Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

ползи

Много добре/Александра Шицман

Гъбите са гъби, което е отделно царство на живота от растенията и животните. Технически те не са зеленчук, но често се използват и се сервират като зеленчук в рецептите. Те са нискокалорична храна с високо съдържание на фибри, която може да се използва разнообразно в готвенето. Гъбите добавят пикантен вкус към рецептите, но са с много ниско съдържание на натрий, което ги прави здравословен избор.

Хранителни факти за гъби

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (70g) парчета или резени сурова гъба. U

  • Калории: 15
  • Дебел: 0.2g
  • Натрий: 4mg
  • Въглехидрати: 2.3g
  • Фибри: 0.7g
  • Захари: 1,4g
  • Протеин: 2.2g

Въглехидрати

Една чаша сурови гъби съдържа само 15 калории и 2,3 грама въглехидрати. Гъбите също са добър източник на фибри, особено разтворимите фибри бета-глюкан. U

Гъбите имат естествено нисък гликемичен индекс и дори са правени проучвания за ефектите на лечебните гъби за контрол на диабета. Няма обаче достатъчно убедителни доказателства за употребата на гъби при диабет.

Гликемичното натоварване на даден хранителен продукт отчита размера на сервиране, а за гъбите се оценява на ниско на стойност 2. Гъбите се предполага, че имат малък отрицателен ефект върху кръвната глюкоза или инсулиновия отговор поради ниското им съдържание на въглехидрати.

Гъбите имат само малко количество мазнини, повечето от които са полиненаситени мазнини. В резултат на това гъбите се считат за здравословна храна за сърцето.

Протеин

Гъбите осигуряват малко количество протеин: 2,2 грама на чаша. Това са само 4% от дневните ви нужди, така че трябва да сте сигурни, че ядете храни, богати на протеини, като бобови растения, ядки, млечни продукти, месо или риба, като част от балансираната диета.

Витамини и минерали

Гъбите са пълни с микроелементи. Те са добър източник на мед, ниацин (витамин В3), пантотенова киселина (витамин В5), калий, фосфор и желязо. Витамините от група В помагат за освобождаването на енергия от въглехидрати, протеини и мазнини.

Медта подпомага производството на енергия и използването на желязо. Той също така поддържа целостта на съединителната тъкан и подпомага антиоксидантните ензими. Калият е важен за поддържане на баланса на течностите и електролитите. Също така е необходим за правилното провеждане на нервите и мускулите и може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Желязото е минерал, който е необходим за синтеза на хемоглобин, ДНК, аминокиселини, невротрансмитери и някои хормони. U

Ползи за здравето

Счита се, че общо 126 здравни функции се произвеждат от лечебни гъби и гъби. Продължават проучванията относно възможността за използване на гъби за подобряване на здравето, предотвратяване или управление на здравословните условия. U

В допълнение към многото витамини и минерали, които гъбите съдържат, е установено, че имат и високи нива на някои антиоксидантни съединения. Всички тези съединения могат да бъдат полезни за здравето. U

Бори се с щетите на клетките

Доказано е, че антиоксидантите се борят с оксидативния стрес и възпалението, които допринасят за признаци на стареене и за развитие на хронични заболявания. Няколко сорта гъби, като манатарки и гъби с бяло копче, са с високо съдържание на антиоксиданти глутатион и ерготионеин, които не се срещат в много други растителни храни. U

Подобрява мозъчната функция

Консумирането на гъби може също да помогне за забавяне на когнитивния спад, който идва със стареенето, както по-горе изследването на антиоксидантите, така и проучване на над 600 души на възраст над 60 години. U

Поддържа здравето на костите

Някои гъби, продавани в магазините, са били третирани с ултравиолетова светлина, за да увеличат запасите си от витамин D. Тези лекувани гъби са един от най-добрите източници на витамин D. Витамин D е важен за здравите кости. Яденето на тези гъби има същата полза като получаването на витамин D от добавки или от излагане на слънце. U

Обикновено гъбите не са добър източник на витамин D. Изключение правят дивите гъби, но яденето им може да бъде рисковано, ако не можете да определите кои са годни за консумация и кои са токсични.

