HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

желязото

Желязото в диетите ни е нещо, за което често забравяме в полза на антиоксиданти, суперхрани и странни съставки, които обещават превъзходно здраве.

Разбираме, желязото по никакъв начин не е секси минерал и честно казано, напомня ни за (неуспешна) химия в гимназията.

Но е важно и за щастие можете да увеличите желязото си по много лесни и вкусни начини. Обещайте.

„Желязото е основен минерал, който помага за производството на червени кръвни клетки, а червените кръвни клетки помагат за пренасянето на кислород по тялото“, заяви акредитиран практикуващ диетолог Джоел Ферен пред The ​​Huffington Post Australia.

"Дефицитът на желязо може да причини неща като умора, обща отпадналост, слабост, замаяност и намален имунитет. Бледата кожа е друг симптом.

„Някои групи хора са изложени на по-голям риск от дефицит на желязо - спортисти, тийнейджърки, жени като цяло (поради редовна менструална загуба на кръв), прохождащи деца и бебета.“

Има два вида желязо, което хората могат да консумират и е важно да знаете разликата.

"Хемното желязо се получава от животински източници, а нехемето е вегетарианско", обясни Ферен.

"Има малка разлика в неговата химическа структура. Хемичните източници на желязо са по-бионалични и се усвояват по-добре от организма. Нехемните източници не са толкова бионалични. Всъщност зависи от някои витамин С, който помага да се превърне нехемовото желязо в повече бионалична форма. "

Макар да ви помага малка чаша портокалов сок с вегетарианските си източници на желязо, Ферен препоръчва да се включат цели източници на храни, богати на витамин С, като плодове, зеленчуци и бобови растения.

"Опитвам се да не насърчавам прекалено много сок, но със сигурност комбинирам източници на желязо с цели храни, богати на витамин С, като зеленчуци и плодове," каза Ферен.

"Плодовете могат да работят наистина добре в салати. Дори неща като лимонов сок и кора, както и сок и кора от лайм са чудесни за добавяне към ястията."

Източници на желязо

  • Най-добрите ви източници на желязо са месото, особено червеното месо, така че неща като кенгуру, агнешко и телешко месо.
  • Добрите източници на желязо включват бобови растения, боб и сушени плодове. Тофу също е прекрасен източник на желязо.
  • Добре източници на желязо са зелените листни зеленчуци (спанак, къдраво зеле, брюкселско зеле, сребърно цвекло и др.), Ядки, семена, тахан, сушени плодове и яйца.

"Кенгуруто е невероятно постно и освен това е фантастичен източник на желязо. Кенгуру пържолите на барби, печено агнешко или телешко пържоли са страхотни", каза Ферен.

Пилето и рибата също съдържат малко желязо, така че със сигурност не трябва да ги изключваме.

"Препоръката на червеното месо е 3-4 порции седмично, но това не означава, че имате нужда от плоча месо в чинията си. Става въпрос да внимавате да постигнете правилния баланс и да включите зеленчуците и салатата."

Независимо дали сте вегетарианец или не, Ферен препоръчва да включите бобови растения и тофу в диетата си.

"Мисля, че това често се пренебрегва. Тофу е невероятно гъвкав," каза Ферен пред HuffPost Австралия.

"Помислете за барбекютата през лятото, вместо да чукате копърки, пържоли и котлети, опитайте малко мариновано тофу. Красотата на тофуто е, че приема вкуса на каквото и да готвите с него. Тогава можете да опитате неща като темпе.

"Почитам неща като бобови растения и боб. Те са толкова гъвкави - можете да ги използвате в пържени пържени храни, салати и супа."

Готови ли сте да ядете? Ето 12 идеи за рецепти, за да повишите желязото си.

1. Такас от черен боб и натрошено говеждо месо с кориандър и липов дресинг

Опаковайте такосите си с желязо, като използвате черен боб и говеждо месо (или просто боб, ако сте вего или веган), и добавяте капсикум за малко витамин С. За да ги довършите, поръсете с кориандър и липов дресинг за допълнителен тласък на витамин С.

