съвета

Джеф Прайс

Треньор по сила, кондиция и хранене в San Francisco CrosSFit. Той е огромен Sci-Fi маниак, който обича да вдига, да яде, да пътува и да помага на хората да изграждат по-голям живот чрез фитнес.

Сериозното обучение изисква сериозна подготовка. Забийте тези четири стратегии, за да изведете представянето си на следващото ниво.

Онзи ден чух някои от нашите спортисти да се разпитват помежду си след интензивна тренировка за кондициониране. Темата на разговора беше спечелването на следващото им ядене, като отиде усилено във фитнеса. Това мислене е погрешно. За съжаление тя е широко разпространена в нашата индустрия и дори е мотото на някои специалисти по хранене. Спрете да се опитвате да печелите храна, като тренирате! Вместо това спечелете тренировката си, като следвате тези 4 съвета за хранене, за да подобрите спортните си постижения и дори да се възстановите по-добре.

Често оплакване, което получавам от спортисти в нашата фитнес зала, е, че понякога се чувстват, че представянето им е спряло, или са гладни през цялото време. След като преценя съня им и някои други основи на начина на живот, обикновено ги моля да ми дадат дневник за храна, в който са описани поне няколко дни хранене. По-често липсват поне в няколко от изброените по-долу области и не се хранят достатъчно. Как да ги върнем да скачат, ритайки тренировките им в лицето? Като направите някои основни промени в диетата си, за да завъртите циферблата за подобряване на производителността. Всеки от вас също може да направи това.

Основно порциониране на храна за ефективност

Когато се храните за постижения, е важно да се съобразите с размера на порциите на протеините, въглехидратите, мазнините и зеленчуците. Трябва да поддържаме редовен приток на хранителни вещества, постъпващи през целия ден, за да подхранваме телата си, да регулираме енергийните нива и да ни подготвим за строгостта на деня. Препоръчвам на моите спортисти да консумират три хранения на ден - закуска, обяд и вечеря, плюс една до две закуски.

Съставът на макроелементите на тези ястия и закуски може да варира в зависимост от нуждите на човека. Рядко имам хора, които проследяват макронутриентите. Трябва да ми покажат, че първо могат да следват основна стратегия за порциониране. Имайте предвид, че това са приблизителни оценки. Опитайте се да не прекалявате с размерите на порциите. Дори да проследяваме точните числа на макронутриентите, пак щяхме да правим оценка. Оценката в хранителните планове е неизбежна, като Танос.

Порциониране на макроелементи за закуска, обяд и вечеря

  • Протеин: Една длан чист протеин за жени, две палми за мъже. Стремете се към висококачествени разфасовки месо или зеленчукова алтернатива, които са с дебелината на ръката ви.
Прецизно хранене
  • Въглехидрати: Една чаша шепа за жени, две шепи за мъже. Насочете се към цели хранителни източници като плодове, ориз, картофи от всякакъв сорт, киноа и подобни зърнени храни, плодове и дори покълнали или ферментирали хлябове (закваска/ръж).
Прецизно хранене
  • Мазнини: Един палец за жени, два палеца за мъже. Размерът на палеца се равнява на около една супена лъжица масло или малка шепа повечето ядки. Имайте това предвид, когато добавяте дресинг към салата. Ако решите да имате по-дебел разрез на месо по време на хранене. Вероятно можете да пропуснете добавянето на порции мазнини към това хранене.
Прецизно хранене
  • Зеленчуци: Един юмрук за жени, два юмрука за мъже. Опитайте се да ядете дъгата, когато става въпрос за зеленчуци. Това ще бъде вашият основен източник на фитонутриенти, фибри и антиоксиданти. Ако в момента не ядете много зеленчуци, започнете от малко. Добавете един или два вида на ден, следвайки тези насоки за порции. След няколко седмици започнете да добавяте неща, които изглеждат интересни. Правете това на всеки няколко седмици и за нула време ще изядете дъгата.
Прецизно хранене

Порция за закуска

Закуските трябва да изглеждат като мини-ястия. Помислете за версии с половин размер на горните насоки. Стремете се да имате малка порция протеини, въглехидрати, мазнини и плодове или зеленчуци. Представете си „Възрастен обяд“: порция деликатесно месо, нарязана ябълка и малко ядки. Voila! Имате добре балансирана закуска. Те работят чудесно и за детски обяди.

