Неотдавнашно проучване изследва дали приемането на MCT или CLA като добавки помага да намалите апетита си.

намаляване

По пътя към устойчивата загуба на тегло, най-добрите диетични намерения често са извадени от реалността на привидно непреодолимия глад, размазващ червата. Докато някои диетични модификации могат потенциално да увеличат ситостта, като увеличаване на приема на протеини, непрекъснато се търсят други методи за намаляване на глада.

Някои изследвания показват, че замяната на малко растително масло или с естествени транс-мазнини, или с кокосово масло може да помогне за овладяване на ръмжещия ви стомах и да ви помогне в целите за отслабване. Има шанс това да е истина.

Не всички транс-мазнини са безспорно нездравословни. Известно е, че синтетично произведените транс-мазнини, открити във пържените картофи за бързо хранене, са вредни за здравето и са забранени за доставка на храни в САЩ от Администрацията по храните и лекарствата (FDA). От друга страна, изследванията върху здравните ефекти на конюгираната линолова киселина (CLA), която се произвежда естествено в храносмилателния тракт на преживни животни като говеда, кози и биволи (но също така произведени синтетично), все още са противоречиви.

Съществуват 28 различни форми на CLA, които, както е показано на Фигура 1, всички се различават структурно от линолевата киселина само в положението на техните двойни връзки. Вариациите cis-9, trans-11 (9-CLA) и trans-10, cis-12 (10-CLA) са най-разпространени и наскоро привлякоха известно внимание за няколко потенциални ползи за здравето, включително способността за увеличаване на ситостта и намаляване на телесните мазнини (предимно 10-CLA).

По подобен начин преобладаващите наситени мазнини в кокосовото масло, известни като средноверижни триглицериди (MCT), също показват обещание за намаляване на глада и телесните мазнини. Някои изследвания също така установяват връзка между консумацията на MCT и намаляването на приема на храна, докато не са провеждани изследвания при хора, анализиращи ефекта на CLA върху приема на храна в рамките на същия ден.

Следователно целта на настоящото проучване беше да добави към нарастващата наскоро научна литература за възможните ползи за здравето от CLA и MCT, чрез сравняване на ефектите от консумацията на CLA и MCT по време на закуска върху ситостта и приема на храна.

Някои скорошни изследвания изглежда подкрепят ролята на MCT и CLA в насърчаването на ситостта, намаляването на приема на храна и поддържането на загуба на тегло. В допълнение към нарастващата литература, целта на това проучване беше да се сравнят ефектите от консумацията на MCT и CLA по време на закуска върху ситостта и приема на храна.

Кой и какво е изучаван?

Деветнадесет здрави възрастни, които не са ограничили съзнателно приема на храна, не са били силно физически активни (по-малко от 10 часа енергични упражнения на седмица), обичайно са яли закуска и обяд и не са били на лекарства с рецепта, участвали в това рандомизирано, еднослепо проучване . Всеки участник беше тестван при три различни условия в три различни дни.

Ден преди първия тест ден участниците бяха помолени да гладуват 12 часа, да се въздържат от тежки физически натоварвания, да ограничат приема на алкохол и кофеин и да запишат приема на храна за деня. След пристигането си в лабораторията участниците бяха рандомизирани в три групи, всяка от които трябваше да консумира смути от червени плодове 250 милилитра (123 калории, 0,8 грама протеин, 29,8 грама въглехидрати) заедно с пет грама CLA и 16 грама зеленчуци масло, 25 грама MCT или 22 грама растително масло. И трите смутита имаха еднакво количество калории и мазнини.

Както преди, така и тридесет минути след като участниците завършиха закуската си, те бяха помолени да попълнят проучване с визуална аналогова скала (VAS), което съдържа няколко въпроса, свързани с глада и засищането, за да се оцени субективното засищане. Анкетата се попълваше на всеки половин час, докато участниците не се почувстваха достатъчно гладни да поискат обяд, след което конкретният участник беше обслужен и времето от закуската до заявката за обяд беше записано.

Обядът беше ad libitum, което означава, че участниците могат да ядат колкото храна искат. Всеки участник получи шест сандвича, сдвоени в три чинии и получи 30 минути за ядене без разсейване. Приемът на храна, който е основният резултат от това проучване, се измерва по време на обяд, чрез претегляне на чиниите с храна преди и след обяд и през останалата част от деня, като се изисква участниците да водят дневник за храна.

Същите процедури от първия ден на изпитване се повтарят и през два други непоследователни дни на изпитване. Единствената разлика беше, че всеки участник премина към различна група, за да може да консумира различен вид мазнини със закуската си.