Намалява риска от диабет

Гъбите са добър източник на фибри. Консумирането на диетични фибри има много ползи за здравето, включително по-нисък риск от диабет тип 2, понижени нива на холестерол, подобрен контрол на теглото. U

Алергии

Хранителните алергии към гъби са редки, но са докладвани. Може да имате кръстосана реакция, ако сте алергични към плесени. U

Неблагоприятни ефекти

Някои видове гъби могат да взаимодействат с алкохола по неприятни начини. Мастилената гъба с капачка съдържа коприн, който действа като лекарството Antabuse, причинявайки сърцебиене, зачервяване, изтръпване и други симптоми, когато поглъщате алкохол, пет дни след като ядете гъбата. Някои други гъби причиняват храносмилателен дистрес при податливи хора, които консумират алкохол заедно с гъбеното ястие.

Най-големите притеснения с неблагоприятни последици обаче са дивите гъби и голямото разнообразие от отровни вещества, които могат да съдържат. Ефектите от поглъщането на токсичен сорт диви гъби могат да включват стомашно-чревно дразнене с гадене, спазми, повръщане и диария и могат да преминат сами или да са достатъчно тежки, за да се наложи хоспитализация.

Други токсини от гъби могат да повлияят неволната нервна система, бъбреците и черния дроб или са канцерогенни. Някои от тези токсини нямат противоотрова и могат да бъдат фатални в рамките на часове. Халюциногенните гъби съдържат псилоцибин и сродни съединения, които произвеждат психологически и перцептивни ефекти.

Сортове

Има много видове кулинарни гъби, вариращи от бяло копче, кримини, шиитаке, портабела, еноки, облачно ухо и др. Най-голямата култивирана гъба е портабелата, която може да нарасне до 6 инча в диаметър. U

Нивата на микро- и макро-хранителни вещества могат да варират при различните видове гъби. Например, белите гъби имат повече калий, докато гъбите шийтаке имат повече фибри. Но като цяло всички сортове имат щедро количество витамини и минерали.

Сушени и консервирани гъби също могат да бъдат намерени през цялата година. Сушените гъби обикновено имат повече калории и други хранителни вещества, отколкото суровите сортове, тъй като са по-концентрирани. Когато се рехидратират преди готвене или ядене, храненето им ще бъде сравнимо със суровите версии. Консервираните гъби често са малко по-калорични и значително по-високи в натрия, отколкото суровите гъби поради добавките. U

Когато са най-добри

Пресни гъби се предлагат през цялата година, като пиковият сезон в САЩ е от април до юни. Дивите гъби се предлагат сезонно, обикновено през лятото и есента.

Съхранение и безопасност на храните

Много диви гъби са смъртоносни и могат да изглеждат като безопасни сортове, така че е рисковано да събирате горски гъби сами за ядене. Дивите гъби, които се продават от реномирани доставчици, трябва да бъдат безопасни за консумация.

Много хора използват гъби, като бяло копче, за нарязване и поставяне в салати сурови. Някои експерти предполагат, че е по-добре да готвите гъби, защото готвенето помага да се освободят витамините и минералите. Някои сортове сурови гъби съдържат малки количества токсини, включително съединение, което се счита за канцерогенно, което се унищожава чрез готвене. Готвенето обаче няма да направи силно токсичните гъби безопасни за консумация. U

Когато пазарувате за гъби, търсете пресни гъби, чисти и без петна, като меки, влажни петна и обезцветяване. Пресните гъби могат да се съхраняват в хладилник в отворен съд за около пет дни. Не ги мийте непосредствено преди употреба.

Как да се подготвим

Гъбите могат да се готвят по различни начини, включително грил, печене, печене, сотиране и печене. Те са обилна, вегетарианска съставка, която може да добави текстура, вкус и вещество към ястията. Използвайте гъби, когато правите сосове, яхнии и супи, или просто ги нарязвайте, сотирайте и добавяйте към зърнени храни, картофи или ястия с яйца.

Капачките за гъби служат като добро средство за пълнене. Суровите гъби могат да задържат намазки и спадове или могат да се пекат с други видове пълнежи, като морски дарове или сирена, смесени с билки, подправки и зеленчуци.

Започнете почивния си ден с ястие и гъби, богати на протеини и фибри, или сдвоете основното си ястие със страна от прости гъби на скара. Върнете здравословни пици с гъби или ги добавете отстрани. Използвайте ги като заместител на месото, ако искате да следвате вегетарианско или веганско хранене.