Рей Бас е асоцииран редактор на движения и уелнес в mindbodygreen и сертифициран от NASM личен треньор. Тя е завършила творческо писане в Университета на Пенсилвания, с отличие в научната литература.

ядем

Има толкова много мнения за протеините - колко трябва да ядете, кога трябва да го ядете - и всеки (да, имам предвид всички) има мнение за не-ядещите месо, които си набавят протеина. Без съмнение най-честият отговор на някой, който казва, че не яде месо, е "Откъде/как си набавяте протеина?"

Прекарах последните 11 години от живота си като вегетарианец - опитвайки всяко различно ниво, от веган до ово-вегетарианец, до пескатарианство. На всяко ниво трябваше да мисля откъде си набавям протеина и въпреки че обичам зеленчуци, не мога да достигна броя на протеините, които са ми необходими, за да се възстановя от тренировките си и да функционирам в най-добрия си вид, като ям само зеленчуци (за справка, 1 чаша зеленчуци обикновено съдържа 2 до 5 грама протеин). И въпреки че има много противоречиви мнения за протеините, моята гледна точка е проста: ако имате цел за протеини, трябва да имате здравословни възможности, които да ви помогнат да го постигнете, независимо от това, което е това число.

В момента се стремя към 60 до 80 грама протеин на ден. Може да звучи високо, но това число ми беше определено от лекар-натуропат, избран специално за моето тяло и режим на тренировка (което е важно, тъй като според Уил Коул, DC, количеството протеин, което някой трябва да получи на ден, зависи от много фактори като техния размер, тегло и колко активност извършват). Разбира се, по-лесно е да ударите 60 грама, отколкото 80, но го карам да работи и се коригира според нуждите, най-вече в зависимост от глада и интензивността на тренировката.

Така че, ако искате да увеличите приема на протеини или просто търсите растителни протеинови добавки, ето някои трикове, които улесниха ударяването на числата ми (без, разбира се, ядене на месо).

1. Винаги започвам деня си с храна, пълна с протеини.

Докато нямах цел за протеини, закуската беше доста ниско протеиново хранене за мен. Преди ядях овесени ядки с плодове (на практика без протеини) или някакъв бар в движение (много малко протеин), но скоро разбрах, че закуската е едно от най-лесните ястия, в които да се опаковат протеини, независимо от диетичните ви предпочитания.

Ако сте веган, а не чувствителен към соя, органичната каша с тофу с зеленчуци е солидна възможност. Ако сте чувствителни към соя, смутитата от грахови протеини са идеалното решение. Като в момента ово-вегетарианец, обичам да правя бъркани яйца и да добавям допълнителни белтъци, за да увеличи броя на протеините (само две яйца имат само 12 грама протеин, но всеки яйчен белтък добавя

3,6 грама). Ако сте пескари, можете да добавите пушена сьомга към яйцата си за още 11 грама. Независимо от диетичните ми предпочитания, винаги пълня чинията си със сотирани зеленчуци, като гъби, спанак, лук и сладък картоф - те добавят незначителен протеин, но те са с хранителни вещества и толкова вкусни.

2. Имам протеинов прах, който обичам. и имам предвид наистина любов.

Най-добрият ми съвет към всеки, който иска да увеличи протеина си, е да намери протеинов прах, който обичате, сега. Протеинът на прах е един от най-лесните начини да добавите повече протеини към вашата диета - това, което не е лесно, е да откриете такъв, който ви харесва вкуса, особено този с чисти съставки. След години на вземане на проби открих, че отивам: по-специално PEScience Vegan Select или шоколадовият протеин ALOHA, които са на растителна основа. Шейк или смути сутрин или след тренировка обикновено ще достави от 20 до 30 грама протеин, което е от решаващо значение за възстановяването и възстановяването на мускулите и за мен избива голяма част от целта ми. Винаги имам поне един протеинов шейк на ден, а понякога получавам и два (правят страхотна следобедна закуска). Обикновено смесвам протеинов прах с бадемово мляко след тренировка и добавям семена от спанак, банан и чиа, ако искам нещо по-съществено.