За движение съм голям фен на Perfect Bars и Rx Bars. Те имат добър вкус (не вкусват на наука), засищат и са направени с предимно пълнозърнести съставки.

Ако предпочитате шейкове, ето страхотно ръководство от нашите приятели в Precision Nutrition за това как да създадете това, което те наричат ​​„Супер шейк“. Шейковете са страхотни, защото можете да ги смесвате у дома, да ги охлаждате по време на работа (ако приемете, че има хладилник) и да ги разклащате отново, когато е време за ядене.

Дума за храненето преди/вътре/след тренировка

Получавам справедливо количество въпроси за това кога/какво да ям по време на тренировка. Реалността е, че за повечето общопрактикуващи фитнес, яденето на три хранения, плюс лека закуска или две ще ги поддържат подхранени и възстановявани всеки ден, ако приемем, че те най-вече съответстват на размера на порциите си и дават приоритет на яденето на висококачествена храна.

За тези от вас, които искат малко по-усъвършенстван подход, вашето хранене след тренировка трябва да включва порция протеин и част въглехидрати. Искаме да поддържаме мазнините ниски, защото мазнините ще притъпят усвояването на протеините и въглехидратите. Протеинът помага за възстановяване на щетите, нанесени на мускулите чрез упражнения. Въглехидратите попълват изразходвания гликоген в нашите мускули, който мускулите използват като гориво, докато се свиват по време на тренировки.

Препоръчвам ви да се придържате към опциите за пълноценна храна за хранене след тренировка, но разбирам, че някои спортисти се затрудняват да пренасят цяла храна след интензивна тренировка. В този случай може да се използва протеинова добавка за бързо набавяне на хранителните вещества, необходими на мускулите ви, за да започнете да извършвате ремонти. Можете да използвате всеки вид протеин, който харесвате, но се опитайте да получите най-високото качество, което можете да си позволите.

Labdoor е чудесен ресурс, когато се опитвате да сравните марки и видове добавки. За въглехидратите воднистите плодове или узрелите банани са чудесни и могат да се смесват с протеин на прах. Ако имате нужда от нещо, което лесно може да се смеси в шейкър, може да се използва въглехидратен прах като малтодекстрин, восъчна царевица или Vitargo S2 в съотношение 1: 1 или 2: 1 (въглехидрати: протеин), в зависимост от активността.

Приятелствайте с въглехидратите

През последните няколко години въглехидратите бяха демонизирани от прекалено ревностни блогъри за храна и потенциални гурута за хранене. Същото се случи през 90-те години с мазнини. По време на това писане мазнините са супергероите на разказа за храненето. Факт е, че въглехидратите са изключително полезни и според мен от съществено значение за човешката работа.

Въглехидратите се предлагат в три разновидности:

  • Монозахариди: Глюкоза и Фруктоза
  • Олигозахариди: захароза, малтоза, лактоза
  • Полизахариди:
    • Смилаеми: нишесте и декстрини, гликоген
    • Частично смилаем: инулин, рафиноза
    • Несмилаеми: целулоза, пектин

Докато всеки вид въглехидрати въздейства на организма по различен начин, всички въглехидрати се разграждат до прости захари, които телата ни да използват по време на храносмилането. Независимо дали ядете гумени мечки или овесени ядки, тези въглехидрати ще бъдат разделени на същото вещество. Въпросът е: колко време ще отнеме?

Бонбони като гумени мечки и други „по-малко здравословни“ въглехидрати ще се разграждат бързо, докато овесените ядки и другите „по-здравословни“ въглехидрати ще отнемат доста повече време. Времето, необходимо за смилане на въглехидратите и освобождаване на енергийните запаси в кръвния поток, определя количеството инсулин, което трябва да се отдели, за да се справи със „захарното натоварване“.

Голямото освобождаване на инсулин след тренировка може да бъде много полезно, защото ще помогне на мускулите да възстановят загубения гликоген по време на тренировка. Това е най-доброто време за ядене на висококачествени, прости въглехидрати. Въпреки това, голямото освобождаване на инсулин преди лягане или по време на почивка/редовна активност ще бъде по-малко полезно. Извън времето за тренировка, стремете се да се придържате към зеленчуците и пълнозърнестите възможности за вашите въглехидрати. Ще им отнеме повече време за смилане, което ще ви помогне да поддържате кръвната си захар контролирана и енергийните нива стабилни.

