Влезте във всяка фитнес зала, магазин за хранителни стоки или къщата на финалистите и не можете да избегнете онези вани, подобни на светилища, съдържащи божествени количества креатин.

креатин

Едно нещо е ясно за креатина: те са една от най-популярните добавки за повишаване на производителността на пазара.

Но преди да натрупате мускулна машина чаша скъп креатин, важно е да попитате: можете ли да получите достатъчно креатин от естествени хранителни източници? И ако да, колко?

Доказано е, че креатинът изгражда мускули и сила по-бързо, отколкото да не консумира креатин. Така че, ако не приемате креатинова добавка, препоръчително е да се стремите към 1-2 грама на ден от естествени източници на храна. Въпреки че можете да получите достатъчно креатин от естествени хранителни източници, ако не ядете животински продукти, може да помислите дали да не го приемате като добавка.

Получаването на креатин по предназначение на природата - от хранителни източници - има ползи от добавките, включително хранителни вещества, които могат да помогнат на тялото ви да произвежда собствен креатин. Ето защо съставихме пълен списък от 30 естествени хранителни източника на креатин.

Какво е креатин?

Какво е креатин?

Креатинът е вещество, което се среща естествено в тялото ни. Създаден е от нашия черен дроб, бъбреци и панкреас. Той се намира в нашите мускулни клетки, където помага на мускулите да произвеждат енергия.

Креатинът е аминокиселина (градивен протеинов блок). Получаваме малко креатин от нашата диета, главно от животински продукти като месо, риба и птици. Нашите тела произвеждат останалото. Креатинът може да се направи и синтетично като добавка.

Когато спортуваме, използваме енергия и креатин. След като го използваме, той намалява създаването на аденозин трифосфат (АТФ), което ни води до чувство на умора. Ето защо хората приемат креатинови добавки - за да дадат допълнително мнение.

Хората обикновено приемат креатинови добавки с цел увеличаване на мускулния размер, намаляване на умората и/или повишаване на спортните постижения.

Ползи от креатин

5 основни предимства на креатина

Креатинът е най-известен с това, че насърчава нарастването на мускулите и цялостното физическо представяне. Но неговите предимства се простират отвъд фитнес представянето.

ЕНЕРГИЯ

Креатинът увеличава запасите от фосфокреатин. Фосфокреатинът помага за създаването на аденозин трифосфат (АТФ), който задвижва много процеси в нашите клетки.

АТФ е основният източник на енергия за повечето от нашите клетъчни функции. Той се съхранява в нашите мускулни клетки и се използва през първите няколко секунди от интензивното упражнение.

Когато ни свърши АТФ, нашите клетки се опитват да произвеждат повече. Така че по същество, повече креатин ви дава повече АТФ, което означава по-добро представяне за бързи пристъпи на упражнения.

Когато тялото ни се нуждае от креатин за енергийни системи като АТФ, то ще преобразува аминокиселините: глицин, аргинин и метионин в креатин.

МАКС. ИЗПЪЛНЕНИЕ

Преглед на проучванията показа, че краткосрочната употреба на креатин може да подобри максималната мощност, работата, извършена по време на серии от максимални усилия и спринтове с едно усилие. Не всички проучвания обаче показват благоприятен ефект върху упражненията, тъй като креатинът изглежда не е ефективен за подобряване на ефективността при бягане и плуване.

Други проучвания показват, че креатинът може да помогне със спортни постижения като HIIT, вдигане на тежести и спринт.

По принцип изследванията показват, че креатинът може да бъде полезен за бързи енергийни тренировки като планове за упражнения по пауърлифтинг, а не упражнения за издръжливост.

РАСТЕЖ НА МУСКУЛИТЕ

Препоръчва се добавяне на креатин по време на тренировки за съпротивителни упражнения за увеличаване на телесната маса без мазнини. Не е ясно обаче дали това се дължи само на увеличаване на вътреклетъчната (вътре в клетките) течност или има влияние върху метаболизма на протеините.

