Загуба на тегло: Това е фраза, която чуваме много, тъй като много хора посвещават живота си на намирането на свещения граал, сребърния куршум, вълшебното хапче, което да им помогне да отслабнат.

които

Но всъщност изобщо не трябва да говорим за загуба на тегло - трябва да се фокусираме върху загубата на мазнини.

Ако се стремим да бъдем най-здравословното си аз, много (макар и не всички) от нас биха могли да направят загуба на малко мазнини. Всичко е свързано с промяна на телесния състав, загуба на мазнини, като същевременно се поддържат мускулите.

Люк Уортингтън, специалист по движение и елитно представяне, ми каза, че това не е същото като просто отслабване.

„Загубата на„ тегло “е толкова проста, колкото да бъдеш в калориен дефицит - това означава да изразходваш повече енергия, отколкото консумираш“, казва Уортингтън, сертифициран специалист по сила и кондиция и интегриращ специалист по коригиращи упражнения, който има магистър по биомеханика.

„Това работи малко като вашето банково салдо: харчете повече, отколкото печелите, и балансът намалява“, каза той.

„Обаче това, което повечето хора наистина искат да направят, е не просто да отслабнат, а по-скоро да намалят дела на телесните мазнини към постната тъкан, като по този начин подобряват цялостния си телесен състав.“

Това е малко по-предизвикателно. Не е невъзможно обаче, както научих тази година.

През последните шест месеца намалих телесните си мазнини почти наполовина и поддържам почти цялата си мускулна маса - намалява все по-леко, до 31,3 килограма от 31,8 килограма (70,1 фунта).

Всъщност резултатите от моите сканирания на InBody с Уортингтън разкриха, че телесната ми мастна маса е спаднала до 13,5 килограма през юни от 25,4 килограма в края на ноември. Общото ми тегло по време на второто сканиране беше 69,5 килограма, в сравнение с 82,6 килограма.

При първото ми сканиране резултатите ми за почти всяко измерване бяха в диапазона "над", което по същество означаваше, че нося нездравословно голямо количество мазнини.

Вече вдигам тежести последователно в продължение на 18 месеца, така че знаех, че съм силен и сканирането също доказа това: мускулната ми маса беше висока.

Тъй като обаче мускулите ми бяха обвити в приличен слой, добре, изолация, не изглеждах особено силен или годен.

Исках да загубя част от мазнините по различни причини (една от които, разбира се, беше суета, защото съм само човек), но се страхувах, че ще загубя и мускулите си. Всеки, който активно се е опитвал да стане по-силен и да постигне тези неуловими # печалби, ще ви каже, че поставянето на мускули е бавен процес, особено за жените.

Но Уортингтън ми каза, че е напълно осъществимо, при условие че не изпускам твърде ниските си калории и че тренирам разумно.

Ако сте решили, че искате да станете по-слаби, вероятно се чувствате така, сякаш искате да отидете по дяволите за кожа и да отслабнете бързо. Но ако искате да задържите мускулната си маса, трябва да отделите време.

Драстичният калориен дефицит е не само неустойчив, но и неразумен, ако всъщност искате да постигнете тонизирана, изваяна физика, която много от нас жадуват.

Поддържането на нивата на протеини нагоре също е от решаващо значение за поддържането на мускулите - проучванията са установили, че спазването на високо протеинова диета може да помогне за поддържане на мускулите и засилване на метаболизма, да се чувствате сити, когато се опитвате да отслабнете и да намалите глада.

Вече писах за това как промених диетата си, за да губя мазнини здравословно и устойчиво, но има и важни уроци, които научих за това как да тренирам, ако искаш да държиш мускула си, докато го правиш.

1. Тренировките с тежести са от съществено значение, ако всъщност искате тялото ви да изглежда във форма.

Простото отслабване вероятно няма да доведе до учената, тонизирана физика, която много хора желаят.

Хората, с които говоря, често си мислят, че „тонизирани“ ръце и крака идват от правенето на много повторения с ниско тегло, докато се смята, че вдигането на тежки ръце създава „обемен“ външен вид, за който много жени се страхуват.

Но това не може да бъде по-далеч от истината. „Тонизирането“ всъщност не е нещо - това е изграждане на мускули. Обучението ми включва предимно тежко вдигане и ниски повторения, но ръцете ми не са „обемисти“, защото изграждането на големи мускули е изключително трудно като жена. Това, което ще получите от този стил на обучение обаче, е "тонираният" вид.

Като общо правило, за да изградите мускули, трябва да имате излишък от калории, а за да губите мазнини, трябва да имате дефицит. Така че, ако искате да задържите мускула си, докато приемате по-малко енергия, отколкото изгаряте, трябва да работите с мускулите си.

„Запазването на чиста тъкан, докато в калориен дефицит, необходим за намаляване на телесните мазнини, ще изисква редовни тренировки за сила (съпротива)“, каза Уортингтън. „Постната тъкан е много стока„ използвай или загуби “.