Най-малко възрастните трябва да консумират около 130 g въглехидрати на ден. Това е само за много основни ежедневни функции. Ако следвате указанията за порциониране по-горе, няма да имате проблем с удрянето или надвишаването на тази цифра. Ако сте много активни, имате физическа работа или установите, че наистина добре метаболизирате въглехидратите, определено ще искате да ядете достатъчно, за да поддържате нивата си на активност. Това ще отнеме известно експериментиране, но частите, очертани в предишния раздел, ще бъдат наистина добро начало.

Приоритизирайте хидратацията

Водата е най-важният елемент от самото ни съществуване. Като спортисти, да останете на върха на хидратацията е най-доброто нещо, което можете да направите, за да се настроите за успех. В сравнение с горните указания за хранене по-горе, насоките за хидратация са доста прости. Опитайте се да пиете около ½ от телесното си тегло в течни унции всеки ден, като минимум. Разбира се, можете да пиете повече, ако е необходимо, особено ако тренирате при висока температура или имате няколко тренировки на ден.

Това минимално количество е чудесно начално място, защото трябва да ви помогне да избегнете клопките на дехидратацията, като замаяност, умора, намалена умствена острота, раздразнителност, гадене и спазми.

Приятелите ми от Opex имат страхотен коктейл „Сутрешен ритуал“, който ще ви помогне да получите главата за хидратация за деня. Ето рецептата:

  • 12oz филтрирана, стайна температура вода
  • ½ органичен лимон изцеден
  • ¼ ч. Ч. Хималайска сол

Наистина е лесно да се направи и можете да го пиете преди сутрешното си кафе или чай. Лимоновият сок ще ви помогне да започнете храносмилането за деня, а солта ще помогне на тялото ви да усвои по-добре водата. Освен това започвате деня си с вода! (ДА!)

Приоритизирайте протеините

От трите основни макронутриенти - протеин, мазнини и въглехидрати - протеинът е този, който трябва да остане постоянен за спортисти и активни индивиди. Аминокиселините в протеина са градивните елементи за нашите мускули и органи. Ако не погълнем достатъчно протеин, телата ни ще започнат да го грабят от себе си, главно от мускулната тъкан.

Снимки Кредит: Malidate Van/Carnivore Style

Уникалното в аминокиселините в протеините, в сравнение с мазнините и въглехидратите, е, че тялото обикновено ще ги използва за изграждане и възстановяване на тъкани, ще ги рециклира или ще ги отделя. Протеинът също така отнема повече енергия и време за смилане, отколкото въглехидратите и мазнините, така че ще ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго, което е чудесно за загуба на мазнини.

Колко протеин трябва да ядете и какво представлява „високо протеинова диета“? Е, няма никакви добре дефинирани насоки. Американската RDA за прием на протеини е 0,8 g/kg телесно тегло. Това не е много. В момента тежа около 84 кг, така че ще ми трябват около 67 г протеин, за да поддържам тялото си нормално функциониращо на нормално ниво. Лично аз приемам това количество преди обяд, така че това означава ли, че съм на диета с високо съдържание на протеини? Това дори безопасно ли е?

През годините са ни казвали всякакви разкази, че високите количества протеини са вредни за бъбреците ни, причиняват увреждане на черния дроб и причиняват остеопороза. Понастоящем няма доказателства за тези твърдения. Всъщност, ако искаме да станем по-силни, да изгорим повече енергия чрез упражнения и като цяло просто да изритаме повече дупе, трябва да сме сигурни, че ядем много протеини за тялото си, за да възстановим и възстановим щетите, които нанасяме във фитнеса и на игрално поле.

Съществува стар стандарт за културизъм за консумация на поне 1 g протеин/килограм телесно тегло или 1 g/2,2 kg телесно тегло. Дори на тези нива няма убедителни доказателства в подкрепа на твърденията, че протеинът е вреден. Ако следвате указанията в раздела за порциониране по-горе, вероятно ще имате някъде между 0,8-1 g протеин/2,2 kg телесно тегло и за повечето от нас това е достатъчно за възстановяване и изпълнение.

План за действие

4-те съвета за хранене за надграждане на спортните ви постижения, описани в тази част, са основни и общи. Това е така, защото основните работи и основните могат в крайна сметка да бъдат оформени в персонализиран план. Разгледайте сегашния си начин на хранене. Включвате ли някоя от тези концепции? Хранителните ви порции последователни ли са? Ако е така, как работи за вас?

През следващите две-четири седмици се опитайте да включите поне една от тези концепции в настоящия си режим и да докладвате, като коментирате по-долу