В едно проучване, което изследва ефектите на креатиновата добавка върху размера на мускулната маса, не се наблюдава промяна в телесната маса в контролната и плацебо групите, но телесната маса на групата, която създава, се увеличава с 2 кг. Промяната се дължи отчасти на увеличаване на съдържанието на вода в тялото, както и на вътреклетъчните отделения.

ПАМЕТ

Креатинът също може значително да стимулира мозъчната сила. Преглед на шест проучвания откри доказателства, че краткосрочната памет и интелигентност могат да бъдат подобрени с креатин. Но ефектът върху времето за реакция на дългосрочната памет и психическата умора бяха противоречиви.

НЕВРОЗАЩИТА

Креатинът има антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за намаляване на свързаните с възрастта щети. Креатинът може също да намали умствената умора и да подобри компонентите на неврологичните разстройства като депресия и биполярно разстройство.

Тези предимства превърнаха креатина в вещество, представляващо интерес за борба срещу свързани с възрастта заболявания като Паркинсон, Алцхаймер и инсулт, но са необходими повече изследвания, за да се направят окончателни твърдения.

Креатин: Често задавани въпроси

Колко наистина ви трябва? Намалява ли готвенето съдържанието на креатин?

Можем да изградим мускули и да станем по-силни, без да се допълваме с креатин. Ключът е да се съсредоточим върху диета, богата на естествени източници на креатин, хранителните вещества, които поддържат телата ни в производството на креатин, и яденето на достатъчно балансирани и здравословни храни .

КОЛКО КРЕАТИН ТРЯБВА ДА ПОТРЕБИТЕ?

Като цяло изследванията показват, че трябва да попълваме между около 1 и 3 грама креатин на ден, в зависимост от това колко мускули имаме.

Стандартната диета съдържа около 1 грам креатин на ден, а останалата част се синтезира от нашето тяло.

Така че, за да сте сигурни, че приемате достатъчно креатин във вашата диета, препоръчително е да се стремите към 1-2 грама на ден естествени хранителни източници, ако не приемате добавка.

ГОТВЕНЕТО НАМАЛЯВА ЛИ СЪДЪРЖАНИЕТО НА КРЕАТИНА?

Преди да споделим списъка си с 30 храни, богати на креатин, важно е да отбележим, че готвенето всъщност може да доведе до загуба на част от креатина в месото. Количеството, което намалява, зависи от вида и разфасовката на месото, но то е свързано с това колко дълго се готви.

Добро количество креатин се придвижва към сока на месото по време на готвене, така че може да ви помогне да го консумирате, като направите сос или го излеете върху месото, докато го готвите.

Вижте указанията за готвене на USDA за подходящи температури за готвене.

КАКВО ЗА ВЕГЕТАРИАНИТЕ И ВЕГАНИТЕ?

Ще забележите, че креатинът се съдържа главно в животинско месо: по-точно мускулно месо.

Ето защо здравните педагози като Precision Nutrition предполагат, че добавките с креатин (повече за това предстои) може да са по-полезни при тези на растителна диета.

Но ако ядете месо, следното ще предостави списък с 30 естествени източника на храна с високо съдържание на креатин.

30 естествени хранителни източника с високо съдържание на креатин

Естествените източници на креатин се намират в рибата, червеното месо, свинското месо и пилето

Храните, изброени по-долу, са в порядъка на най-високото до най-ниското количество креатин на 100 грама храна.

Креатин за вегани

Естествени хранителни източници на креатин за вегани

Креатинът може да се произвежда от черния ни дроб. Той се синтезира от аминокиселините (протеинови градивни елементи): аргинин, глицин и метионин.

АРГИНИН

Вегетариански източници: млечни продукти (мляко, сирене).

Веганските опции включват семена (тиква, сусам) и ядки орехи, бадеми, кедрови ядки), бобови растения (боб, грах) и водорасли.

ГЛИЦИН

Вегетариански източници: млечни продукти (мляко, сирене).

Вегетариански източници: семена (сусам, тиква, шам-фъстък) спирулина, водорасли, кресон и спанак.

МЕТИОНИН

Вегетариански източници: яйца, мляко, сирене рикота.

Веган източници: тофу, бразилски ядки, бял боб, киноа.