Деветнадесет здрави възрастни консумираха закуска с различно съдържание на мазнини, съдържаща или CLA и растително масло, MCT, или растително масло. След това на участниците беше сервиран обяд на шведска маса при поискване. Основният резултат беше енергийният прием, който беше записан на обяд и през останалата част от деня. Субективната ситост и времето между заявката за закуска и обяд също са записани като вторични мерки.

Какви бяха констатациите?

Не се наблюдава статистически значима разлика в приема на обяд между всички групи. Приемът на храна през останалата част от деня обаче е значително по-нисък за групите CLA (471 калории) и MCT (525 калории) в сравнение с групата растителни масла. Общият прием на храна за деня също е значително по-нисък за групите CLA (541 калории) и MCT (594 калории) в сравнение с групата растителни масла.

Времето между закуска и обяд беше средно най-кратко за групата растителни масла (142 минути) и най-дълго за групата CLA (182 минути). Докато групата MCT също имаше по-голямо закъснение между закуската и обяда в сравнение с групата растителни масла (25 минути), само разликата между CLA и групата растителни масла (40 минути) достигна значимост.

Въз основа на VAS не е имало значителна разлика в субективната ситост между закуска и обяд.

В сравнение със закуската с растителни масла, MCT и CLA закуската доведоха до по-голямо средно време до обяда, въпреки че само разликата между CLA и групата растителни масла достигна значимост. MCT и CLA закуската също доведоха до по-малко консумирани калории по-късно през деня в сравнение със закуската с растително масло, което от своя страна доведе до по-малко консумирани калории през целия ден. Субективната ситост не се различава значително между групите.

Какво наистина ни казва изследването?

Резултатите от това проучване предполагат, че заместването на MCT или CLA с растително масло на закуска може значително да намали приема на храна (с поне 500 калории) през останалата част от деня. Това не само е статистически значимо, но е и клинично значимо, тъй като 500 калории на ден могат да се добавят с течение на времето в загубени килограми. Тъй като обаче това проучване измерва само остри ефекти, са необходими дългосрочни проучвания, преди изследователите да могат да определят дали този прост суап на закуска е ефективен за отслабване.

Въпреки това, дори и като остри ефекти, тези резултати изглеждат твърде добри, за да са верни и налагат по-внимателен поглед защо тази съществена разлика в приема на калории може да е възникнала. Изглежда авторите намекват, че забавянето на обяда може да доведе до по-малък прием на храна вечер. Но факторът на времето може да не обясни цялата история, тъй като групата MCT яде обяд само 25 минути по-късно от групата растителни масла, докато групата CLA отне допълнителни 40 минути.

Друго възможно обяснение е, че участниците ядат по-малко храна по-късно през деня поради стомашно-чревни проблеми. По-рано са докладвани нежелани реакции от страна на стомашно-чревния тракт от консумацията на МСТ. По-конкретно в това проучване петима участници съобщават за такива странични ефекти за MCT и един за CLA.

Може също така да се твърди, че хранителните трупи не са надеждна мярка за прием на храна, тъй като хората могат целенасочено или случайно да подценят приема на храна. Въпреки това, макар това да е възможно, не изглежда разумно да се натрупват над 500 калории, за разлика само от пристрастия към самоотчитане, особено след като от тях се изисква да претеглят храната, която са вписали, и не са знаели коя добавка са вземане.

Независимо от това, резултатите от това проучване все още предполагат, че замяната на растително масло с MCT или CLA на закуска може да доведе до значително намаляване на количеството изядени калории през целия ден, независимо от причината за това.

И все пак дизайнът на изследването има няколко ограничения. Въпреки че напитките с различни масла са били протестирани на друга група хора, за да се уверят, че вкусът на всяка закуска не се различава съществено, все пак е възможно участниците да са успели да разберат кое масло е в тяхното смути, което след това би могло да повлияе на начин на хранене по-късно през деня. И накрая, размерът на пробата (n = 19) беше относително малък, както е типично за опитите за хранене с остър ефект.

Замяната на растително масло с MCT или CLA на закуска може потенциално да доведе до намаляване на приема на храна по-късно през деня, еквивалентен на приблизително 500 калории. Въпреки че авторите изглежда приписват това на повишената ситост, може да има и други фактори в играта. Като цяло са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърдят тези констатации и да се определи дали това би могло да се превърне в устойчива загуба на тегло.

Голямата картина

Това е първото проучване, което установява, че консумацията на CLA вместо растително масло на закуска може да забави и да намали приема на храна за деня. Предишно проучване установи, че добавянето на 1,8 грама или 3,6 грама CLA на ден не влияе върху приема на храна на закуска в сравнение с плацебо с олеинова киселина, но води до значително намалено чувство на глад и повишено чувство на ситост и ситост. Друго проучване установи, че добавянето на 3,9 грама CLA на ден в продължение на 12 седмици не намалява значително субективните оценки на ситост в сравнение с контрола на слънчогледовото масло с високо съдържание на олеинова киселина и въпреки че проучването не измерва приема на храна, те също така не откриват значителна разлика в телесния състав между двете групи. Имайте предвид обаче, че нито едно от предишните проучвания не измерва конкретно как еднократна доза CLA, изядена на закуска, е повлияла на времето за заявка за хранене и приема на храна през останалата част от деня, което затруднява сравняването на резултатите от проучванията.

