Израснал като спортист, помня много баскетболни мачове, където кацнах забавно и след това „претърколих“ глезена си. За мой късмет глезените ми оцеляха и не се превърнаха в повтарящи се навяхвания на глезена.

Навяхването се определя като нараняване на връзките. Връзките са здрави, но гъвкави тъкани, които свързват две съседни кости. Връзките са предназначени да поддържат подвижните ви части. Ако двата края на лигамента са опънати твърде далеч един от друг, това се нарича изкълчване. Ако връзката е многократно подложена на напрежение, както при „търкаляне на глезена“ през цялото време, тогава връзките губят своята жилавост и се разтягат. Когато това се случи, навяхването на глезена може да се повтори.

С лечението лигаментната тъкан може да се излекува. Важно е, ако сте страдали от повтарящи се навяхвания на глезена, да научите как да се предпазите от бъдещи навяхвания. Когато връзките загубят способността си да осигурят адекватна опора на глезена, това може да доведе до излишно износване на глезена и задното стъпало.

Повтарящите се навяхвания на глезена са обезпокоителен проблем. Това важи особено за спортисти, които обичат да бягат, да правят походи, да спортуват, които изискват движения на рязане и усукване като футбол и баскетбол, скачане и катерене. Най-често изкълчването на глезена се появява от външния или страничния аспект на стъпалото и глезена (вж. Фигурата по-долу.) Заздравяването на връзките може да отнеме до 12 седмици, а понякога и по-дълго в зависимост от фактори като степен на навяхване, цялостно здраве и ниво на активност.

съвета
Най-често срещаният начин на изкълчване на страничния глезен е чрез търкаляне, където ходилото на крака сочи навътре, докато кракът ни се удари в земята. Може би си мислите, че това е странно движение за изпълнение и как бихте могли да поставите крака и глезена си в това неудобно положение. Лесно е да се направи, ако скочиш и кацнеш погрешно, стъпиш неудобно от бордюр или хванеш палеца на нещо. Колкото повече сте търкаляли глезена си и сте страдали от повтарящи се навяхвания на глезена, толкова по-лесно е глезенът ви да се върти отново. Лигаментната система става отпусната. Ето няколко неща, които можете да направите, за да предотвратите повтарящи се навяхвания на глезена.

5 съвета за предотвратяване на повтарящи се изкълчени глезени

1. Изберете обувките си въз основа на активността

Ако планирате да играете баскетбол, изберете обувка, която поддържа глезена. При туризъм си купете туристически обувки с подходяща опора за глезена и свода, които помагат на глезена ви да се приспособи към терена. Когато бягате, имайте предвид повърхността. Чакъл, пясък, пътеки и неравна настилка създават повишен стрес на връзките на глезена, когато кракът ви кацне.

2. Укрепете мускулите на краката, стъпалата, бедрата и сърцевината

Вярвате или не, как кракът ви удря земята, когато ходите и бягате, има толкова общо с бедрата, ядрото и краката, колкото и с повърхността, върху която кацате. Силните странични мускули на крака и глезена, заедно със солидна сила в подколенните сухожилия, квадрицепсите, седалищните мускули и основните мускули, осигуряват по-добро подреждане и подкрепа при ходене и бягане. Слабостта на която и да е от тези мускулни групи поражда необичайни сили в ходилото, глезена, коляното и тазобедрената става.

3. Подобрете баланса си

Колко бързо можете да реагирате на смущения в равновесие, играе голяма роля за предотвратяване на повтарящи се навяхвания на глезена. Всички ваши подвижни части имат малки сензори, наречени проприорецептори. Тези сензори постоянно изпращат мозъчните ви съобщения относно положението на тялото ви в космоса. След като мозъкът получи съобщението, той изпраща мълниеносно съобщение обратно към мускулите на тялото ви. Посланието казва на мускулите какво да правят, за да сте балансирани и изправени. Това е доста лъскава система! Повечето от клиентите ми с повтарящи се навяхвания на глезена имат нарушени реакции на баланс. Добрата новина е, че проприоцептивното обучение е много ефективно за възстановяване на реакциите на баланс и предотвратяване на повтарящи се навяхвания на глезена.

4. Поддържайте пълен Dorsiflexion на глезена

Понякога след повтарящи се странични навяхвания на глезена, гъвкавостта на глезена ви се променя. Много пъти виждам загуба на дорсифлексия (когато дърпате пръсти към лицето си) и това се отразява на това как ходите. Много от моите клиенти идват да ме видят години след последното си навяхване на глезена и имат забележима загуба на гръбначен стълб и подуване на предната част на глезена. Когато открия това, правя агресивно разтягане до глезенната става и отварям ахилеса и прасеца с упражнения. Това възстановява нормалното гръбначно сгъване и позволява на глезена да седи в средата с ходене. Това е от съществено значение за профилактика на навяхвания на глезена, особено странични навяхвания на глезена.

5. Използвайте палеца на крака

Друг често срещан модел, който виждам при лечението на хора с повтарящи се навяхвания на глезена, е, че те вървят към розовата страна на крака. С други думи, те са склонни да поддържат по-голяма тежест от външната страна на крака, когато ходят. Следващият път, когато ходите, опитайте се да забележите къде усещате тежестта в долната част на крака си. Центриран ли е, или е от страна на палеца на крака или на розовия пръст? Когато кракът ви е зад вас, по-голямата част от теглото ви трябва да тече през палеца на крака, докато кракът се търкаля от земята. Хората с повтарящи се навяхвания на глезена са склонни или да „изваждат” краката си, или да ходят от външната страна на краката. Научете се да използвате цялото си стъпало и да се търкаляте от палеца на крака. Това може да предотврати повтарящи се навяхвания на глезена.

Независимо дали сте страдали от първото навяхване на глезена или 12-то навяхване на глезена, винаги можете да направите нещо, за да предотвратите бъдещи навяхвания. Най-добрата първа стъпка е да потърсите съвет от физиотерапевт. Прочетете моя блог на „Как да намерим добър PT“ и посетете apta.org, за да намерите такъв във вашия район. Ако живеете в района на метрото в Портланд и страдате от повтарящи се навяхвания на глезена, моля, свържете се с нас на 503-295-2585 или [email protected].

Всички най-добри пожелания за вас и глезените ви с всичките ви летни занимания!