3. Сдвоявам по-ниски протеинови източници с по-високи протеинови източници, защото наистина се събират.

Нещо, с което трябваше да се примиря, когато започнах да увеличавам протеина си, беше, че не всяка храна там е с високо съдържание на протеини. Очевидно е, че знам, но в началото ядях само храни, които имаха най-много грама на хапка: протеин на прах, яйца, леща, кисело мляко, всичко, което имаше 10 до 20 грама. Както можете да си представите, тази стратегия бързо загуби блясъка си и ядях големи количества от същите храни (което беше толкова разочароващо, колкото и скучно).

Затова вместо това започнах да добавям по-малки източници на протеини като семена от чиа (4 грама на супена лъжица), конопени сърца (3 грама на супена лъжица), бадемово масло (4 грама на супена лъжица) и тиквени семки (10 грама на ¼ чаша) към моя хранене. Разбира се, мислех, че 4 грама няма да имат голяма разлика, но ако добавя малко семена от чиа към смутито си, супена лъжица конопени сърца към салата и закуска от някои тиквени семки, сега съм консумирал 17 грама растителни протеини, без да се опитвате - и това определено има значение.

4. Ям повече от един източник на протеин на всяко хранене.

Не за да бъдем твърде драматични, но този съвет е променил живота ми (твърде драматичен?). С целите на протеините, които имам, яденето на един източник на протеин на хранене просто не е достатъчно понякога. Кой иска да изяде 3 чаши черен боб? Пребройте чувствителния ми стомах.

Така че, вместо да се опитвам да изхвърля безкрайни количества от един и същи растителен източник на протеин, аз се опитвам да се смесвам. Макаронени изделия от нахут и ориз от нахут са мои основни неща и те вървят с всичко - ще направя тестени изделия от нахут с лимон, чесън, зехтин и вегетариански бургер или ще приготвя тофу със зеленчуци от тофу с ориз от нахут. Обичам и добра леща Болонезе или използването на спагети на базата на боб за приготвяне на пикантни юфка с фъстъци (към които можете да добавите конопени семена или едамаме за повече протеини, ако искате). В нашия все по-растителен свят има безброй начини за комбиниране на различни протеинови източници и добавянето на повече от един към всяко хранене гарантира, че съм сит и доволен, както с храната, така и с броя на протеините си.

5. Правя лакомства, пълни с протеини, които са достатъчно сладки, за да ограничат глада ми.

Не ям много млечни продукти (и когато го направя, се опитвам да го запазя за сирене от козе или овче мляко), но обичам киселото мляко от време на време. Ако не сте чувствителни към млечни продукти, исландското кисело мляко е опция, пълна с протеини, но ако сте леко чувствителна към млечни продукти, опитайте козе или овче кисело мляко; Бях скептичен, но всъщност е вкусно и лесно за стомаха ми. Все още не съм намерил чисто, напълнено с протеини веганско кисело мляко (съжалявам, кокос и кашу), но тук се надявам.

През нощта, когато искам нещо сладко, ще смесвам кисело мляко с малко протеин на прах, за да направя нещо като протеинов пудинг и имах известен успех при приготвянето на тесто за вегетариански бисквитки от Pinterest. Ако нито едното от двете не звучи добре, ще потърся в блогосферата протеинови бисквитки или трюфели и след това ще ги добавя към плана си за приготвяне на храна (защото ако има място за нещо в плана за хранене, това е десерт).

Сега, ако сте прочели всичко това и все още не сте обезпокоени от растителни протеини, моля, превъртете обратно в началото и започнете отначало. Но ако сте развълнувани (с кръстосани пръсти това сте всички), вижте нашето ръководство за това как да отидете на растителна основа, този еднодневен план за хранене на растителна основа или изпробвайте тези по-малко известни растителни протеинови източници.