ч. Л. Пресен лимонов сок (по желание)
1 "парче пресен джинджифил, обелен и нарязан
½ см скилидка чесън, нарязан на ситно
½ ч. Л. Сол
1 супена лъжица зехтин екстра върджин
4 мед червено цвекло
Отстранени са 1 lg или 2 снопчета цвекло, зеленчуци, стъбла и жилки

1. Поставете портокалов сок, лимонов сок, джинджифил, чесън, джинджифил, сол и черен пипер на вкус в малък буркан. Покрийте и разклатете. Добавете масло и оставете настрана, за да се развият вкусовете.
2. Покрийте цвеклото със студена вода в дълбока тенджера и гответе на средно силен огън, частично покрито, докато лесно се пробие с малък нож. Прехвърлете в чиния, докато се охлади достатъчно, за да се справи. Оставете 1 "вода в тенджерата.
3. Измийте зелените в голяма купа със студена вода, като обърнете специално внимание на процепите, където се крие пясък, и няколко пъти сменяйте водата. Накълцайте грубо; трябва да има около 6 опаковани чаши.
4. Добавете зеленчуци в тенджерата със запазена вода за готвене и оставете да заври. Използвайки дървена лъжица, избутайте зеленчуците във вода и гответе до почти омекване, 5 до 6 минути. Отцедете и оставете настрана, докато се охлади достатъчно, за да се справи.
5. Плъзнете ръце в пластмасови торбички с размер на сандвич, за да избегнете зацапване, и обелете цвеклото. Нарежете на ½ "филийки. Подредете в припокриващ се пръстен около ръба на чинията за сервиране.
6. Изцедете излишната влага от охладените зеленчуци, издърпайте компресирани листа и натрупайте в центъра на чинията за сервиране.
7. Разклатете дресинга енергично 15 секунди, след това прецедете върху цвекло и зеленчуци и сервирайте.

ХРАНЕНЕ (на порция) 78 кал, 2 g про, 11 g въглехидрати, 4 g, фибри, 6 g захари, 3,5 g мазнини, 0,5 g наситени мазнини, 440 mg натрий