Като се има предвид това, като се има предвид, че изследването, анализиращо ефекта на CLA върху ситостта и приема на храна, е ограничено, както и че неотдавнашен преглед установи, че проучванията, изследващи ефекта на CLA върху телесния състав, са двусмислени, са необходими допълнителни проучвания, за да се получи солиден извод за неговата ефективност по отношение на ситост, прием на храна и загуба на тегло.

Проведени са няколко проучвания, изследващи ефектите на MCT върху ситостта и приема на храна. Едно предишно проучване установи, че консумацията на MCT по време на обяд води до намален прием на храна по време на вечеря. По същия начин две други предишни проучвания съобщават за намален прием на храна на обяд след закуска, богата на MCT. Като цяло изследванията, изследващи ефекта на MCT върху приема на храна, всъщност изглеждат по-сходни, отколкото за CLA. Освен това, неотдавнашен мета-анализ установи, че заместването на дълговерижни триглицериди (LCT) за MCT може да доведе до умерено намаляване на телесното тегло с течение на времето. Въпреки това все още са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърдят тези констатации.

Въпреки че механизмът, който стои зад потенциалната способност на MCT за увеличаване на ситостта и намаляване на приема на храна, не е напълно разбран, мнозина отдават тези ефекти на уникалния начин, по който MCT се усвояват, усвояват и използват, което е подробно описано в придружаващата странична лента.

По същия начин механизмът на действие на CLA далеч не е напълно разбран. Предварителните изследвания показват, че CLA може да намали синтеза и да увеличи разграждането на мазнините, като същевременно увеличи употребата на мазнини като гориво за мускулите. Предложени са обаче много малко механизми, обясняващи потенциалната способност на CLA да повишава ситостта и да намалява приема на храна. Най-често срещаният е, че чрез увеличаване на наличността на мастни киселини за мускулите, които да се използват като гориво, CLA има гликоген-съхраняващ ефект, който се предлага да служи като сигнал за ситост. Това обаче все още не е потвърдено.

Тъй като това е първото проучване, което установява, че консумацията на CLA вместо растително масло на закуска може да забави и намали приема на храна за деня, а констатациите от предишни проучвания, анализиращи CLA и загуба на тегло, са несъвместими, са необходими допълнителни опити, за да се потвърдят тези констатации. Обратно, констатацията, че изокалоричният обмен на LCT за MCT може да доведе до умерена загуба на тегло, е на по-солидна основа, тъй като е в съответствие с предишни проучвания.

По какво се различава храносмилането на MCT и LCT?

Триглицеридът е химически съставен от глицеринов скелет, прикрепен чрез естерна връзка към три опашки на мастни киселини. Тези опашки се състоят от карбоксилна група и въглеводородна верига. Когато дължината на въглеводородните вериги варира между 6 и 12 въглеродни атома, триглицеридът се нарича триглицерид със средна верига (MCT, показан на фигура 2). А триглицеридите с по-голяма дължина на веригата се наричат ​​дълговерижни триглицериди (LCT). Карбоксилната група може да взаимодейства с вода, но въглеводородната верига не може. Така че колкото по-дълга е въглеводородната верига, толкова по-неразтворим е триглицеридът във вода. Ето защо повечето масла, които се състоят главно от LCT, образуват капчици във вода, вместо да се разтварят.

Тъй като кръвта ни е предимно вода, тялото ни трябваше да разработи начин да разгражда LCT и след това да пренася техните мастни киселини до нашите тъкани за енергия или съхранение. След като LCT навлязат в тънките черва, жлъчката ги разделя на по-малки групи (смята по-малки капчици масло във вода), позволявайки на липазата (ензим) да има повече достъп до повърхността, за да разбие триглицеридите в мастни киселини. След това мастните киселини навлизат в чревната стена. Все още неразтворими в кръвта, те трябва да бъдат опаковани в хиломикрон, който в основата си е превозно средство с външно покритие, което може да взаимодейства с вода, и вътрешно покритие, което взаимодейства с мастните киселини. Хиломикронът обаче трябва първо да премине през лимфата, преди да влезе в кръвообращението, за да отнесе мастните киселини до всякакви тъкани, които се нуждаят.

