Тази схема съчетава движения за изграждане на мускулна сила и упражнения за по-малка талия.

отслабване

Светкавица на новини: Ако искате определена талия, не трябва просто да правите упражнения за кръста по цял ден всеки ден. Чрез изграждането на мускули в ключови области можете да направите талията да изглежда по-малка. Комбинирането на движения, които изграждат раменете, дупето и краката ви с упражнения за отслабване на талията, ще ви осигури най-добри резултати.

Не търсете повече от тази силова верига, която включва динамични упражнения за отслабване на талията, които ще ангажират цялото ви тяло, докато наистина зонират основните мускули, които помагат да определите талията си. Ако търсите по-интензивно изгаряне, добавете и тази петминутна схема за отслабване на талията в края на вашата тренировка. (Не забравяйте: Диетата е също толкова важна, ако не и повече, отколкото упражнението за загуба на мазнини в корема. Следвайте нашите 30 най-добри съвета за плосък корем на всички времена, като същевременно включвате тези упражнения за подрязване на талията за балансиран подход.)

Как работи: До четири дни в седмицата, правете по 1 комплект от всяко упражнение гръб назад, без почивка между движенията. Направете пълната верига 3 пъти, като почивате между 45 и 60 секунди между веригите, ако е необходимо.

Общо време: до 30 минути

1. Приклекнете до въртяща се преса

Застанете с крака малко по-широки от ханша, държейки гири заедно пред тялото. Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, за да се спуснете в клякам, достигайки гири до пода.

Натиснете през петите, за да удължите краката, докато навивате тежести нагоре в гърдите, като издърпвате корема. Незабавно натиснете тежести отгоре, докато горната част на тялото се завърта надясно, завъртайки лявата пета нагоре (дланите трябва да са обърнати навътре, ръцете да са леко пред главата в пълно разгъване). Веднага се върнете в изходна позиция; повторете от противоположната страна, за да завършите 1 повторение.

2. Достигане до ред

Вземете чифт дъмбели и застанете в разделена стойка с десен крак напред. Спуснете се в изпадане, насочвайки се напред от бедрата около 45 градуса (не забравяйте да държите гърба си естествено прав), достигайки гири надолу към краката с длани, обърнати към бедрата. Сгънете левия лакът зад тялото, отваряйки лакътя настрани, издърпвайки тежест пред рамото.

Тъй като лявата ръка се простира обратно на пода, огънете десния лакът зад тялото, за да превключите настрани, движейки ръцете бързо. Това е 1 повторение Направете всички повторения от първата страна, след това повторете с противоположния крак напред. Дръжте корема изпънат плътно и оставете торса да се върти леко от едната страна на другата по време на реда. (Овладяването на тези упражнения за отслабване на талията, но въпреки това се чувствате „заседнало“? Ето седем подли причини, поради които не губите мазнини по корема.)

3. Curtsy Curl

Хванете гира в лявата ръка и преместете тежестта върху левия крак. Кръстосайте десния крак зад левия и надолу в реверанс, сгънете двете колена (запазете по-голямата част от телесното тегло в левия крак), като се завъртите леко напред от бедрата, достигайки гира към външната страна на левия крак.

Повдигнете се от удара, удължавайки десния крак настрани, докато левият крак се изправя, въртейки торса надясно, докато левият лакът се огъва, за да навиете тежестта през гърдите. Веднага се върнете в изходна позиция; повторете. Направете всички повторения отляво, след това повторете отдясно, за да завършите 1 сет.

4. Балансиране на удължаване на трицепс

Вземете чифт дъмбели и балансирайте на десния крак с леко свито коляно, левия крак е удължен ниско зад бедрото. Дръжте дъмбелите зад главата, с лакти, свити близо до ушите (ако е твърде предизвикателно с двете тежести, дръжте само една гира).

Начертайте корема по-плътно и огънете лявото коляно пред бедрото, докато ръцете се простират до тавана (тежестите ще бъдат леко пред главата отгоре). Без да спускате левия крак на пода (освен ако не е необходимо за баланс), бавно се върнете в изходна позиция; повторете. Направете всички повторения от първата страна, след това повторете на противоположния крак, за да завършите 1 сет. (Сдвоете тези упражнения за отслабване на талията с нашето 30-дневно предизвикателство от дъска, за да увеличите антето.)

5. Странична дъска с Reach Under

Хванете гира в лявата ръка и влезте в странична дъска, подпирайки горната част на тялото на десния лакът и предмишницата. Сгънете долното коляно за опора и повдигнете бедрата, докато тялото образува права линия от глезените до раменете. Изпънете лявата ръка до тавана над рамото, гледайки нагоре под ръка.

Поддържайки хълбоците стабилни и коремите стегнати, стигнете под и зад торса с лявата ръка (очите трябва да следват лявата ръка), след това повдигнете ръката обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение Направете всички повторения вдясно, след това повторете от противоположната страна, за да завършите сета.