Чудите ли се как да отслабнете след разстройство с преяждане?

възстановяване

Надявате ли се да можете да спрете булимията, без да напълнявате, или дори да свалите малко тегло след възстановяване?

Не сте сами, ако имате тези въпроси и много повече - теглото е често срещана грижа за възстановяващите се преяждащи. В този пост искам да ви помогна с вашите въпроси и да ви дам здравословни начини да мислите за теглото, докато се възстановявате и след възстановяване. Искам да започнете да се доверявате на тялото си и да спрете да се притеснявате за наддаване на тегло или за това как да отслабнете след разстройство с преяждане и булимия.

Преди да отида по-нататък, искам да кажа, че не съм диетолог, личен треньор или лекар. Тази публикация не трябва да се приема като медицински съвет за това как да отслабнете или да напълнеете след възстановяване от преяждане (или по всяко време) или как да имате идеална диета. Моля, знайте, че това са моите собствени мнения по въпроса за теглото, тъй като той се отнася до спиране на булимия и разстройство от преяждане и това не заменя хранителните съвети. Също така знайте, че теглото е голяма тема и ако искате да се потопите по-дълбоко, можете да прочетете моята публикация - Разглеждане на проблемите с теглото при възстановяване на преяждането.

Възстановяването от преяждане не е свързано със загуба на тегло

Що се отнася до теглото, реалността е такава - всеки е различен и преяждащите са с всякакви форми и размери. В Ръководството за възстановяване на мозъка над преяждането обясних, че дори никога да не съм загубил нито един килограм, възстановяването пак би си струвало на 100 процента. Преяждането е донесло толкова много нещастие в живота ми и наддаването на тегло е само малка част от тази мизерия. Разбира се, беше добре в крайна сметка да се върна към редовните си размери след възстановяване, но това далеч не беше най-голямата полза.

Въпреки че проблемът с теглото ще засегне всеки по различен начин, мисля, че желанието да отслабнете и активно опитвайки се да го направите, като същевременно се опитвате да спрете преяждането, може да попречи на какъвто и да е напредък във възстановяването. Освен това, ако сте фокусирани върху опитите да спрете булимия или разстройство с преяждане, без да качите каквото и да е тегло, това може да има същия ефект като навреди на усилията ви за възстановяване. Ако се борите с булимия/прочистване, възможно е да се страхувате от възстановяване, защото смятате, че отказването от прочистването неизбежно ще доведе до наддаване на тегло, така че може да се чувствате изкушени да контролирате стриктно приема на храна по време на възстановяването. Това ще затрудни възстановяването и ще затрудни тялото ви да се излекува и в крайна сметка да установи, че това е естествено и здравословно тегло.

Силно чувствам, че всеки, който иска да се откаже от преяждането - независимо колко тежи или колко желае да тежи - трябва да се опита да не се фокусира върху загубата на тегло или върху предотвратяването на наддаването по време на възстановяване.

Има две основни причини, поради които се чувствам така:

1. Теглото може да се погрижи за себе си след спиране на преяждането

За мен лично, както и за много други, спирането на преяждането е всичко, което е необходимо, за да отслабнете след възстановяване и да се върнете към тегло, което е нормално и естествено за уникалното тяло на човека. Когато преяждането, ограничаването на храната и пречистването спрат, метаболизмът може да започне да работи както трябва и следователно няма нужда да се опитвате да изхвърлите излишните килограми. Теглото е само по-високо от нормалното поради преяждането и когато отнемете преяждането, тялото ви се настройва. Вярвам, че това е така за по-голямата част от хората с BED и непрочистваща булимия и дори повечето булими, които се самоиндуцират повръщане - тъй като голям процент от консумираните калории по време на преяждане все още се абсорбират.

