Плюсовете, минусите и как да опитате сами.

какво

Ако дори пасивно следвате уелнес влиятелни лица, има голяма вероятност да сте чували за периодично гладуване (IF). Концепцията е проста: През определени часове от деня ядете. По време на други не го правите. Очакваните ползи включват загуба на тегло, намален риск от заболяване, повече енергия и дори по-бавно стареене.

Но действа ли периодичното гладуване всъщност за отслабване и подобряване на здравето ви? И дори да работи - от кога не се яде добре идея? Ето какво трябва да знаете за този модерен стил на хранене, включително предимства, недостатъци и какво да имате предвид, преди да го изпробвате.

Постоянно нарастване на гладуването до популярност

Макар да се появи в светлината на прожекторите напоследък, хората практикуват периодично гладуване много по-дълго (помислете за това: технически бързо сте, когато спите). „Британски журналист създаде документален филм за IF през 2012 г. и малко след това написа книга за това“, обяснява Катрин Басбаум, RD от UVA Health. „IF направи своя път към САЩ, а след това повече или по-малко валеше с повече медийно отразяване, книги и одобрения на знаменитости.“

След като се популяризира, от уста на уста помогна АКО се разпространи. „В моята практика виждам хора, които участват в периодично гладуване в резултат на семейство, приятели или колеги, които са отслабнали успешно, както и влиятелни лица в социалните медии, които популяризират този подход, особено в рамките на фитнес индустрията или в местна фитнес зала, ”Казва Мая Бах, RDN Също така не боли, че знаменитостите пеят неговите похвали, сред тях са Дженифър Анистън и Хали Бери.

И докато експертите не смятат непременно, че популярността на IF е нещо лошо, те се съгласяват, че е важно да разберете плюсовете и минусите, преди да се потопите в.

Прекъсвания на гладно ползи

IF често се рекламира заради предимствата му за отслабване - и те са реални. Причината да работи е изненадващо проста: Някои хора смятат, че е по-лесно да ядат по-малко, когато имат по-малко часове за ядене през деня. „Само с кратък прозорец за ядене, вероятно ще ядете храна и ще се чувствате сити до следващия път, когато ядете“, обяснява Натали Рицо, Р. Д. „Това означава, че няма да пасете безмислено върху храни, от които не се нуждаете.“

Но важното е, че причината да е ефективен за отслабване не е много по-различна от основната причина, поради която другите диети ви помагат да отслабнете. „АКО създава калориен дефицит“, казва Басбаум. С други думи, IF помага на хората да ядат по-малко калории, отколкото изгарят, което води до загуба на тегло. Единственият улов? „Това е наистина наистина и наистина ефективно за индивида, който може да се придържа към него дългосрочно“, обяснява Бусбаум. "Ако не, тогава това е неправилната диета за тях и теглото няма да остане на разстояние."

Като цяло лекарите и диетолозите подчертават, че изследванията върху ИФ все още са сравнително ранни. И все пак има някои здравословни състояния, за които изглежда помага. Някои лекари, които лекуват диабет тип 2, използват IF като една от основните си интервенции, най-вече Джейсън Фунг, доктор по медицина, автор на Кодексът за затлъстяването. Въпреки че възгледите му са противоречиви, д-р Фунг вярва, че гладуването (и намаляването на рафинираните въглехидрати) може да помогне на пациенти с диабет тип 2 с управление на инсулин и загуба на тегло. Но що се отнася до това дали IF би действал по-добре при диабет тип 2 от всеки друг подход за отслабване, доказателствата са оскъдни.

Привържениците на IF също често цитират проучвания, според които гладуването и/или ограничаването на калориите могат да помогнат на хората да живеят по-дълго, да подобрят здравето на сърцето, да намалят риска от рак и дори да насърчат по-здравословен микробиом. Давайки почивка на храносмилателната си система, това може да доведе и до по-добро храносмилане, особено за тези със съществуващи проблеми с храносмилането, казват някои.

Единственият проблем? Повечето изследвания по тези теми са направени върху животни. „Животинските модели на гладно предполагат, че то може да има роля за здравословното стареене и намаляване на сърдечно-съдовите заболявания и риска от рак“, казва Нейт Фавини, доктор по медицина, медицински ръководител в Forward. „Подозирам, че това ще е вярно и за хората, но е твърде рано да се каже.“

Поради липсата на човешки изследвания, много експерти все още са скептични относно това дали тези ползи са реални и ако са, до каква степен. „Това не означава, че положителните резултати от проучвания върху животни са незначителни, просто че е твърде рано уверено да се екстраполират тези положителни ефекти върху хората“, отбелязва Басбаум.

