програма

Гети изображения/Агенция PhotoAlto RF Колекции

Придържането към програма за упражнения не е лесно, дори и за най-ангажирания трениращ. Дори най-добре заложените планове се провалят от живота: работа, семейство, болести, лоши дни на косата. някои от тях очакваха, много от тях не. Не можем да контролираме всичко, но понякога правим упражненията по-трудни, отколкото трябва, поставяйки препятствия по нашите собствени пътища, без дори да осъзнаваме това.

Ако имате проблеми да се придържате към тренировките си, може да направите нещо по въпроса. По-долу са дадени някои от най-честите причини да не можете да се придържате към програма за упражнения и какво можете да направите по въпроса.

1. Вашите тренировки са твърде тежки

Независимо дали сте направили кратка почивка или са минали много години, може да допуснете грешката, която много от нас правят: Мислейки, че сте в по-добра форма от вас или че трябва да сте в по-добра форма от вас. Това ни кара да правим твърде много твърде рано, вместо да се улесняваме в тренировките си. Избягвайте следните грешки при тренировка:

Опитвам се да наваксам загубеното време

След като осъзнаете колко време е минало, откакто сте тренирали и колко килограми сте натрупали, можете да се впуснете в 7-дневна тренировка с висока интензивност, за която тялото ви не е готово.

Правете тренировките, които правихте преди 20 години

Друга грешка, която допускаме, е връщането към тренировки, които правихме преди години, мислейки си: „Бях в такава страхотна форма, когато бягах по 10 мили на ден/упражнявах по 2 часа направо/правех триатлон на Ironman. За съжаление може да не успеете да се справите или, което е още по-лошо, да се окажете с контузия. U

Забравяте, че това, което сте правили в миналото, не винаги ще отговаря на сегашния ви живот. Сега имате различно тяло, график, ниво на енергия и цели.

Ако приемем, че тялото ви ще се оформи веднага

Понякога принуждаваме телата си да се съобразяват с „правилата“ за упражнения и загуба на тегло (час на ден, повечето дни от седмицата) с надеждата да отслабнем бързо. Резултатът? Болно, уморено тяло, което никога не се възстановява от тренировките ви.

Решение: Започнете там, където е тялото ви сега

Подхождайте към тренировките си там, където сте сега, а не там, където сте били или където искате да бъдете. Трудно е да направите това, когато искате бързи резултати, но няма да получите резултати, ако изобщо не можете да тренирате. Преди да излезете, помислете за най-безопасния начин да се върнете в релсите:

  • Започнете лесно: Ако са минали повече от 12 седмици, откакто сте тренирали, сте загубили голяма част от издръжливостта и силата си. Отделянето на време за постепенното им изграждане ще ви помогне да избегнете наранявания и да улесните тренировките си. Започнете с проста програма, например 3 дни умерено кардио за 20-30 минути и 1-2 дни основни силови тренировки, като добавите интензивност (честота, набори, тежести и т.н.), когато тялото ви стане по-силно. Повече за влизане във форма с упражнения.
  • Промяна: Ако се връщате към предишни тренировки и са минали повече от няколко седмици, отстъпете. Направете по един набор от всяко упражнение и използвайте по-малко тегло например. Или, ако правите един час кардио, върнете го на 20-30 минути и останете с умерена интензивност през първите няколко седмици. Постепенно работете до мястото, където сте били в продължение на седмици, а не дни.

Слушайте тялото си: Ако изпитвате силна болезненост (с продължителност повече от няколко дни), ще разберете, че сте прекалили. Очаква се известна болезненост, но ако не можете да станете от леглото или да измиете косата си без болка, планирайте един или два дни за почивка и след това променете тренировките си.

2. Вашите тренировки не отговарят на начина ви на живот

Насоките за упражнения ни казват, че за да отслабнем, трябва да спортуваме през повечето дни от седмицата за около час. Проблемът е, че много от нас нямат време, кондиция или енергия за един час всеки ден. Резултатът? В крайна сметка прескачаме тренировките, вместо да правим каквото можем в рамките на времето, което имаме, мислейки, че по-кратките тренировки са загуба на време.

