бицепс

Бицепси, пистолети, питони, тръби, наричайте ги както искате - но това трябва да е МИШЪКЪТ, който идва на ум, когато някой каже Сила или Културист. Дори средният Джо не иска юфка за ръка - но каква е голямата работа? Всъщност, бицепсът е една от най-малките мускули на тялото, но може би тази с най-голямо теглене. Има ли нещо, което можем да направим, за да им добавим някакъв много измислен размер? Е, с изключение на микро-тениската на Jersey Shore, която е с два размера по-малка, отколкото би трябвало ...

Нека разгледаме някои съвети и упражнения, които могат да помогнат за възпитанието на близнаците.

Постоянна EZ лента Къдрици

Това е класическо движение за хляб и масло, предназначено единствено за маса и е добро за започване на сесията, тъй като позволява да се използват някои прилични килограми.

Обикновено приемам захващане на външната крива на лентата (с възможност за превключване във вътрешната позиция за последния комплект за падащ комплект). Тъй като обикновено се използват по-големи тежести, опитайте се да държите гърба възможно най-изправен и да избягвате излишното люлеене на щангата, за да поддържате постоянно напрежение на бицепсите. Потърсете дълъг обхват на движението върху тях.

3 серии от осем повторения биха били добро място за начало.

Сгънати къдрици за седящ кабел

Това е чудесно упражнение, което може да се направи, за да добавите малко разнообразие към тренировката на ръцете си. Красотата на използването на кабел е, че натоварването е много по-постоянно и използването на този метод гарантира, че обхватът е винаги един и същ за всеки представител и изолира бицепса от останалата част на тялото.

Като вземете кабела от долната ролка, поставете наклонена под ъгъл пейка точно отпред. Поставянето на краката ви отстрани на кабелната рамка може да бъде полезно. Вдигане на лентата нагоре, за да завърши под брадичката, пауза, след това спускане, докато щангата леко се опира (спира) върху бедрата, преди да повтори отново.

3-4 серии от дванадесет повторения наистина ще накарат тези ръце да бъдат изпомпвани.

Къдрици с чук

Това упражнение е добро за всеки, който има проблеми с подвижността или наранявания на китката. Поради естеството на движението, китката поддържа неутрален ъгъл, така че премахва напрежението, което може да й се наложи с други упражнения. Както вероятно се досещате, получава името си, тъй като движението имитира това, че вие ​​замахвате с чук.

Започвайки от нивото на талията, донесете дъмбела нагоре, докато бицепсът е напълно свит и компресиран (тежестта трябва да е около височината на бузите), като краищата на дъмбела са насочени нагоре и надолу (а не настрани като конвенционална къдрица), докато всички докато китката ще остане статична.

Намирам да ги редувам, вместо да правя двете ръце заедно. Истинският бонус на Brucie с това упражнение е, че те също удрят брахиалисния мускул, който седи отдолу/до бицепса, и ще добавят ширина към горната част на ръката. Те също така работят брахиорадиалисния мускул в горната част на предмишницата.

Концентрация къдрици

Това е още едно класическо и както подсказва името, е изолиращо упражнение, предназначено да оформи мускула. Красотата на тях е, че те могат да се правят горе-долу навсякъде - всичко, от което се нуждаете, е една гира и пейка!

Започвайки с претеглена ръка, окачена между краката, с лакът към вътрешното коляно - използвайте противоположната ръка като опора на коляното.

Вдигнете тежестта нагоре и леко през тялото, така че да стигне до противоположното рамо/под брадичката. За допълнителен фокус опитайте да завъртите малко китката навътре, за да помогнете наистина за компресирането на бицепса. Направете пауза, след това бавно намалете отново тежестта надолу, като се уверите, че тя остава през цялото време от пода.

3 серии от 10 повторения на ръка биха били добър брой.

Плъзнете къдрици

Подгответе се за болка! Това може да изглежда малко странно, когато ги изпълнявате, но ще се посмеем последно, гледайки как рулетката се простира върху новоразмерните оръжия.

Идеята на това движение е да държи щангата (тежестта) възможно най-близо до тялото, за да „влачи“ тежестта нагоре по торса, поставяйки ненадминато време под напрежение върху бицепсите. Може да се окажете да се отпуснете малко в горната част на движението и това е добре, тъй като натоварването все още ще бъде върху целевия мускул, но се опитайте да не повдигате раменете, тъй като това ще отнеме част от желаното напрежение. Обърнете специално внимание на ексцентричната (спускащата се) част на асансьора, за да постигнете максимални резултати.

Ще ви трябват по-малко тегло, отколкото обикновено къдрене с тях, но не забравяйте, че при всяка тренировка с тежести е важна формата. Отново, 3 сета е добро число, което трябва да се търси.

Ако горните движения липсват в тренировъчната ви програма, включете ги и наблюдавайте как тези ръце растат!

Може да откриете, че добавянето на някои BULK POWDERS® Wrist Wraps и Liquid Chalk може да подобри вашето обучение и да ви даде допълнителен фокус, когато ги изпробвате.

За автора:

Мат Аргал, спонсориран от BULK POWDERS® спортист, е трикратен британски, двукратен световен и WNBF професионален шампион по културизъм. Мат има богато обучение и състезателен опит зад гърба си и е известен със своята последователност и прецизния си подход към вдигането на тежести. За разлика от много културисти, той е във форма целогодишно.

Ако това ви харесва, може и вие да харесате.

Брилянтна рутинна тренировка за бицепси

Изграждането на по-големи бицепси е може би най-популярната цел за посетителите на фитнес днес. В тази статия ще ви обясня анатомията на бицепса и ще ви осигуря най-добрите упражнения, които ще ви позволят да тренирате оптимално бицепсите и да увеличите хипертрофията в горната част на ръката. Анатомия на бицепса [...]

[ВИДЕО] Том Колман | Тренировка за ръце

Тренирайте бицепс като Том Колман - скачайки от свободни тежести до машини, бъдете подготвени за тренировка с убийствена ръка!

4 от най-добрите упражнения за трицепс

Тъй като по-големият чифт ръце винаги изглежда целта, нека да разгледаме бързо тренировката на трицепса. Трицепсът се състои от три мускула, съставляващи по-голяма част от ръката спрямо бицепса, така че за създаването на масивна двойка ръце, растежът на трицепса е от съществено значение. Ние отиваме […]

Изграждане на по-големи бицепси

Нека си признаем, почти всички искат по-голям чифт ръце. Това е един от най-изявените огледални мускули и също така е от съществено значение да затегнете тези ръкави навреме за лятото. И така, как да отгледаме по-голяма двойка бицепс? Какъвто и мускул да тренираме, важно е да го тренираме [...]

Съвети за по-големи оръжия | Габриел Сей

Разговаряме с нашия спортист, Габриел Сей, за нещата, които вероятно не правите и които наистина могат да помогнат за израстването на ръцете ви! Съвет # 1 Фокусирайте се върху различните мускули на ръцете, като обръщате внимание на структурата на трицепсите и бицепсите. Да вземем за пример бицепса, като тренираме дългата глава на бицепса с упражнения [...]

Състезателната диета | Топ съвети от световния шампион културист Мат Аргал

Тъй като новият състезателен сезон по културизъм отново започва, си помислих, че в тази статия можем да говорим за най-важната част от състезанията: диетата! Сега има милион и един различни начини за отслабване, но от гледна точка на културизма, крайната цел е да се показват много ниски нива на тялото [...]