Проучванията обаче показват, че вегетарианците са склонни да имат по-ниски количества креатин в мускулите си. Изследванията показват, че добавките с креатин могат да бъдат особено полезни за веганите спортисти.

Проблеми с добавката на креатин

Винаги е най-добре да си набавяте храна, но има определени ситуации, в които добавките могат да бъдат полезни. Това включва дефицит, заболяване или ако просто не можем да получим достатъчно от храните, които ядем.

Но преди да се запасите с вани с креатин, е важно да разберете някои опасения относно производството на добавки.

Както съобщава Американската администрация по храните и лекарствата, добавките в Съединените щати не трябва да се регистрират в държавна агенция.

Повечето добавки са произведени и синтетични. Хранителните вещества са еднакви, но структурата е малко по-различна. Това означава, че може би получаваме форма, която тялото ни не може да усвои добре. Изследванията показват, че начинът, по който телата ни усвояват хранителните вещества, може да не е толкова ефективен, колкото чрез храната.

Много добавки също съдържат подли съставки като оцветители, подсладители, аромати, покритие, пълнители и свързващи вещества. Те обикновено се добавят, но не винаги са маркирани на етикета.

Някои от тези съставки могат да причинят реакции като разстроен стомах, чувствителност и алергии. А други по-опасни са показали, че увреждат ДНК, имунната система и увеличават риска от сърдечни заболявания.

Винаги се консултирайте с вашия лекар или специалист по хранене, преди да започнете каквато и да е нова добавка.

Креатин добавки и дози

Креатинът под формата на креатин монохидрат е най-задълбочено проучваната и клинично ефективна форма на добавка на креатин, когато става въпрос за мускулно усвояване и способност за увеличаване на високоинтензивните упражнения.

В сравнение с креатин етилов естер, е доказано, че креатин монохидратът повишава нивата на креатин в мускулите и подобрява мускулната маса, сила и мощ.

Креатин монохидратът обаче може да не е ефективен за всички. Precision Nutrition отбелязва, че около 20% от потребителите на креатин може да не реагират добре на добавки, тъй като те вече имат достатъчно висок хранителен прием на креатин от цели храни.

Според Международното дружество за спортно хранене (ISSN) няма убедителни научни доказателства, че краткосрочната или дългосрочната употреба на креатин монохидрат има вредни ефекти върху иначе здрави индивиди, когато се използва в дози до 30 g на ден за 5 години.

ДОЗИРОВКА

Според Международното общество за спортно хранене (ISSN) най-бързият начин за увеличаване на запасите от мускулен креатин може да бъде консумирането на около 0,3 g/kg/ден креатин монохидрат в продължение на 5-7 дни, последвано от 3-5 g/ден след това. Това помага да се поддържат повишени магазини.

Precision Nutrition предлага почивка от добавките с креатин след употребата му в продължение на 12-16 седмици.

Финални мисли

Креатинът е една от най-популярните добавки за повишаване на производителността там. Много предимства включват увеличаване на мускулната маса, физическо представяне на бързи упражнения и подпомагане здравето на мозъка ни.

Но не е нужно да преливаме заплатите си в добавки, освен ако не получаваме достатъчно от естествени храни, например в случая на веган.

Ключът е да се съсредоточите върху диета, богата на естествени източници на креатин (насочена към 1-2 грама на ден), подпомагаща телата ни в производството на креатин (ядене на аргинин, глицин, метионин храни) и хранене като цяло хранителна и балансирана диета.

За автора

Лиза е регистриран диетолог-диетолог (RDN) с над 15 години опит в обучението и образованието по хранене, фитнес и психично здраве. Тя учи Храни и хранене в Държавния университет в Сан Диего и спечели магистърска степен по цялостно хранене в университета Хоторн.

Имайки сертификати и опит в групови упражнения, интуитивно хранене, коучинг и психотерапия и уелнес на храносмилането, тя е ентусиазирана от връзката между тялото и ума.

Тя е посветена на това да помага на хората да разберат как да прилагат здравословна промяна на навика, като същевременно придобива по-задълбочено разбиране за това какво ги кара да се чувстват най-добре в личен план.