Решение: Създайте изпълним график

Преди да зададете рутина, задайте си два важни въпроса:

  • Колко дни наистина мога да спортувам? Всяка седмица е различна. Няколко седмици ще имате повече време и енергия, а други няма. Отделяйте време всяка седмица, за да планирате тренировките си, като избирате дни, в които сте поне 90% сигурни, че можете да спортувате.
  • Колко време ми остава за упражнения? Това включва времето, необходимо за:
  • приготви се - Това често започва предната вечер със събиране на дрехите за фитнес, планиране на тренировките и т.н.
  • Преди тренировка - Спор със себе си относно това как да правите тренировката си, да се обличате, да хидратирате, да ядете, да шофирате до фитнеса и т.н.
  • Тренировката - Това включва загрявката, тренировката, охлаждането и разтягането
  • След тренировка - Потупване по гърба, душ, обличане, шофиране вкъщи и т.н.

Бъди реалист: Ключът е да разберете колко време наистина имате (а не колко искате да имате или се надявате да имате) и да съобразите тренировките си с това време, вместо да се опитвате да създавате повече време за тренировки. Нямате нужда от час, за да получите страхотна тренировка. Правилните упражнения могат да накарат да отброят дори 10 минути.

3. Не харесвате тренировките си

Има много причини, поради които мразим упражненията, но част от преодоляването включва коригиране на отношението ти към упражненията и намиране на тренировки, които ти харесват. Често опитваме тренировъчни програми, за да отслабнем, без да се съобразяваме със собствените си личности и това, което ни харесва.

Не е нужно да стартирате програма за бягане, само защото вашият приятел е отслабнал с 25 килограма, докато тренира за маратон, или да отидете на клас по спин, само защото съпругът ви смята, че това е най-великото нещо от хляба без въглехидрати. Трябва да намерите това, което ви харесва, а понякога това отнема малко експерименти.

Решение: Намерете упражнения, които ви харесват

Един от ключовите фактори за спазването на програма за упражнения е да включите фитнес дейности, които ви харесват. Ето няколко идеи:

  • Ако не харесвате структурираните упражнения: Опитайте тенис, баскетбол или друг спорт или използвайте ежедневни задължения, за да се упражнявате повече. Тичай нагоре и надолу по стълбите. когато вършите домакинска работа, добавяйте клекове и удари, докато работите в градината, или разграбвайте двора с малко повече енергия.
  • Ако харесвате предизвикателство: Опитайте интервална тренировка с висока интензивност, тренировка за състезание или нещо като P90X.
  • Ако сте социален упражнител: Опитайте занимания по фитнес, клуб за ходене или бягане или намерете приятел за тренировка.
  • f лесно ви омръзва: Опитайте с кръгови тренировки или тренировки с bootcamp или може би нещо забавно като Zumba.

Ако не знаете какво да правите: Наемете личен треньор или обмислете да използвате видеоклипове за упражнения, които ви водят през различни видове тренировки, за да ги изпробвате. Още една идея? Просто направете всичко! Разходете се, направете няколко лицеви опори, движете се. Всичко се брои.

4. Вие сте в болка

Достатъчно трудно е да преминете през ежедневните дейности, когато ви боли, но мисълта да добавите упражнения към сместа може да е прекалено голяма. Независимо дали става въпрос за болезненост, нараняване, болки в кръста, артрит или главоболие, може да се страхувате да спортувате, да се притеснявате, че ще ви боли повече или ще влоши нещата. Никога не трябва да работите чрез болка по време на упражнения, но упражненията всъщност могат да помогнат на някои условия, а за други има начини да продължите да се движите, дори ако трябва да сте креативни.

Решение: Консултирайте се с експерт

Потърсете медицинска помощ, която да ви помогне да се излекувате и да научите как да работите с болката си (когато е подходящо).

Отиди на лекар

Винаги съм изумен колко много от клиентите ми се разхождат с болка, толкова свикнали, дори не са помислили да отидат на лекар. Често си мислим, че нищо не може да направи лекар за нас, а за някои това може да е така.

Поставянето на диагноза обаче може да ви насочи в правилната посока или да излекувате нараняването си, или да намерите начин да го заобиколите. Ако знаете какви движения и упражнения да избягвате и тези, които ще ви помогнат, можете да изградите рамка за безопасни движения, която да ви държи активни.

