Избягвайте безмисленото късно хранене с тези съвети

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

преяждането

Вие ли сте от хората, които „ядат добре цял ден“, а след това жадуват за закуски след вечеря и приключват да хапват каквото искате? Не се притеснявайте, не сте сами. Вярвате или не, много хора, които се опитват да диетират или се хранят по-здравословно, попадат в тази рутина. U

Въпросът е дали този навик е резултат от нещо физиологично или психологическо? Освен ако кръвната Ви захар не е ниска, шансовете са да е психологическа и да се превърне в навик. U

Навикът да се храните през нощта може да навреди на контрола на кръвната захар и дори може да попречи на отслабването. Проучванията показват, че поемането на по-голямата част от калориите късно през нощта може да ви попречи да отслабнете. U

Въздействие на преяждането преди лягане

Яденето на твърде много преди лягане може да доведе до множество проблеми, включително:

Нарушаване на съня

Яденето или пиенето на твърде много преди лягане може да доведе до потенциална киселини или посещения в банята, като по този начин наруши съня. Проучванията показват, че липсата на сън може да повлияе отрицателно на кръвната захар и да доведе до повишен хемоглобин А1С. U

Липсата на сън може да повлияе и на хормоните, които регулират чувството за ситост и глад. Доказано е, че недостатъчният сън намалява хормона на ситостта, лептина и увеличава хормона на глада грелин. U

Ако не получавате адекватен сън, може да се почувствате по-гладни през целия ден и да приемате допълнителни калории, като по този начин ще напълнеете.

Повишени кръвни захари

Излишъкът от въглехидрати вечер може да доведе до повишени сутрешни кръвни захари. Много е трудно да регулирате кръвната си захар, когато започнете деня, като той е над целта.

Американската диабетна асоциация препоръчва кръвната захар на гладно (сутрин) за повечето хора с диабет тип 2 да варира между 80-130mg/dL. Ако се събуждате с номера над 130 mg/dL, може да е полезно да намалите приема на въглехидрати по време на вечеря и особено преди лягане.

Предотвратяване

По-долу има няколко стратегии, които помагат да се избегне преяждането преди лягане.

Яжте редовно хранене

Един от най-добрите начини за предотвратяване на късното хранене е избягването на пропускане на хранене. Пропускането на хранене може да ви изложи на риск от хипогликемия (ниска кръвна захар), както и да увеличи желанието за преяждане по-късно. Стремете се да ядете три балансирани ястия и следобедна закуска всеки ден. Това ще ви помогне да се чувствате по-малко гладни през нощта. След като ядете по-малко през нощта, вероятно ще се чувствате по-гладни през целия ден.

Често е трудно да закусите, когато последното ви хранене или закуска се е състояло часове преди да станете. Намалявайки приема през нощта, можете да се събудите с чувство на глад и готовност за закуска. Проучванията показват, че хората, които ядат по-големи закуски, могат да намалят теглото си и нивата на HgbA1c. Поставете си за цел да закусвате ежедневно.

Премахнете вашите храни за задействане

Извън погледа, извън ума, нали? Ако има определени храни, към които гравитирате вечер, не ги купувайте. Опитайте се да ограничите приема на това, което вече имате в къщата и след като приключите, не забравяйте да купувате отново. Ако го няма, не можете да го изядете. Попълнете отново кухнята си със здравословни храни. Ако трябва да закусите малко, искате да имате хранителни и задоволителни възможности за избор.

Създайте нови навици

Ако всяка вечер, когато седнете да гледате телевизия, се озовете в кухнята, ровейки по шкафовете, за да намерите закуска - спрете да гледате телевизия през нощта, докато не нарушите навика си или опитайте да я гледате в друга стая. Избирането на ново място може да помогне за предотвратяване на желанието и желанието ви да ядете. Стремете се да избирате места възможно най-далеч от кухнята.

Чудесен начин да предотвратите късното хранене е да направите леко упражнение след вечеря - отидете на разходка или разходка с колело, докато слушате музика. Може да искате да опитате някои релаксиращи техники - вземете вана или направете йога. Опитването на нови дейности, като четене на списание, журналиране или обаждане на приятел, може да помогне за намаляване на апетита.

Други стратегии

Ако имате нужда (или искате) да хапнете нещо точно преди лягане, можете да намалите въздействието върху теглото и благосъстоянието си, като изберете здравословна закуска и ограничите размера на порциите.

Направете вашата закуска брои

Може би сте опитвали всички тези неща и все още искате закуска или десерт. Направете десерта да си струва времето и го помислете за удоволствие. Ако ядете десерт всяка вечер, шансовете са, че не му се наслаждавате толкова, колкото бихте го направили, ако го хапвате от време на време.

Направете събитие - излизайте на малък сладолед веднъж седмично. Ако установите, че предпочитате да си хапнете малко преди лягане, стремете се да поддържате около 150 калории. U

  • 1 контейнер с нискомаслено гръцко кисело мляко (можете да го замразите, така че да е консистенция на сладолед)
  • 1 чаша за пудинг с ниско съдържание на мазнини
  • 1 1/2 чаша замразени ягоди (замразените плодове отнемат много време и са освежаващи)
  • 3 чаши пуканки с въздух
  • 1/2 чаша сладолед
  • 1 филия пълнозърнест хляб с чаена лъжичка ядково масло (бадемово, фъстъчено, кашу)
  • 1 парче пресни плодове (размер на топка за тенис), 1 чаша плодове или 1 чаша пъпеш

Дума от Verywell

Ако цял живот сте се борили с килограми и имате проблеми с придържането към план поради емоционални причини или стрес хранене, може да се възползвате от консултация със специалист по модификация на поведението. Терапевтът може да ви помогне да ви осигури подкрепата, насърчението и образованието, от които се нуждаете, за да направите промени за цял живот. U