Бягането има начин да ни накара да се чувстваме живи. Естествено и ободряващо е да усещаме краката си на земята и вятърът да се търкаля по кожата ни. От пътека в гората, оживен градски тротоар или бягаща пътека за фитнес, ние имаме чувство за свобода, когато бягаме. Освобождаване от нашите мисли, списъци със задачи и работа. Освобождаваме хаоса, докато се фокусираме върху дишането, темпото и заобикалящата ни среда. Независимо дали сме карали маратон или из квартала, трябва да помним да се грижим за телата си, когато се приберем у дома. След бягане, изборът ни на храна, действията и графиците на съня ни влияят повече, отколкото знаем! Ето защо е важно да подхранвате и слушате тялото след бягане.

вашето

Тъй като е маратонският сезон, ние събрахме няколко съвета за хранене, от които всеки - независимо дали бягате в маратон или просто стартирате диван до 5k програма - може да се възползва!

Съвет №1: Останете хидратирани

Според Кели Спрингър, регистриран диетолог, важно е да останете хидратирани. Ако не сте хидратирани, тялото ви не може да се представи на най-високо ниво. Пиенето на вода през целия ден не само ще увеличи енергията ви, но и ще помогне за намаляване на мускулната болезненост. Вместо да посегнете към натоварена със захар спортна напитка, можете вместо това да се насладите на любимата си бутилка кефир след или преди пускане. Кефирът е пълен с електролити като магнезий, калий, калций и натрий. Тези електролитите могат да балансират нивото на киселина/основа (pH) на тялото ви и може да помогне на клетките ви да усвоят хранителни вещества.

Съвет №2: Внимателно зареждане с гориво

След бягане първото ви хранене трябва да бъде богата на въглехидрати с малко протеин. Протеинът помага за усвояването на глюкозата. Няколко часа след бягането изберете нещо, което е по-богато на протеини, като сьомга, пиле, яйца, тофу или темпе. Можете също да добавите в пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Хранителните вещества и витамините в тях пълноценни храни помагат за възстановяване на мускулите. Спрингър обяснява, че „кефирът съдържа въглехидрати, които помагат на клетките да се зареждат. Съдържа и два вида протеин - суроватка и казеин. Суроватката се абсорбира много бързо от тялото и се доставя точно до мускулите. Казеинът се използва за възстановяване на мускулите с течение на времето. "

Съвет # 3: Сън за възстановяване

Почивката е решаващо за възстановяването. The Национална фондация за сън казва, че сънят е толкова важен, колкото диетата и упражненията. Недостатъчният сън може да доведе до умора, депресия, проблеми с концентрацията, заболявания и наранявания. Изследванията показват че получаването на минимум 7,5 часа е необходимо. Масажът няколко дни преди огромно бягане ще ви помогне да се отпуснете и да отпуснете мускулите си.

Съвет # 4: Здраве на костите и имунната система

Кефирът съдържа калций, витамин D и магнезий три ключови хранителни вещества за здравето на костите. Спортистите се нуждаят и могат да се възползват от допълнителни количества калций, витамин D и магнезий поради риска от заболявания и наранявания като стрес фрактури. The пробиотици в кефир също помагат за подпомагане на имунната система чрез засилване на чревната бариера.

Съвет # 5: Пробиотици

Това ни води до последния съвет - не забравяйте да вземете вашите пробиотици! Някои изследвания са показали, че пробиотиците всъщност могат да подобрят спортните постижения. Това е така, защото спортистите обикновено изискват по-висока абсорбция на хранителни вещества. Неща като възпаление и имунна функция могат да повлияят ежедневно на спортиста повече от тези, които не изискват физическото си майсторство да бъде във върхова форма. Пробиотиците могат да увеличат абсорбцията на антиоксиданти, протеини и мазнини. Те могат също да насърчават по-високи нива на интерферон, което е „борец с естествен вирус [което понякога] намалява при уморените спортисти. “

„Това, което поставяте в чинията си, може много да подобри чревния микробиом. Изследванията показват това редовно консумиране на пробиотици—добрите бактерии, които се срещат естествено във ферментиралите храни - могат да укрепят лигавицата на червата и да намалят възпалението в цялото тяло, което води до по-малко увреждане на стомашно-чревния тракт и по-малко стомашни проблеми по време на тренировка. "

Можете да намерите повече информация за пробиотиците и техните ползи тук.