Медицински преглед от д-р Антъни Густин, DC, MS на 14 май 2020 г. - Написано от Крис Ървин

кето

Много хора приемат добавки, които могат да бъдат чудесни, когато се използват внимателно. Въпреки това, добавянето с тези диетични помощни средства не е оправдание за лоша диета. Изборът на цели и богати на хранителни вещества храни винаги трябва да бъде основният фокус. И какво ще кажете за кето диетични добавки?

Ако тепърва започвате кетопътуването си, може би се чудите кои витаминни и минерални добавки са най-подходящи за кетогенен начин на живот.

Това ръководство обхваща всичко, което трябва да знаете за важните витамини и минерали, които може да искате да започнете да приемате, за да подкрепите вашата кето диета.

Имате ли нужда от добавки за кетогенна диета?

Докато кето диетата може да бъде много здравословна, ако се прави правилно, все още има някои потенциални дефицити на витамини и минерали, за които трябва да знаете.

Има много повече добавки, отколкото просто да купувате мултивитамини (повече за това по-долу) от Walmart и да го наричате на ден.

Самообразованието е от ключово значение за избора на добавки, които ще допълнят вашата диета и вашите нужди.

Кето диетични добавки: минерали

Що се отнася до минералите, има три основни, за които най-много чувате при диета с ниско съдържание на въглехидрати: натрий, калий и магнезий. Това са електролити, от които тялото ви се нуждае, за да контролира кръвното налягане и да поддържа нервите и мускулите ви да работят правилно.

В рамките на първите няколко седмици от кетогенна диета ще загубите много водно тегло. Това е така, защото аспектът на кето с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини ви кара да отделяте вода и тези електролити.

Важно е не само да ги допълвате, за да сте здрави, но и да предотвратите всякакви странични ефекти, свързани с кето грипа.

Натрий

При нормални диети често ви се казва да намалите или избягвате натрия. Но при диета с ниско съдържание на въглехидрати всъщност се нуждаете от допълнително количество натрий, тъй като недостатъчното количество може да причини запек, главоболие, умора и дори сърцебиене.

Освен ако нямате медицинско състояние, което изисква да контролирате приема на натрий, обикновено е добре да консумирате малко допълнителна сол върху кетото. Около 3000-5000 mg натрий на ден обикновено е добро количество [*].

Можете да получите целия натрий, от който се нуждаете, от източници като електролитни добавки или напитки, органичен костен бульон, добавяне на морски зеленчуци като нори, водорасли или дулс към вашата храна или поръсване на морска сол върху храната ви. Можете също така да получите допълнително натрий от зеленчуци с по-висока сол като краставица и целина, или осолени ядки и семена [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Калий

Калият е решаващ минерал, който играе роля в много важни функции в тялото ви, особено що се отнася до клетъчното здраве. Проучванията показват, че дефицитът на това хранително вещество може да доведе до развитие на коронарна болест на сърцето, влошаване на костите и хипертония [*] [*].

Общата препоръка за прием на калий е около 2000 mg на ден, но за тези, които са на кето диета, се препоръчва да увеличите количеството до 3000 mg. Имайте предвид калия под формата на добавки, тъй като твърде много може да бъде токсично [*]. Можете също така да го получите, като използвате No Salt, заместител на солта.

Консумирането на плодове и зеленчуци като богато на калий авокадо и карфиол - две основни елементи във всеки план за кето хранене - е естествен и хранителен начин за консумация на този минерал [*] [*].

Други цели хранителни източници включват:

Магнезий

Най-малко 57% от хората в Америка имат клиничен дефицит на магнезий. Това е важно, защото се нуждаете от магнезий, за да поддържате основната енергийна система на вашите клетки да работи правилно и да поддържате тъканната цялост [*].

Дефицитът на магнезий може да доведе до по-висок риск от развитие на състояния като сърдечно-съдови заболявания, мускулна слабост и остеопороза [*].

Когато започнете вашата кето диета, може да се появят мускулни крампи поради дехидратация и електролити през първия етап, когато тялото ви започне да преминава към кетоза. Допълването с магнезиев глицинат или магнезиев цитрат - две от най-лесно абсорбираните форми на магнезий - може да помогне за предотвратяване на този страничен ефект.

Като обща насока приемайте 500 mg магнезиева добавка на ден преди лягане. Що се отнася до хранителни източници, богатите на магнезий храни като ядки (напр. Тиквени семки) и листни зелени зеленчуци (напр. Спанак) са чудесен вариант, но те може да не са достатъчни за тези, които са много активни [*].

Калций

Калцият е друг електролит, който може да се отмие при преминаване към кетогенна диета. Въпреки че не ви притеснява толкова много, ако се храните здравословно, понякога може да се наложи да добавите добавка.

Най-очевидният източник на калций са млечните продукти, но ако не можете да консумирате млечни продукти, добри източници включват също риба, броколи, кейл, бок чой или неподсладено/неовкусено бадемово мляко [*].

Ако искате да добавите, уверете се, че включва витамин D, тъй като този витамин е необходим за усвояване на калций [*].