2. Запържете със зеленчуци с мариновано тофу или пиле и едамаме

Опитайте да мариновате тофуто или пилето си в домашен сатаев сос (благодарение на фъстъците за допълнителното желязо!) И ги разбъркайте, запържете ги със зеленчуци (за витамин С), едамаме и кафяв ориз.

3. Средиземноморска салата от боб и зеленчуци

"Бобовите растения и бобът действат наистина добре в салата, така че комбинирането им с домат и червена шапка ще ви даде този витамин С", каза Ферен. „Дори чук в някои сушени плодове (касис и бобови растения са подходящи).“

4. Тайландска телешка салата

Тайландската телешка салата винаги е най-добрият избор, когато излизате за тайландска храна и няма причина да не можете да я пресъздадете у дома. Комбинацията от говеждо и зеленчуци прави това ястие пълно с желязо и витамин С.

5. Къри от кашу и агнешко

Богатото на желязо агнешко месо и кашу се оказват прекрасна комбинация, особено когато са женени с ароматни индийски подправки. Сервирайте кърито със салата от краставици и домати за това повишаване на витамин С.

6. Зеленчукова и боб супа

Супата, пълна със сезонни зеленчуци и боб, е лесен начин да влезете не само в желязо, но и в фибри, бавно освобождаващи въглехидрати, протеини и основни витамини и минерали.

7. Леща дал

Dal е най-добрата комфортна храна, особено с много мазен хляб от страната. Лещата прави това ястие богато на желязо и ако искате да добавите допълнително витамин С, опитайте да настържете в моркови и тиквички.

Тази червена леща е лесна и невероятна.

8. Салата от киноа с тофу, препечени бадеми, боровинки и дресинг от тахан

За обилна, затопляща салата комбинирайте пухкава киноа с мариновано тофу, сушени боровинки, печени зеленчуци и препечени бадеми. Завършете с дресинг от тахан и сте готови.

„Таханът е добър източник на желязо и е прекрасен дресинг“, каза Ферен.

"Ако салатата ви съдържа бобови растения, тофу и зеленчуци, облечете я с тахан и лимонов сок. Не само получавате желязо от тахана, но получавате и витамин С, от който се нуждаете, за да го конвертирате. Това е печеливша печалба и е кърваво вкусно. "

9. Песто паста с боб, грах и печена капсикум

Пестото е гениален начин за ядене на много зеленчуци, които са добър източник на желязо. Сдвоете пестото с пълнозърнести макаронени изделия, боб (едрите зърна или маслените зърна са идеални) и печени сърца от капсикум или артишок.

10. Средиземноморска обвивка с тофу или пиле и смесени зелени

Ако обичате опаковки и сувлаки, ще се радвате да знаете, че можете да го промените, за да увеличите съдържанието на желязо. Използвайте тофу или пиле като основа, добавете много зеленчуци и зеленчукови салати и завършете с лимонов тахан и сос от кисело мляко.

11. Бургер от кенгуру или тофу с пресен пипер, салата и кисели краставички

Обичате бургери? Опитайте баничка с кенгуру или направете свои собствени вегетариански банички с бургер, като използвате боб и ориз. Напълнете бургерите с много салата и зеленчуци - и не забравяйте киселите краставички.

12. Вегетарианска лазаня с кенгурова кайма или леща

Ако лазанята е любимата ви комфортна храна, опитайте да я смесите с кенгурова кайма. Или, за вего версия, опитайте да използвате леща. Така или иначе, не забравяйте да сложите много зеленчуци като патладжан, тиквички и домати.

Ако имате някакви симптоми, съответстващи на дефицита на желязо, незабавно се консултирайте с личния си лекар.

"Не се самодиагностицирайте", каза Ферен. "Приемането на добавка с желязо, ако не ви трябва, може да бъде токсично. Идеята за повече е по-добре е глупост, когато става въпрос за желязо.

"Ако сте загрижени, отидете при личния си лекар и вземете кръвен тест. Няма смисъл да пускате добавка с желязо за удоволствие - те могат да причинят неща като запек и не са прекалено любезни в червата. Вземете го само ако трябва ми."