(Въпреки че дупето ви вече е страхотно, tbh.)

по-голямо

Ако търсите дупе, което е съперник на Дженифър Лопес, може да се наложи да управлявате малко очакванията си - убиец, който стои зад това, до голяма степен благодарение на генетиката. Все пак това не означава, че не можете да работите за най-доброто (и най-голямото), което може да бъде вашето специално дупе.

И макар как изглежда гърбът ви в дънките може да е вашата причина номер едно да правите повече клякания във фитнеса, това не би трябвало да е единствената ви мотивация - по-силното дупе има и някои сериозни предимства за здравето, казва Куиана Кампер, CPT, треньор с RSP Nutrition. „По-силните седалищни мускули могат да помогнат за намаляване на риска от нараняване, да засилят метаболизма ви, да подобрят спортните ви постижения и да придадат вид на повдигнат, по-закръглен клошар“, казва Кемпер.

Също така важно: Задвижването на задните части не прави просто водят до печалби на глутеуса. „Можете да правите упражнения, които преди всичко насочете седалищните мускули “, казва Кемпер. "Но движенията, които трябва да правите за по-силни седалищни мускули, са многоставни, многомускулни движения, които също ще укрепят цялото ви тяло." Това е така, защото всички мускули в тялото работят заедно - което означава, че по-тонизираното дупе може да означава печалби и за цялото ви тяло.

И така, сега, след като сте убедени, че трябва да започнете да работите повече с глутеусите, как го правите? Тук Camper споделя шест ключови упражнения, за да получи по-голямо дупе и по-силни седалищни мускули. Ще искате да ги добавите към вашата рутинна тренировка ASAP.

1. Глутен мост

Как да го направим: Легнете по гръб със свити колене, стъпала на земята и раздалечени на ширината на бедрата. Изпънете ръцете си отстрани и дланите на пода. Притискайки краката си към пода и поддържайки лопатките вкоренени в земята, повдигнете бедрата си във въздуха, докато тялото ви създаде права линия от коленете до раменете. Стиснете глутеусите отгоре и задръжте за една до три секунди, след което се върнете на земята. Това е един представител. Изпълнете три серии от общо 10 до 12 повторения.

За да добавите тежест, подпрете щанга право срещу таза. Поставете ръцете си върху щангата от двете страни на бедрата, за да не теглото се търкаля по тялото ви. След това завършете движението, както е описано по-горе.

2. Скачайте клекове

Как да го направим: Застанете с крака на ширината на раменете. Вдишайте, ангажирайте сърцевината си и дръжте гърдите си нагоре, докато падате в клек. Продължете да спускате дупето, докато бедрата ви са успоредни на пода. Издишайте и карайте обратно нагоре през петите, за да скочите, като използвате ръцете си, ако е необходимо. Земя със свити колене, за да поеме удара. Това е един представител. Направете три серии от 12 до 20 повторения.

3. Клек на щанга отпред

Как да го направим: Подпрете празна щанга в стойката за клек, така че когато сте изправени пред нея, щангата ви удря на височината на гърдите. Пристъпете към бара, поставете върховете на пръстите под бара, така че да са точно извън раменете ви. Закарайте лактите нагоре, така че да са успоредни на земята и вдигнете щангата от багажника, отстъпвайки назад. Влезте в клекнало положение, като регулирате краката така, че да са на ширина на бедрата и пръстите на краката ви да са посочени леко.

Вдишайте, включете сърцевината, като придърпате корема си към гръбначния стълб, след това изместете бедрата назад и сгънете коленете, сякаш сте седнали назад. Активно притискайте коленете навън и лактите нагоре (за да държите гърдите повдигнати), докато спускате. Продължете да спускате, докато бедрата ви са по-ниски от коленете. Издишайте и прокарайте средното си стъпало и петите, за да се върнете в изправено положение, стискайки глутеусите отгоре. Това е един представител. Стремете се към четири сета от 8 до 10 повторения, като почивате две минути между сетовете.

4. Пешеходна разходка с гири

Как да го направим: Започнете да държите две гири, по една във всяка ръка, с изправени ръце и рамене назад и надолу. Включете ядрото и пристъпете напред с десния крак, като спускате бедрата, докато десният ви крак се огъне под ъгъл от 90 градуса и лявото коляно пасе пода. Изтеглете раменете назад от ушите си, притиснете дясната си пета в земята и отблъснете с левия крак, за да се върнете в изправено положение. Това е един представител. Повторете с левия крак. Насочете 4 серии от 12 повторения.

5. Хип тяга

Как да го направим: Започнете да седите с щанга отзад на лопатките, подпряна на пейка или кутия, с крака плоски и малко по-тесни от ширината на бедрата. Опрете ръцете на пейката за стабилност и вкоренете краката в земята, след това повдигнете бедрата нагоре, докато багажникът ви е успореден на пода. Изстискайте глутеусите отгоре, преди да се върнете, за да започнете. Това е един представител. Насочете 3 серии от 8 до 10 повторения.

След като намалите модела на движение, добавете тежест, като поставите щанга през бедрената гънка. Заредете щанга, така че да можете да направите поне пет „чисти“ повторения подред.

6. Добро утро

Как да го направим: Застанете с крака на ширината на ханша, щангата лежи върху гърбовете ви и я държите точно извън лопатките. Лакти, насочени към земята, използвайте ръцете си, за да дръпнете щангата надолу и към гърба. Вдишайте и скоба сърцевина, а след това шарнир в ханша чрез огъване в кръста и притискане глутеуз назад. Продължете да бутате бедрата назад, докато почувствате разтягане в подколенните сухожилия и торсът ви е успореден на земята. Издишайте, докато бутате бедрата си напред и се връщате, за да започнете, стискайки глутеусите отгоре. Това е един представител. Повторете за три серии от 10 до 12 повторения.