За бегачи, плувци, колоездачи и състезатели, зареждането с въглехидрати е връхната точка на дългия и уморителен план за обучение. Като оставим настрана всички вкусотии, ефективността на горивата, зареждащи въглехидрати, ви помага да вървите по-трудно и по-дълго, без да удряте „стената“, според изследване от Харвардското медицинско училище.

трябва

Това е така, защото когато увеличите приема на въглехидрати, натоварвате мускулите и черния си дроб с гликоген, формата на съхраняваните във вашето тяло въглехидрати, вашият основен източник на гориво за упражнения с висока интензивност, обяснява сертифицираният от борда спортен диетолог Джорджи Феър, автор на „Lean Habits за отслабване през целия живот. "

Но без да знаят, повечето състезатели не зареждат въглехидрати по правилния начин. Ето пет мита за натоварването с въглехидрати, които трябва да бъдат разрушени преди следващото ви събитие.

1. ВСИЧКО Е, МОЖЕТЕ ДА ЯДЕТЕ ТЕСТЕРИ НОЩТА ПРЕДИ

„Старата теория беше, че когато зареждате въглехидрати, сте искали да заредите тестени изделия и да ядете колкото се може повече храна предишната вечер“, казва Джим Уайт, RD и здравен фитнес инструктор. "Проблемът е, че когато хората правят това, те изпитват силен стомашно-чревен дистрес на следващата сутрин преди събитието." В този момент голяма част от храната все още стои в стомаха. " Вместо това Уайт препоръчва постепенно да увеличите приема на въглехидрати, започвайки няколко дни преди събитието, като запазвате размера на порциите, подобен на вашия „нормален“.

2. ЩЕ НАБЕЛЕТЕ ТЕГЛО

Добре, така че всъщност ще напълнеете при зареждане с въглехидрати. Но трябва да наддавате на тегло на водата, а не на тегло от мазнини, казва Уайт. Типично е да наддавате от две до четири килограма водно тегло, казва той; с всеки грам гликоген, който опаковате, тялото ви съхранява около три грама вода. Въпреки че теглото на водата може да се чувства малко неудобно, това не бива да ви забавя - и всъщност може да направи много по-лесно да останете хидратирани по време на състезанието. Страхът казва да не стъпвате на кантара три дни преди или след вашето събитие. "Има толкова много неща, които се случват с измествания на течности и възпаление след състезанието в тялото ви, така че го оставете за малко", казва тя.

3. ВАШИЯТ ШАНС Е ДА ЯДЕТЕ ХРАНА

Нежеланата храна не прави много за тялото ви, така че защо да ги зареждате преди състезание, само защото имат въглехидрати? Пропуснете пицата, кремообразна паста, бонбони, сладолед и понички. Изберете цели въглехидрати от киноа, кафяв ориз, плодове, сладки картофи и бобови растения, казва Уайт. Въпреки това, за да предотвратите затруднените с фибри стомашни неприятности на пета миля, ще искате да намалите отново богатите на фибри зърна, грах, леща и всичко друго, което ви дава зъбите през 24-те часа преди състезанието ви.

4. ТРЯБВАШЕ ТОНА КАЛОРИИ

Както казахме, когато се направи правилно, натоварването с въглехидрати не трябва да ви кара да напълнявате. "Стремете се да поддържате общия си прием на калории близо до нормалния, но преминете към консумация на повече въглехидрати и по-малко мазнини", казва Страхът. „Помислете дали да имате здравословна, богата на въглехидрати храна като основно ястие при всяко хранене. Вземете банани, стафиди, пълнозърнести бисквити или гевреци вместо бадеми или сирене за лека закуска. " Поддържайте приемът на протеини приблизително нормален, така че мускулите ви да са здрави, възстановени и готови за работа.

5. ТРЯБВА ДА НАТОВАРЕТЕ ВЪГЛЕВИДЕНИ ПРЕДИ 5K

„Обикновено не мисля за зареждане с въглехидрати, освен ако състезанието не отнеме 90 минути или повече“, казва Fear. „Всички ние обикновено съхраняваме малко гликоген и събитие с продължителност по-малко от час няма да го изчерпи до голяма степен. Излишното зареждане с допълнително гориво за дни предварително може да ви накара да се почувствате тежко на крака в деня на състезанието “, казва тя. С по-кратки събития се стремете да ядете здравословно, богато на въглехидрати ястие предишната вечер и сутринта на състезанието, за да достигнете нивата на гликоген там, където трябва.