"Тренировките с тежести имат допълнителното предимство, че са насочени и специфични за натоварване (и претоварване) на специфични модели на движение или части на тялото. Просто казано: По-бързо ставате по-силни!"

Той добави, че „допълнителните ползи от тренировките с тежести включват подобрена мобилност, спортни постижения, намален риск от нараняване, подобрено хормонално здраве, подобрено психично здраве и повишена костна плътност“, което според него е особено важно за жените.

Ако наистина мразите да вдигате тежести, не е нужно да се насилвате. Въпреки че тренировките с тежести са най-ефективната форма на силова тренировка, според Уортингтън тя не е единствената.

Той препоръчва гимнастика, плуване, някои форми на йога и бойни изкуства като други начини за тренировка, които използват някаква форма на съпротива за подобряване на силата.

2. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, когато си почивате.

„Наличието на по-чиста мускулатура може да ускори процеса на загуба на мазнини, тъй като увеличената чиста мускулатура увеличава скоростта на метаболизма ви в покой - така че по-просто казано, вие изгаряте повече калории в състояние на покой“, каза Уортингтън.

Увеличаването на мускулната ви маса е един от най-добрите начини за засилване на метаболизма ви и тъй като вече имах прилично количество мускули, открих, че напредъкът ми не е забавен толкова, колкото би могъл да бъде, да речем, от един уикенд на чист уикенд снизхождение и преяждане.

От друга страна, проучванията са установили, че загубата на мускули може да доведе до спад в основния метаболизъм, което затруднява поддържането на теглото.

Колкото повече мускули имате, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм, което означава, че е по-лесно да поддържате теглото на разстояние, след като сте решили да преминете към поддръжка. Много хора откриват, че с много малко мускули трябва да продължавате да намалявате калориите все по-ниско и по-ниско, за да не губите теглото си.

3. Не е необходимо да останете без дъх и да капете в пот, за да бъде тренировката ефективна.

Ако смятате, че няма да изгорите толкова калории по време на тренировките си с тежести, колкото по време на по-забързаното кардио, помислете отново. Според моя Fitbit, аз съм склонен да изгарям повече калории от един час вдигане на тежести, отколкото спин клас.

„Не всички тренировки трябва да са на пета предавка“, каза Уортингтън. „Вашето тяло може да работи с много различни енергийни системи и ние трябва да ги тренираме всички.

"Има моменти да завършите в потна бъркотия в ъгъла, а има и времена да се съсредоточите върху качеството на движението и контрола."

Това, че не се задъхвате за въздух след набор от клякане, не означава, че не сте повишили сърдечния си ритъм и не е нужно да се унищожавате, за да бъде тренировката ефективна.

Проучване, проведено миналата година и публикувано в Journal of American Heart Association, установи, че можете да извлечете едни и същи награди от упражненията, независимо дали правите кардио с висока интензивност или просто ходите много през целия ден.

„Много хора възприемат класовете по HIIT като въведение към упражненията, като казват, че ще видят PT„ когато са достатъчно в форма “, каза Уортингтън, позовавайки се на интервални тренировки с висока интензивност.

"Това е малко като да кажеш, че ще отидеш при лекаря си, след като преодолееш болестта си. Процесът трябва да е обратният.

„Започнете пътуването си с упражнения с подходящо квалифициран и опитен треньор (преценявайте ги по пътуванията и резултатите на техните клиенти, а не по техните селфита), след това, когато сте компетентни и уверени във вашите способности за движение, работете с треньора по избора на групови упражнения класове, които са най-подходящи за вас. "

4. Поставянето на неестетични цели ще ви държи мотивирани.

Ако тренирате само защото искате да промените начина, по който изглежда тялото ви, вероятно ще се откажете, преди да видите резултати.

Загубата на мазнини или изграждането на мускули отнема много време, особено ако го правите здравословно. Ето защо е добра идея да си поставите цели за обучение, които не са свързани с естетиката.

Например, в началото на годината се предизвиках да направя непомощно изтегляне. Успях това няколко месеца по-късно (което се почувства страхотно) и сега се опитвам да направя пет последователни. Наличието на такъв гол ме държи мотивиран.

5. Упражнявайте се по начина, по който ви харесва, тъй като така ще бъде устойчиво.

Знаете ли какво не е нужно, за да намерите мотивацията, за да се накарате да направите това? Нещата, на които се наслаждавате. И този прост факт е ключът към последователните упражнения.

За мен това е вдигане на тежести, игра на нетбол и танци. Обожавам и трите тези вида упражнения, така че с нетърпение очаквам да ги правя, а не само колко добре знам, че ще се чувствам след това.

Може би си мислите, че не харесвате упражненията, точка. Но това вероятно не е така. Постоявайте и намерете това, което ви подхожда.

Когато упражненията са забавни, ще се придържате към него. Обучението вече няма да се чувства като скучна работа, наказание или необходимо зло за „компенсиране“ на пакет бисквитки или пиян уикенд. Ще стане радост.

Казано по-просто: Започнете да спортувате, защото обичате тялото си, а не го мразите.