Този кръгов процес прави така, че LCT да не са лесно достъпни за енергия, както може да бъде глюкозата, скоро след храносмилането. И обратно, тъй като MCT имат въглеводородни опашки, които са относително по-малки от тези на LCT, те едва могат да се разтварят във вода. Това позволява на MCT да влязат директно в порталната вена, след което те могат бързо да бъдат използвани за енергия в черния дроб.

често задавани въпроси

В. Как CLA се различава от транс-мазнините, произведени в лаборатория?

Промишлено произведените транс-мазнини (iTFAs, изобразени на фигура 3) са вредни за здравето. Те се синтезират в лаборатория чрез взаимодействие на растително масло, съставено от ненаситени мастни киселини, с водород в присъствието на катализатор като прахообразен никел. Реакцията променя двойната връзка в ненаситените мазнини от цис- до трансформация, в резултат на което „извиването“ в опашката на мастните киселини се изправя. Колкото по-малко „извивки“ има в мастната киселина, толкова по-компактна ще бъде група от тях, което ги прави по-склонни да бъдат твърди при стайна температура. Следователно транс-мастните киселини могат да се възприемат като хибрид между ненаситени и наситени мазнини, тъй като те имат двойна връзка като първата, но нямат „изкривяване“ и по този начин са твърди при стайна температура като втората.

9-CLA и 10-CLA, от друга страна, въпреки че се считат за транс-мастни киселини, се различават структурно от повечето iTFA. Те съдържат както транс-, така и цис- двойна връзка, което ги кара да поддържат своята „извитост“.

CLA се различава и по това, че се произвежда по естествен път в храносмилателния тракт на преживните животни, въпреки че може да се синтезира и в лаборатория. Когато се произвежда по естествен начин, линолевата киселина се превръща в CLA, която след това се превръща във вакценова киселина, преобладаващата транс-мастна киселина в преживните животни. Интересното е, че вакценовата киселина може да се превърне обратно в CLA както при преживните животни, така и при хората. Що се отнася до последното, към растително масло, богато на линолова киселина, може да се добави основа и топлина, за да се образува CLA. Разликата между двата метода за синтез, различен от този, който се прави в лаборатория, и другия естествено, е съотношението на наличните изомери. В животинските продукти преобладава 9-CLA (10-CLA присъства, но в много малки количества), докато в добавките количеството 10-CLA обикновено е много по-голямо, тъй като химиците имат начин да манипулират това.

В. И така, каква е голямата работа за различните съотношения?

Голяма част от изследванията предполагат, че докато 10-CLA играе много по-голяма роля в загубата на тегло, той може да бъде вреден за здравето, поне в дози, открити в добавките. Всъщност при хората е показано, че повишава съотношението на липопротеините с ниска плътност към липопротеините с висока плътност (LDL: HDL), общото съотношение на холестерола към HDL и триглицеридите, докато вариантът 9-CLA прави обратното. Доказано е също така, че 10-CLA повишава оксидативния стрес и възпалителните маркери при затлъстели мъже и затлъстяването на черния дроб, хиперинсулинемията и инсулиновата резистентност при животните.

Но както е споменато в NERD # 14, том 2, естествено произведената CLA, която е предимно 9-CLA, изглежда сравнително доброкачествена и показва умерен благоприятен ефект върху триглицеридите. Същото проучване обаче показа, че вакценовата киселина (другата, по-обилна транс-мастна киселина, която би се консумирала при ядене на месо или пиене на мляко) изглежда също толкова вредна за липидите в кръвта, колкото iTFA. Като се има предвид това, това проучване използва доза ваценинова киселина, която изисква диетата ви да бъде 40-90% от мазнини от преживни животни, а наблюдения и експериментални доказателства, разглеждащи пълноценни хранителни източници на ваценинова киселина (главно млечна мазнина) предполагат, че нейните вредни ефекти не се появяват, когато са получени в тази форма.

Какво трябва да знам?

Разглежданото проучване установи, че обмяната на растително масло за MCT или CLA по време на закуска може значително да намали консумацията на храна за останалата част от деня. Ако се поддържа с течение на времето (което не е непременно безопасно предположение), това намаляване на приема на храна теоретично би възлизало на приблизително половин килограм загуба на тегло всяка седмица, което прави тези резултати клинично значими. В съответствие с това откритие има проучвания и правдоподобни механизми както за MCT, така и за CLA, които подкрепят способността им да увеличават загубата на тегло.

Съществуват обаче и проучвания, които не показват разлика в ситостта, приема на храна и загубата на тегло при допълване с MCT или CLA, въпреки че изследването за MCT лежи в полза на умерения ефект на загуба на тегло, докато за CLA изследването изглежда много повече противоречиви. Освен това, изомерът на CLA, който се намира почти изцяло в добавките (само малки количества присъстват при животните), изглежда е този, отговорен за потенциалните ефекти на загуба на тегло, но също и за вредните ефекти върху здравето.