Изглежда някои хора смятат, че излишното тегло от преяждане просто остава там, докато не направите нещо (диета/упражнения), за да се откажете, но това обикновено не е вярно. Може да е необходимо известно търпение, докато тялото се саморегулира, но ако теглото се повиши над естествения ви диапазон поради преяждане, килограмите трябва да се откажат, като спрете самото преяждане - и ето обяснение защо това се случва:

Калорийните разходи се увеличават с телесното тегло (хората с по-големи тела обикновено изгарят повече калории на ден, отколкото хората с по-малки тела, когато контролират нивото на активност). Причината е, че тя изисква повече енергия, за да носи допълнително тегло, докато преминавате през ежедневните си дейности, а допълнителната повърхност на тялото също означава повече енергия, загубена като топлина. Например едно проучване показа, че стройните хора са използвали 2 481 калории на ден, а затлъстелите - 3 162. * Този факт може да ви помогне да разберете защо теглото, натрупано от преяждане, може естествено да отпадне след възстановяване и нека ви обясня, че използвайки себе си като пример:

Бях с около 20 килограма над естественото си тегло, когато спрях да преяждам. Нормалната ми диета по това време беше около 2300 калории, но с добавянето на запоите (приблизително 4 запоя на седмица, около 8000 калории всеки), това увеличи седмичния ми калориен прием с 32 000 калории. Ако разпространя това в рамките на 7 дни за този пример, средният ми дневен прием на храна е около 6870 калории. Упражнението беше моята форма на прочистване и влагах много часове във фитнеса, за да се опитам да компенсирам преяждането, но прочистването ми не се доближаваше до изгарянето на всички тези калории. Дори и да бях на диета ограничаващо между запоите - което правех в по-ранните години на булимията ми - да ям, да кажем, само 1000 неплътни калории всеки ден, среднодневната с добавени запои пак би била 5 570 калории. Важно е да се види, че ограничаването и прочистването не изтриват проблема с преяждането от калорична гледна точка, а опасното поведение вреди на здравето ви.

За да обобщим това, за което говорих: преяждането увеличава дневния прием на калории, а отказването от преяждане намалява приема на калории и разликата обикновено е значителна. Осъзнавам, че до известна степен това е здрав разум, но това, към което искам да се спра сега, е как това води до загуба на тегло.

Връщайки се към себе си като пример, вероятно все още ям някъде около 2300 калории на ден (вече не броим) и теглото ми остава същото; така че защо същото това количество храна доведе до около 20 килограма загуба на тегло след възстановяване на булимия? Това беше поради факта, който споменах по-рано - повече телесно тегло означава повече изгорени калории. Когато спрях преяждането и все още бях над естественото си тегло, може би използвах около 2600 калории по време на нормални дневни занимания, но ядох по-малко от това (2300 калории), което води до постепенна загуба на тегло. Тук искам да кажа, че осъзнавам, че използването на проста калорична математика е опростяване на нещата, защото загубата на тегло не е просто уравнение калории в/калории, което ще обясня по-късно в публикацията. Все пак смятам, че е важно за вас да видите, че нормалното хранене, след като спрете да преяждате, може да позволи на тялото ви да освободи теглото си. Това не е същото като да се поставите в целенасочен калориен дефицит, за да се опитате да отслабнете след възстановяване; това е как хората естествено отслабват, след като консумират твърде много калории твърде дълго. Тялото може да гравитира обратно до нормалния си размер, защото по-големият размер може да се поддържа само с изобилие от калории.

Така че, въпреки че има нещо, което трябва да направите (преяждане), за да поддържате по-голям размер, често няма нищо, което трябва да направите, за да гравитирате бавно към нормалното. Излишното тегло не е закъсало за постоянно, докато не го спазите с диета, а опитът да го отслабнете би имал неблагоприятните последици от забавянето на метаболизма ви и повишаване на желанията ви за преяждане. Не, теглото при преяждане няма да отпадне за една нощ, но в дългосрочен план е по-здравословно да го губите естествено и постепенно и това ще ви помогне да избегнете повтарянето на диетата и цикъла на преяждане в бъдеще.