Никога не работете през болката

Освен ако Вашият лекар не Ви е казал да го игнорирате, никога не продължавайте да правите нещо, което причинява болка или я влошава. Рязките болки в ставите, подуване, изтеглени мускули или болка, която надхвърля нормалното упражнение, са предупредителни признаци, че нещо не е наред.

Често продължаваме да си мислим, че ще изчезне, но това всъщност може да влоши нещата. При всяка подозрителна болка спрете това, което правите, или опитайте нещо друго или си вземете ден за почивка, за да видите как се чувстват нещата.

Намерете начин да заобиколите болката

Повечето от нас могат да намерят някакъв начин да спортуват, дори и при нараняване или състояние. Помислете за работа с опитен личен треньор или физиотерапевт, който да ви помогне да намерите начини да излекувате нараняването си, докато все още поддържате форма. Научете упражнение за наранявания на долната част на тялото, упражнения за болка в коляното, упражнения за болки в долната част на гърба, опции за упражнения при артрит и кога да посетите лекар за бягане.

5. Нямате балансирана рутина

Намирането на баланс е нещо, към което всички се стремим, но нашите тренировки често не отразяват това. Балансираната рутина не означава просто вписване в Голямата тройка (кардио, силови тренировки и стречинг); това също означава да балансирате тренировките си с вашия график, ниво на енергия и тяло.

Често подхождаме към нашите програми за упражнения, сякаш можем да правим едно и също нещо всяка седмица, но това не винаги е така. Когато се опитате да принудите даден график, който просто не можете да управлявате, може да се откажете изобщо от упражненията, чувствайки се като провал.

Решение: Практикувайте повече баланс

Опитайте тези съвети за създаване на по-балансиран фитнес режим:

Умерена интензивност

Балансирайте интензивността на тренировките си. В наши дни се набляга на високоинтензивните кръгови и интервални тренировки, което е чудесно за изгаряне на повече калории и отслабване. Твърде много от това обаче може да доведе до претрениране, нараняване и прегаряне - всичко това, което също води до отказване.

Кръстосаното обучение с други дейности и провеждането на разнообразни тренировки с различен интензитет (например две тежки тренировки и три умерени всяка седмица) ще ви помогнат да работите по различни енергийни системи и ще позволите на тялото и ума ви да се възстановят.

Направи го възможно

Балансирайте упражненията с останалата част от живота си. Хубава фантазия е да мислим, че можем да работим през цялото време на едно и също ниво, но понякога не можем. Кучето е болно, вие се простуждате, шефът ви става дрънкач. тези неща ще се случат. Вместо да изхвърляте тренировките си напълно, разберете как можете да се впишете в упражненията (например кратки разходки или упражнения в офиса), дори ако не можете да следвате първоначалния си план.

Индивидуализирайте го за вашето тяло

Балансирайте упражнението с тялото си. Друго нещо, което трябва да имате предвид, е вашето тяло. Може да искате да започнете тренировка за силова тренировка на убиец, но забележете допълнителна стегнатост в една подколенна сухожилие или че рамото ви се чувства смешно всеки път, когато движите ръката си по определен начин. Или може да искате да направите тренировка за долната част на тялото, само за да осъзнаете, че бедрата ви болят от тренировка предния ден.

Бъдете гъвкави. Помислете от какво се нуждае тялото ви, а не от това, което умът ви казва да правите. Допълнителен ден за почивка, повече време, прекарано в разтягане или по-леки тренировки може да са достатъчни, за да продължите да се движите, без да прекалявате.

Дума от Verywell

Ключът към отслабването и фитнеса е да бъдете в съответствие с вашите тренировки и винаги да поддържате някакъв вид дейност, независимо какво се случва. В крайна сметка, всеки път, когато спрете да упражнявате, вие губите всичките си печалби, които сте постигнали.

Наличието на тренировки, които отговарят както на тялото, така и на ума ви, както и на това, което се случва в живота ви, може да ви помогне да прекъснете цикъла на отказване от упражненията, само за да трябва да започнете отначало. Обръщането на повече внимание на това, от което наистина се нуждаете, вместо да се придържате към твърда цел за отслабване, може да ви помогне да се придържате към програма за упражнения завинаги.