С цялата противоречива информация за това какво да ядем, ето пет прости правила за здравословно хранене, по които повечето експерти могат да се съгласят.

зърнени храни

Тази публикация съдържа партньорски връзки, но кликването върху тях не променя цената за вас, но помага за компенсиране на някои оперативни разходи на страницата за дегустация. Пълно разкриване.

Миналата седмица ви дадох 5-те основни неща за балансиран здравословен начин на живот. Чувствам, че тези 5 елемента са градивните елементи за добро здраве. И номер едно в списъка за здравословен начин на живот е диетата, затова исках да се потопя по-дълбоко в темата.

В работата си като сертифициран треньор по здравеопазване и хранене виждам толкова много хора в търсене на вълшебен куршум, който да накара паунда лесно и без усилия да отлети, докато ядат шоколадови бисквитки.

Има кето, палео, безглутенова, веганска и сурова храна, за да назовем само няколко. Коя е най-добрата? Често ме питат. Това е натоварен въпрос и на който може да бъде трудно да се отговори, без да се знае индивидуалното здраве и произход на човека.

Вече много години ям без глутен и без млечни продукти и се прехвърлих в Палео преди около две години (можете да прочетете повече за моя опит с Палео тук). Тъй като някой, който има проблеми с храносмилането, щитовидната жлеза и хормоналната система, премахването на боб и зърнени храни (както и на глутен и млечни продукти) беше огромна помощ за моето тяло и енергийните нива, но тялото ви може да работи по различен начин. Толкова диета се свежда до вашата генетика и до това как функционира вашата система.

Въпреки това, има няколко правила за здравословно хранене, по които повечето експерти биха се съгласили.

1. Яжте храна в най-естественото й състояние

Вероятно няма да намерите много лекари или диетолози, които ви насърчават да ядете повече преработена храна.

Известният автор на най-продаваните храни на NY Times Майкъл Полан направи този прост, но мощен манифест в книгата си „В защита на храната“ „Яжте храна, не много, предимно растения“. Ако искате вашия магически куршум, ето го.

За съжаление може да се наложи да определим храна. Полан казва: „Яжте храна, а не хранителни продукти.“ Twinkie? Не храна. Това е хранителен продукт. Нещата, отглеждани, създавани или произвеждани в лаборатория, са хранителни продукти.

Глава броколи, прясно откъсната от земята, може би с още малко мръсотия върху нея - сега това е храна.

В Mark Hyman’s Food: Какво, по дяволите, да ям? той заявява „Стойте далеч от пестициди, антибиотици, хормони и ГМО храни. Също така, без химикали, добавки, консерванти, оцветители, изкуствени подсладители или други боклуци. Ако нямате тази съставка в кухнята си за готвене, не трябва да я ядете. Полисорбат 60, червено багрило 40 и натриев стеароил лактилат (известен още като съставки на Twinkie), някой? "

Храната трябва да изглежда така, както изглежда в природата. Най-здравословната храна обикновено е тази без етикет. Знаете ли какво е здравословно? Здравословната е органична глава на карфиол, а не на пържени карфиол, сирене.

Яжте храна, която изглежда като в природата.

2. Изхвърлете захарта

Ще се обзаложа, че трудно ще намерите здравен експерт, който да ви посъветва да удвоите приема на захар.

През 2013 г. Пол Ван Дер Велпен, висш здравен служител в Амстердам, твърдо заяви и каза: „Захарта е наркотик точно като алкохола и тютюна.“ Той цитира изследване, според което захарта създава ненаситно желание да се яде и да се яде, дълго след като човек е пълен.

"Който използва захар, иска още и още, дори когато вече не е гладен. Дайте на някого яйца и той ще спре да яде по всяко време. Дайте му бисквитки и той ще яде, въпреки че стомахът му е болезнен."

Когато интервюирах Марк Сисон от Primal Kitchen, той каза: „Отказът от захар е най-важното нещо, което всеки може да направи във всяка платформа за хранене, за да се възползва.“

Схванах го? Захарта не ти е приятел.

И не забравяйте, захарта дебне на много места под много различни имена като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, малтодекстрин, декстроза и сорбитол. Прочетете етикетите и се уверете, че знаете всички съставки и всъщност можете да ги произнесете.

Можете да намерите захар, скрита в много подправки, закуски, безалкохолни напитки и зърнени храни, така че е важно да бъдете предпазливи и образовани, когато купувате храна.

3. Яжте качествена храна

Така че има значение не само вида на храната, която слагате в устата си, но и качеството.

Яденето на сезонни, местни съставки е доказано, че имат по-голяма хранителна стойност. Не бихте ли предпочели да вземете продукция в пика си няколко дни преди да я закупите, вместо да я изтеглите по-рано, за да не се развали, когато се кара със седмици в цялата страна? Да аз също.

Тогава има проблем с химикалите в храната ни. Спанакът, целината и боровинките могат да бъдат натоварени с ползи за здравето, но ако са покрити с пестициди, може да не извлечете същите награди.

Препоръчвам винаги да се опитвате да купувате храните от „Мръсната дузина“ органично. Прочетете за тях тук. Това са елементите, за които е доказано, че в тях има най-много химикали. Съществува и списък с продукти Clean 15, за които е доказано, че имат по-малко пестициди.