Искам да кажа малко повече на хората, които се прочистват, защото може би си мислите, че се „отървавате“ от тези прекаляващи калории чрез самоволно повръщане. Може да сте още по-фокусирани върху опитите да спрете булимията, без да качите каквото и да е тегло, или може да ви е трудно да повярвате, че възстановяването може да доведе до постепенна загуба на тегло (ако сте над нормалното си здравословно тегло). * Ако в момента сте под нормалния си диапазон на тегло или смятате, че повишаването на теглото е неизбежно след възстановяване по друга причина, тогава, моля, вижте моя пост Увеличаване на теглото от Възстановяване на преяждане? Както вече споменах, по-голямата част от прекаляващите калории все още се абсорбират, дори ако се появи прочистване, а проучванията показват, че усвояването на калории може да започне много по-рано в тялото на булимиката и метаболизмът се потиска, така че тялото да стане по-ефективно при съхранението на калории - които са естествените начини за защита на организма. Вашият дневен прием на калории с булимия вероятно е все още много по-голям от броя на калориите, които бихте консумирали чрез нормална диета - без преяждане или пречистване. За повече информация как да спрете прочистването, можете да слушате Епизод 54: Спрете прочистването при възстановяване на преяждането: Интервю с Али Кер.

2. Ако теглото не се погрижи за себе си, ще бъдете в много по-добра позиция за справяне с проблема.

Както казах по-рано в тази публикация, загубата на тегло не е просто уравнение между калориите и калориите, така че е възможно теглото да не изчезне по предвидим начин след възстановяване. Ако сте над физическото си тегло и не отслабвате постепенно след разстройство с преяждане или булимия - дори след като сте много търпеливи за това - все още чувствам, че е много важно да избягвате да се фокусирате върху загубата на тегло по време и след възстановяване. В епизод 53 от моя подкаст „Какво може да ви задържи при възстановяването на булимия, част 2: Обсебване на теглото“, Катрин Томсън се справя отлично с обяснението защо е така. Отпускането на фокус върху теглото не означава, че ще игнорирате проблема или ще се откажете от здравето си; това означава, че ще се съсредоточите върху изцелението си и ще позволите на тялото си да регулира. След като сте уверени в способността си да избягвате запои, може да има някои здравословни промени, които искате да направите, за да помогнете на тялото си да достигне естественото си тегло; но това никога не трябва да включва диета или ограничаване на храната. Можете да се обърнете към всеки проблем с теглото, който имате, по начин, който показва състрадание към тялото ви и го почита.

Ако сте човек, който не отслабва постепенно след спиране на преяждането, искам да сте наясно, че долният ви мозък може да използва липсата на загуба на тегло като гориво за поривите. Ако не виждате как кантарът пада (и дори не бих препоръчал да се качите на такъв през това време), може да чуете мисли от рода на: „не отслабвате, така че бихте могли и да изпиете“. Рационално знаете колко нелепо звучи това, защото очевидно преяждането само ще ви отдалечи от намирането на решение на проблемите с теглото ви; но в момента може да изглежда убедителна мисъл. Винаги помнете, че можете да спрете да хапвате завинаги, дори ако не сте теглото, което искате да бъдете.

Всички се предлагаме във всякакви различни форми и размери и това, което е здравословно тегло за един човек, може да не е здравословно тегло за друг, дори ако тези двама души са с еднакъв ръст. Възможно е да сте във форма и здрави, дори ако имате технически наднормено тегло, а ИТМ не е най-добрият показател за здравето. Ако обаче сте над теглото, което тялото ви е естествено склонно да се дължи на вреден и болезнен навик (преяждане), загубата на тегло след възстановяване би била добре дошла, здравословна промяна.

Не съм против здравословното и постепенно отслабване без диета, но силно чувствам, че съветът за просто ограничаване на калориите или цели групи храни е напълно погрешен и носи повече вреда, отколкото полза - особено при тези, които са податливи на преяждане - и просто не работи в дългосрочен план. Например, мисля, че типичната 1200-1400 кал/дневна диета за отслабване за една жена е глад. Нискокалоричните диети водят до по-бавен метаболизъм, недохранване (което според някои е една от причините за затлъстяване) и по-голямо наддаване на тегло в дългосрочен план. Също така е просто нереалистично да мислите, че можете да поддържате 1200 калории на ден, за да отслабнете и след това да запазите това тегло за цял живот.

И така, как някой отслабва след разстройство с преяждане или булимия, без да ограничава калориите, ако тази загуба на тегло не се случва естествено?

На първо място, когато казвам „не ограничавай“, нямам предвид да ядеш каквото искаш, когато пожелаеш по прекомерен начин. Искам да кажа, яжте адекватно, яжте, за да се храните добре, яжте това, от което се нуждае тялото ви. Разбира се, преяждането се случва от време на време дори при нормални хора и това е напълно добре, но общият дневен прием трябва да бъде в нормални граници. * Ако сте човек, който има проблеми да разбере как да се храни, знайте, че моят курс включва достатъчно информация и насоки, които да ви помогнат да определите начин на хранене, който работи за вас.

