Липсата на апетит след тежка тренировка е доста често срещана, затова попитахме двама регистрирани диетолози как да се справим.

ядете

Вероятно сте изпитвали чувството поне веднъж. Завързвате се за дълъг пробег - 12, 15, 18, 20 мили - и когато краката ви започнат да се движат, мислите за това с какво ще зареждате с гориво: палачинки, кафе, яйца, може би поничка или смути. Но след това, като някаква жестока шега, свършвате километрите си и не можете да разберете какво ядете Как е възможно това?

Оказва се, че липсата на апетит след тежка тренировка - независимо дали става въпрос за кратка, но интензивна интервална сесия или дълъг, труден бяг - е доста често срещана, казва Пам Нисевич Беде, MS, RD, CSSD, автор на Sweat, Eat, Повторете и собственик на Плуване, Велосипед, Бягане, Ядене.

Всъщност ново проучване установи, че когато участниците тренират в продължение на 60 минути, рискът от преяждане след това е намален с повече от половината, до само пет процента. И за всеки допълнителни 10 минути упражнения след 60-минутната марка шансовете участниците да преядат намаляват с един процент. Накратко, тренировката наистина може да потисне апетита ви.

И читателите на Runner's World установиха, че това е истина: В анкета, проведена върху истории на Instagram, 68 процента от близо 4300 зрители, които отговориха, казаха, че са се чувствали така, сякаш няма начин да могат да ядат след дълго бягане или кратка, тежка тренировка в една или друга точка.

[Избухнете през серия от HIIT сесии, за да увеличите силата на бягане и да предотвратите нараняване с Тренировка за IronStrength.]

Защо не сте гладни след тренировка?

Когато тренирате с големи усилия или за дълги периоди от време, тялото дава приоритет на постъпването на кръв към работещите мускули, като краката и сърцето. Това означава, че храносмилането, което изисква притока на кръв, се забавя. Забавеното храносмилане е причината за потиснат апетит след тренировка и за GI дистрес по време на бягане, казва Беде.

„Ако бягате дълго и въвеждате гелове, барове и т.н., които не са съгласни с вас, непоносимостта води до чувство на гадене и повръщане“, казва Беде, украсен маратонец, който работи с дистанционни бегачи от всички нива. "А липсата на апетит може да повлияе на приема на храна след дълго."

Хормоните също играят огромна роля, за да не се чувстват гладни след тренировка, казва Беде. Грелинът - хормонът на глада - стимулира апетита, увеличава приема на храна и насърчава съхранението на мазнини. Изследванията показват, че по-дългите упражнения могат да потиснат отделянето на грелин, като по този начин убият апетита ви. И проучване от 2007 г., публикувано в Journal of Applied Physiology, предполага, че грелинът и вашият апетит са потиснати по време на бягане.

„В зависимост от целите ви това е едно от предимствата на упражненията“, казва Беде, чиито клиенти включват бегачи, опитващи се да отслабнат.

Упражненията също така повишават хормона за потискане на глада, пептида YY, казва Кели Хоган, MS, R.D., бегачка и диетолог със седалище в Ню Йорк.

Как зареждате с гориво, ако не сте гладни?

Дори и да не сте в настроение да ядете, важно е да зареждате с гориво след тренировка, за да помогнете на тялото си да се възстанови и да се подготвите за следващата тренировка. Как се прави това, ако не можете да понесете мисълта за ядене? Беде подчертава колко е важно да вкарате нещо във вашата система след бягане.

„Хранителното възстановяване е наистина важно. Това прави разликата между представянето, предотвратяването на наранявания и зареждането с гориво за следващата тренировка “, казва тя.

Има три части на хранителното възстановяване, казва Беде: рехидратация, попълване и възстановяване на запасите.

Що се отнася до хидратацията, течното хранене, като смути или протеинов шейк, може да бъде наистина полезно. Преминаването на Bede е Ensure Max, шейк с 30 грама протеин. Съдържанието на протеини също отчита кутия номер две: попълване.