Брук Марс

Позволете ми да започна, като кажа, че не съм диетолог, диетолог или нещо подобно. Аз съм сертифициран фитнес специалист, който обича да чете всички нови материали за най-новите диетични изследвания и тенденции. Членовете на фитнес залата и моите клиенти често ми задават въпроси за храненето и с удоволствие споделям какво е работило за мен и какво съм научил от различни източници.

диетата

Проследяване на храненето

Отнема време и е нужна честност. Бъдете честни с програмата, която използвате и бъдете честни със себе си. За да извлечете максимална полза от проследяването на това, което ядете, трябва да сте възможно най-точни. Може би това означава, че трябва да извадите мерителните чаши или кухненската везна - толкова е лесно да се подцени, когато я „гледате с очи“.

Лично аз бих препоръчал проследяване за поне 7 дни, но определено продължете, докато не почувствате, че разполагате с вашите калории или макроси или каквото и да проследявате под контрол. Наистина ми харесваше да регистрирам всяка храна и след това да проверявам как това се отразява на броя ми (опитах се да следя както калориите, така и макросите, за които ще науча повече по-късно).

Да, проследяването на приема на храна отнема малко повече време от обикновено. Да, номерата ви ще изглеждат много по-добре, ако не запишете половината от пица, която сте изяли след няколко бири с приятелите си. Да, може да бъде абсолютно разочароващо, ако продължавате да превишавате калориите си или не можете да постигнете целите си. Ако обаче сте „опитали всичко“ и изглежда не можете да постигнете целите си, проследяването на вашата храна може да бъде крайният определящ фактор.

Поддържайте качеството на храните в ума

Бих излъгал, ако кажа, че не съм се почерпил с пинта (или тако със сладолед) от Ben and Jerry’s или от случайни понички. През повечето време спазвам правилото да се опитвам да купувам храни само от външните коридори на хранителния магазин. Това включва пресни продукти, месо, млечни продукти (т.е. неща, които не са преработени и не се предлагат предварително опаковани в кутия или торба).

Бях вегетарианец от около 8 години и все още съм много наясно с приема на вегетарианци. Докато ям малко месо сега, се опитвам значителна част от чинията ми да е пълна с пресни (или дори замразени) зеленчуци; те осигуряват хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, и помагат да се заситите. Печеливша!

Разбиране на вашите макроси

Какво са те? Най-просто казано, те са вашите протеини, мазнини и въглехидрати. Открих, че те са много лесни за проследяване в MyFitnessPal. Под „хранене“ има конкретна кръгова диаграма с макроси, където можете да зададете целевите проценти. Добра отправна точка може да са 30% въглехидрати, 30% мазнини, 40% протеини; коригирайте номерата си от там седмица на седмица в зависимост от това как се чувствате и как това влияе на вашия напредък.

Не, въглехидратите не са враг! Ако тренирате и включвате упражнения в седмичния си график, тялото ви получава енергията си от въглехидратите. Примери за това, което считам за „щастливи въглехидрати“, могат да бъдат покълнали зърнени хлябове, сладки картофи, кафяв ориз или протеинови тестени изделия (обикновено ги намирам в секциите на магазина без глутен). Опитайте се да намерите източници на въглехидрати, които предлагат допълнителни хранителни ползи, а не бялото брашно, избеленото, чудесните хлябове.

Така че сте надвишили въглехидратите си с 12% или над определените калории със 75 или дори повече - Всичко е наред! Наистина, бяхте доста близки и дадохте всичко от себе си; утре е нов ден, в който ще можете да опитате отново и да промените това, което ядете за деня. И дори да не сте близо? Продължавай да опитваш! Помолете за помощ, направете проучване и потърсете легитимни източници на информация (selectmyplate.gov е зареден с идеи и е чудесно място за начало). Не е лесно да промените хранителните си навици и ще отнеме време и практика.

Не мислете за това като за диета

Намерете храни, които обичате да ядете и които ви поддържат и ви карат да се чувствате добре. За да получите трайни резултати, намерете начин за хранене, който можете да поддържате дългосрочно. Изрязването на цели групи храни изцяло и след това добавянето им обратно често води до драстични колебания в теглото.

Да не говорим, че се чувстваш нещастен и лишен. Не е лесно да излезете да хапнете с приятели и да ги гледате как ядат всичко, което сега ви е „забранено“. Ако знаете, че ще излизате с приятели по-късно или не можете да се откажете от палава среднощна закуска, планирайте предварително; намерете начин да го впишете в новия си здравословен начин на живот.

Когато излезете с приятели или се поглезите малко повече, отколкото трябва, моля, насладете се! Наслаждавайте се на всяка една хапка от него и имайте в главата си, че ще се върнете обратно към новите си хранителни навици веднага щом приключите.

Често ме питат какво ям, някои от любимите ми неща, които ям всеки ден, включват следното:

Покълнали PB и J

  • 1 филия покълнал зърнен хляб
  • 1 супена лъжица изцяло натурално фъстъчено масло
  • 1 чаена лъжичка желе без захар

Купа за закуска с колбаси и яйца

  • 1 яйце + 3 супени лъжици белтъци
  • 1 люта италианска постна пуешка наденица
  • 1/2 - 3/4 чаша всякакви и всякакви допълнителни зеленчуци (лукът и чушките са чудесно решение, основно каквото е през сезона)
  • 2 филийки сладък картоф „тост“

Пълни плодове и кисело мляко

  • 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 супена лъжица смлени ленени семена
  • 2 супени лъжици семена от чиа
  • 1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия, клен или бадем
  • 1 супена лъжица кленов сироп
  • 1/4 чаша плодове по ваш избор (плодове, ябълка, киви и др.)

Pep in Your Step Протеинов шейк

  • 1 чаша кафе
  • 1/4 чаша орехи
  • 1 банан
  • 1 лъжичка протеин на прах
  • 1 супена лъжица какао на прах
  • 1 супена лъжица смляно ленено семе
  • 2 супени лъжици семена от чиа

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.