Като се има предвид това, знам, че прекомерното хранене и прекаляването не винаги са виновни и определено мисля, че има безброй други проблеми, които могат да допринесат за не отслабване след възстановяване от преяждане или като цяло (например: хормонален дисбаланс, инсулинова резистентност, хранителни алергии/чувствителност, проблеми с щитовидната жлеза, недостатъчна активност, недостатъчно вода, недостатъчно сън, твърде много стрес ... и т.н.).

Ако преминете от преяждане към нормално хранене и в крайна сметка не отслабнете; тогава вярвам, че има смисъл да разгледаме какво може да попречи на това да се случи. Причините за отслабване могат да бъдат многостранни, а науката понастоящем има непълно разбиране защо някои хора могат да отслабнат лесно, а за други това е борба; но не мисля, че сложността трябва да ни попречи да търсим отговори.

Вярвам, че извършването на някои разумни и здравословни промени в избора на храна (без да го оставяте да се превърне в мания и все още да позволява гъвкавост) може да бъде полезно и е много по-добър подход от простото намаляване на калориите. Фокусирането върху яденето на много хранителни плътни, подхранващи храни може да доведе до по-голяма загуба на тегло в дългосрочен план, без никога да поставя тялото в „режим на глад“. Някои хора може да открият, че промяната на диетичния състав за добавяне на повече протеини и мазнини им помага да се чувстват по-добре и да губят излишни килограми, докато други откриват, че добавянето на повече храни на растителна основа и висококачествени въглехидрати им помага да постигнат същите резултати. Също така съм голям застъпник на здравословните, приятни, нестресиращи упражнения като начин за придвижване на тялото към здравословно тегло.

Според мен целта на всеки, който се опитва да отслабне, независимо дали е имал анамнеза за хранително разстройство или не, трябва да бъде да получи по-добро здраве, а не просто да види как числото намалява по скалата. Мисля, че когато хората наистина са фокусирани върху това да станат по-здрави, това се превръща в усилие да подхранваме добре тялото, да се чувстваме по-добре, да печелим енергия за живот и да предотвратяваме болести. Престава да става въпрос за това колко килограма могат да загубят или в какъв размер дънки могат да се поберат. И обикновено, ако се съсредоточите върху това да станете по-здрави (и сте над теглото, което е подходящо за вашето тяло), теглото ще отпадне естествено.

Фокусирането върху здравето също може да ви помогне да се откажете от маниите за тегло, ако сте човек, който отчаяно иска да бъде супер-слаб, защото ви помага да осъзнаете, че опитите да поддържате неестествено ниско тегло са вредни. Фокусирането върху здравето може също така да ви позволи да оцените храната заради нейните подхранващи качества, без да се притеснявате колко калории съдържа храната или дали храната може да доведе до наддаване на тегло.

Но извършването на тези нежни, здравословни, подхранващи промени, които могат да доведат до постепенна загуба на тегло, не е възможно, когато все още се случва преяждане - защото когато основно се чувствате, че нямате контрол върху това какво и колко ядете на моменти, е трудно да се приложи и да бъде в съответствие с всякакви положителни промени в храненето. Така че, най-добрата стратегия е първо да се съсредоточите върху спирането на навика за преяждане и да оставите на тялото си достатъчно време да се излекува, а след това да се обърнете към проблемите с теглото, които остават след възстановяване. Подобренията в здравето, теглото и отношението ви към теглото са само някои от положителните промени, които възстановяването може да ви освободи да направите.

За да ви помогна да прекратите навика за преяждане, създадох ръководство за изтегляне, което ви дава основите на подхода Brain over Binge. Можете също така да научите повече за моя курс за повече отговори на вашите въпроси относно теглото (курсът съдържа 84 аудиозапитвания и отговори и общо 115 аудиозаписа, за да ви ориентирам).

* Leibel RL et al. Промени в енергийните разходи в резултат на променено телесно тегло. N Eng J Med. 1995 г. 9 март; 332 (10): 621-8