Кето диетични добавки: Витамини

Ако спазвате здравословна и разнообразна кето диета, набавянето на подходящо количество витамини за оптимално здраве няма да е проблем. Получаването на всички необходими хранителни вещества, за да поддържате тялото си здраво, понякога може да бъде предизвикателство. Това е моментът, когато кето диетичните добавки могат да ви бъдат полезни.

Витамин D

Витамин D е един от най-важните витамини за хората, отговорен за регулирането на възпалението, имунитета, половите хормони и много други. Излишно е да казвам, че е жизнено важно да получите достатъчно - а повечето хора не го правят, дори ако допълват [*].

Ако не сте сигурни как се справят нивата на витамин D, един лесен начин да разберете е с кръвен тест. Можете да направите това по време на рутинни тестове и обикновено се покрива от застраховка или е много достъпно.

Оптималните нива на витамин D трябва да бъдат в диапазона 65-75 ng/mL. Ако не, добавянето може да се наложи да бъде следващата ви стъпка. Добро количество е 1000 до 1500 IU на всеки 25 килограма телесно тегло. Не забравяйте да ядете малко мазнини, когато ги приемате (освен ако добавката вече не съдържа мазнини), тъй като витамин D е мастноразтворим.

Опитайте да го приемате сутрин, тъй като нощната доза може да обърка съня ви.

Витамин А

Понякога, когато се храните с витамин D, това може да увеличи вашите нужди от витамин А, така че имайте предвид това. Ако имате автоимунно състояние, нуждите може да са още по-големи [*].

Маслото от черен дроб на треска и месото от органи са чудесен източник на витамин А [*] [*].

Омега-3

Омега-3 мастните киселини са основни хранителни вещества, което означава, че тялото ви не може да ги произвежда, така че трябва да ги консумирате от външни източници. Те могат да помогнат за поддържане на здравето на сърцето и мозъка, да намалят възпалението и да предотвратят проблеми, свързани с мозъка като депресия или деменция [*].

Повечето хора може да се нуждаят от допълнителна омега-3 добавка, освен ако не ядат огромно количество зеленчуци и диви, добре произведени мазни риби (като сьомга, сардини или аншоа) всеки ден. Около 3000-5000 mg рибено масло на ден с високи концентрации на EPA/DHA е добро количество [*] [*] [*].

Имайте предвид, че източникът има значение. Уверете се, че сте получили добавка за рибено масло, която има петзвезден рейтинг на Международните стандарти за рибено масло (IFOS) и печат за одобрение за доставка от Friends of the Sea (FOS). Имайте предвид, че получавате това, за което плащате, когато става въпрос за рибено масло, така че това е област, в която харчите повече.

Е мултивитамин ОК?

Може би се чудите дали има по-голям смисъл да покриете всичките си бази наведнъж с мултивитаминна добавка. Въпреки че това изглежда като добра идея, истината е, че приемането на мултивитамини означава поглъщане на синтетични хранителни вещества, както и получаване на количества от тях, които не имитират това, което бихте получили в цели храни. Това е проблем, защото:

  • Приемането на някои витамини в неправилна форма може да бъде неефективно.
  • Приемът на витамини без точното количество други витамини може да бъде неефективен или опасен.

Изводът е, че що се отнася до храненето, най-добре е да ядете пълноценни храни.

Използвайте зеленчуков прах, а не мултивитамин

Висококачественият, добре направен зеленчук на прах може да ви осигури добавеното хранене, което бихте получили от мултивитамини, но в здравословна, използваема форма от истински храни.

Тъй като целите храни са буквално кондензирани в прахообразна форма, ще получите пълния спектър от тяхното хранене в един продукт.

Просто добавете лъжица към сутрешното си смути и пожънете цялата хранителна стойност.

Още кето диетични добавки за разглеждане

Целта на кетогенната диета е да се постигне хранителна кетоза - метаболитно състояние, когато тялото ви се захранва от кетонни тела, а не от гликоген (осигурен от въглехидрати).

Високите нива на кетони са от решаващо значение за постигане и поддържане на кетоза и използването на подходящи за кето добавки може да бъде чудесен вариант в подкрепа на вашите здравни цели. Ето няколко други кето диетични добавки, които си струва да се обмислят.

  • MCT маслен прах: MCTs (средноверижни триглицериди) се извличат от кокосови орехи. MCT масло на прах е идеално допълнение към вашето смути преди тренировка, тъй като може да повиши енергийните нива и да осигури постоянен източник на гориво.
  • Екзогенни кетони:Екзогенните кетонни добавки съдържат BHB (бета-хидроксибутират), вид молекула, която осигурява на тялото ви енергия при липса на глюкоза.
  • Храносмилателни ензими, пробиотици и добавки с фибри: Когато започнете да преминавате в кетоза, вашата храносмилателна система също преминава през промени. За да се подпомогнат тези промени, приемането на една от тези добавки може да подпомогне чревната микрофлора и цялостната храносмилателна функция.

Ако сте любопитни за други добавки, които могат да подкрепят вашето кето пътуване, не забравяйте да разгледате тези ръководства: