поради

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Знаете ли, че до две трети от диетите за отслабване в крайна сметка са по-тежки и по-малко здрави, отколкото когато са започнали? Това е така, защото повечето хора започват диета за отслабване с краткосрочно мислене и не разбират, че диетата е ангажимент за цял живот за вашето здраве. Но не е нужно да гладувате или да изрязвате всичките си любими храни (макар че те обикновено са снизходителни, пристрастяващи лакомства, които не са много добри за вас), за да отслабнете. Всъщност правилното хранене е само един аспект на ефективното отслабване и няколко от причините, поради които 95% от диетите се провалят, нямат нищо общо с храните, които ядете.

1. Въпроси за ангажираност

Да научим за храненето и да се отдадем на здравословния начин на живот е избор. След като намерите диета, която работи, никога няма да искате да се върнете към старите си начини. Но много хора имат нереалистични очаквания за диета, разглеждайки я като временно решение, търсейки незабавни резултати или прибягвайки до екзотични и екстремни модни диети. Вместо да правят малки, постепенни, устойчиви промени в начина на живот, диетите ви насърчават да преобърнете живота си наоколо за около две седмици. Често има много начини, по които можете да конфигурирате диетата си (т.е. сода, алкохол, десерт), но не бива да гладувате или да оставяте диетата си да бъде нещастен. Балансът и умереността трябва да са вашето мото и никога не трябва да се отказвате! Трябва да подходите оптимистично към диетата, иначе ще станете жертва на несигурни и безнадеждни идеи („Това е само един бургер ...“), подкопавайки напредъка, който може би сте постигнали. Запомнете: малките промени продължават, а големите не. Добрите здравни практики са нещо повече от просто научени - те се превръщат в навик и начин на живот.

2. Неадекватен сън

Сънят играе жизненоважна роля за вашето физическо и психическо здраве. Сънят помага и за поддържане на здравословен баланс на хормоните, които ви карат да се чувствате гладни (грелин) или сити (лептин). Когато не спите достатъчно, нивото на грелин се повишава, а нивото на лептин намалява; това ви кара да се чувствате по-гладни, отколкото когато сте добре отпочинали. Недостигът на сън е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, високо кръвно налягане, диабет, инсулт и затлъстяване, както и депресия и други проблеми с психичното здраве. Едно проучване установи, че с всеки час загубен сън шансовете за затлъстяване се увеличават. Недоспиването също рискува да наруши вашите циркадни ритми до степента, в която развиете метаболитно разстройство, което може да направи отслабването почти невъзможно. Основно правило: спете 7-8 часа по едно и също време всяка вечер и ще бъдете готови да уловите деня.

3. Лошо време на хранене

Когато ядем е безспорно също толкова важно, колкото и какво ядем. Всички живи същества естествено следват циркаден ритъм и времето е решаващ фактор за определяне на нашия режим на хранене и сън. Нередовните графици на хранене имат фини, но проследими отрицателни ефекти върху здравето и са свързани с повишен риск от затлъстяване, диабет, хипертония и възпаление. Добрата новина е, че просто като останете в синхрон с циркадния си ритъм, ще улесните загубата на тегло. Опитайте да закусвате всеки ден в рамките на един час след събуждането, след което хапвайте здравословно на всеки три до четири часа. Нуждаете се от постоянен поток глюкоза през целия ден, за да поддържате енергия и да предотвратите забавянето на метаболизма си. Докато не прекалявате (вижте по-долу), ще се чувствате по-добре, без непременно да ядете по-малко. И не се притеснявайте, дременето не влияе на циркадния ви ритъм.

4. Подценяване на консумираните калории

Калориите са само един от начините за оценка на здравословното състояние на хранителния продукт и винаги трябва да правите измерването на етикета със зърно (не буквално!). Точното преброяване на калориите е изключително трудно дори за диетолози и здравни експерти и ако не приготвяте храната сами, наистина няма как да разберете колко „скрити калории“ може да има. Големите ястия и големи порции (т.е. празнични празници и повечето вечери в ресторанти) също са склонни да изкривят усилията ни за преброяване на калориите. Но по-голямата част от хората така или иначе не знаят от колко калории всъщност се нуждаят. Въпреки че доставките на храни в САЩ произвеждат 3900 калории за всеки човек на ден, мъжете твърдят, че ядат средно 2618 калории дневно, докато жените съобщават, че ядат само 1877. Въпреки това, като водите честен дневник за диета, можете да започнете да осъзнавате по-добре приема на калории. Диетите, които водят ежедневен хранителен дневник, са склонни да губят два пъти повече тегло от тези, които не го правят.

В крайна сметка калориите са само груба насока и има много други важни фактори, които трябва да имате предвид при избора на следващото си хранене. Например, ако храната, която ядете, съдържа фибри, тя ще ви държи по-дълго време сити, което може да ви попречи да посегнете към „допълнителни“ калории, за да се напълните.

5. Надценяване на изгорените калории

Всички процеси на тялото ви изискват енергия, за да функционират правилно. Здравословната диета осигурява на тялото основно хранене: достатъчно течности, адекватни незаменими аминокиселини от протеини, незаменими мастни киселини, витамини, минерали и достатъчно калории. Ако намалявате калориите, за да отслабнете, може да откриете, че вашата диета ви уморява. Това затруднява намирането на време и енергия за упражнения и в крайна сметка може да накара диетата да се провали. Включвайки малко упражнения, когато е възможно - като например да изберете да ходите пеша или да карате колело, вместо да шофирате, или да се качвате по стълбите вместо асансьора - ще изгаряте калории и бавно ще изграждате издръжливост. Ако правилно определяте времето за хранене и получавате достатъчно сън, трябва да имате достатъчно почивка и енергия, за да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Здравословната диета, съчетана с упражнения, е най-доброто нещо, което можете да направите, за да намалите всякакви рискове за здравето, включително затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет тип 2, хипертония и рак. Сега е моментът да спрете да се оправдавате и да започнете да ставате човекът, който искате да бъдете.