Ако решите да ядете месо или риба, тялото ви ще бъде по-добре да яде трева, хранена и диво уловена съответно. В идеалния случай искате животните да се хранят на диета, която съответства на това, което обикновено биха яли в дивата природа. Освен това искате да сте сигурни, че животните са добре обгрижвани и свободни да се разхождат из откритата зона. С малко проучване или дори пътуване до фермерския пазар, можете да сте сигурни, че консумирате качествени продукти. И ако нямате достъп до фермерския пазар, аз поръчвам моята риба онлайн тук.

Ако сте загрижени за разходите, Майкъл Полан предлага проста идея „харчете повече, яжте по-малко“. Той продължава, като казва: „Колкото по-високо е качеството на храната, която ядете, толкова по-питателна е тя и по-малко от нея ще ви трябва, за да се чувствате доволни.“

4. Избягвайте рафинираните въглехидрати

Така че има добри въглехидрати и не толкова добри въглехидрати. Да, избягвам думата лошо, защото не обичам да обозначавам храната като добра и лоша. Но истината е, че не всички въглехидрати са създадени равни.

В не толкова добрата въглехидратна категория са вашите рафинирани бели продукти като хляб, брашно, тестени изделия и чипс. Проблемът с тези въглехидрати е, че те са били лишени от външното си зърно, което е мястото, където добрите неща са като фибри и протеини. Когато това се елиминира, храненето също излиза от вратата, оставяйки ви празни калории.

Още по-лошото е, че без фибрите и протеините оставате със захарта, което води до скок на нивата в кръвта и ви изпраща на не толкова забавно пътуване с влакче в увеселителен парк. Това пътуване завършва с голям енергиен срив. (Говорил съм за това в моята статия за това как да се избегне спад след обяд).

Дейвид Перлмутер, автор на „Зърнен мозък: Изненадващата истина за пшеницата, въглехидратите и захарта - тихите убийци на вашия мозък“, разказва за въздействието на въглехидратите върху мозъка ви. Въглехидратите често са пълни с възпалителни съставки като глутен, които могат да окажат влияние върху нервната ви система. Perlmutter казва, "Щетите могат да започнат с ежедневни неприятности като главоболие и необяснима тревожност и да прогресират до по-зловещи разстройства като депресия и деменция."

Така че с рафинираните въглехидрати имате проблеми със захарта и възпалението, като и двете могат да доведат до проблеми в мозъка и нервната система. Това е една от причините, поради които съм без глутен и без зърнени храни. И не се притеснявайте, не е толкова трудно да се яде без глутен и зърнени храни. Имам много рецепти на Страница за дегустация без глутен или зърнени храни.

5. Яжте повече зеленчуци

Сега, когато имате празно място на чинията си, тъй като сте премахнали захарта и сложните въглехидрати, можете да го напълните с цели растителни храни.

В Интегрираното ръководство за добро здраве на клиниката Майо се казва: „Всеки ден изследователите научават все повече и повече за това как зеленчуците и плодовете снабдяват тялото с различни вещества, за да предпазят от болести. Хората, които обикновено ядат щедри порции зеленчуци и плодове, са в по-нисък ръст и развиват много водещи причини за смърт, включително: сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, рак и диабет. "

Доказано е също, че яденето на разнообразни цветове във вашата растителна храна може да бъде от полза за тялото ви. Различните витамини и хранителни вещества са представени в различни цветове като оранжевите и жълтите плодове и зеленчуци са склонни да съдържат много витамин С и каротеноиди за защита на очите, кожата, сърцето и ставите.

Листните зеленчуци имат много антиоксиданти, които помагат за детоксикация на тялото и засилване на имунната система. Затова яжте дъгата от истинска храна, за да поддържате тялото и корема си щастливи и здрави.

Правило за бонус храна - охлаждане и дъвчене

От значение е не само това, което ядете, но и как се храните.

Смилането на храната не е лесна задача. Съществуват множество сложни процеси, които превръщат храната ви в енергия. Така че, ако ядете с вилица в едната ръка, електронно устройство в другата, докато стоите и крачите, вие правите храносмилането си още по-трудна тренировка.

Яжте седнали на маса с минимално разсейване. Също така не забравяйте да дъвчете добре храната си. Избягвайте да гълтате големи парчета надолу. Тялото ви ще усвоява по-добре хранителните вещества на храната ви, ако я дъвчете добре и ако сте в спокойно състояние.

Още по-добре, споделете хранене с колега, приятел или член на семейството. Храната може да събере хората и да бъде прекрасно споделено преживяване.

Както Полан заявява, „Яжте с удоволствие, защото яденето с тревожност води до лошо храносмилане и преяждане.“

Нуждаете се от повече помощ за вашата диета?

Ако искате повече помощ за персонализирана диета, която е точно за вас, обърнете се, за да уговорите безплатно 20-минутно изследователско обаждане с мен, за да обсъдим подробностите.

Може да е трудно да направите голяма промяна в живота си. Ако някой ви държи за ръка, предлага информация и ви държи отговорни, може да бъде наистина полезно. Тук съм, за да помогна. Прочетете повече тук.