Друго положително: АКО може да се комбинира с всеки стил на хранене. Независимо дали сте палео, вегетарианец или спазвате средиземноморската диета, можете лесно да направите и двете. По-специално последователите на кето диетата предпочитат периодичното гладуване, тъй като вярват, че това може да им помогне да достигнат по-бързо кетоза, състояние на изгаряне на мазнини. Известно е, че гладуването превключва източника на гориво в тялото от въглехидрати към мазнини, макар че това отнема между 10 и 14 часа, в зависимост от индивида.

И накрая, някои хора просто се чувстват по-добре, когато АКО са част от ежедневието им. „По анекдотичен начин много хора ми казват, че гладуването подобрява енергията и фокуса им“, казва д-р Фавини. „Лично забелязах подобрения в енергията си, когато постим, и задълбочено чувство за признателност и свързаност със света около мен.“

Недостатъците, които трябва да се вземат предвид

Първо и най-важното, дългосрочните ползи от периодичното гладуване не са оценени, посочва д-р Стела Волпе, доктор по медицина и председател на катедрата по хранителни науки в университета Дрексел. Въпреки че IF изглежда ефективен за отслабване, няма налични висококачествени изследвания, които да надхвърлят едногодишните резултати. „Необходими са проучвания, надхвърлящи една година, за да се установи дали периодичното гладуване може да помогне за поддържане на загуба на тегло“, добавя д-р Волпе.

Нещо повече, АКО може да няма специалното „предимство“ за отслабване, което някои защитници твърдят, че има. „Някои изследвания също показват, че периодичното гладуване и обикновено по-ниският калориен прием водят до една и съща загуба на тегло и хората обикновено не се чувстват толкова гладни в сравнение с периодичното гладуване“, казва д-р Волпе. Ако някога сте диетили, знаете, че чувството на глад може да затрудни придържането към вашата програма.

Нещо повече, някои хора се преяждат по време на храненето си, особено след като се справят с глад по време на гладно, което може да отмени всяка потенциална загуба на тегло, казват експерти. „Определено можете да ядете повече калории, отколкото са ви необходими в осемчасовия прозорец, ако не изберете правилните храни“, обяснява Рицо.

АКО не е за всеки

Също така е важно да се отбележи, че IF не е подходящ за всички, особено за хората с определени здравословни проблеми. „Това включва хора, които се нуждаят от прием на храна за лекарства, хора с поднормено тегло, хора със състояния, които ги правят склонни към електролитни аномалии (като бъбречно заболяване) или хора, които са бременни, кърмят или се опитват да забременеят“, д-р. Казва Фавини. И докато периодичното гладуване може да бъде полезно за тези, които се опитват да управляват диабет тип 2, тези с диабет тип 1 трябва да избягват периодично гладуване, тъй като съществува риск от много ниски нива на глюкоза.

Д-р Фавини също подчертава, че периодичното гладуване може да бъде опасно за хора с хранителни разстройства или анамнеза за хранителни разстройства. „Като цяло бих бил много предпазлив по отношение на този подход, ако това е нещо, с което сте се борили в миналото.“

И накрая, това може да бъде предизвикателство в социално отношение. „За тези, които обичат много да общуват с приятели или семейство, режимът на IF може да е предизвикателство“, казва Басбаум. „Може да се наложи да избирате между пропускане на излети, които включват храна, ако се провеждат по време на гладуване, или отиване на събитието и не ядене, докато всички останали са.“ За да бъдем честни, други диети, които ограничават какво и кога ядете, могат да имат сходни ефекти, но затова толкова много професионалисти в областта на храненето се застъпват за приобщаващ подход към храненето.

Как да опитате с периодично гладуване

За какво си струва, почти всеки експерт в тази статия препоръчва да говорите с лекар или диетолог, преди да опитате IF. Те ще оценят вашата медицинска история, настоящите хранителни навици и цели, за да определят колко добре АКО може да работи за вас. Повечето хора пропускат тази стъпка, но тя може да ви помогне да разберете дали АКО наистина е подходяща или вместо това може да видите резултати от извършването на различни видове промени.

Ако ти направете решете, че АКО е подходящ за вас, ето какво да имате предвид, когато започнете.

Помислете какви други промени бихте могли да направите първо.

Отслабването или по-здравословното хранене не е задължително да бъде крайно. „Винаги препоръчвам на хората първо да оценят диетата си, да правят по-здравословни суапове и промени, преди да приложат нещо като периодично гладуване“, казва Саманта Пресичи, ръководител на R.D. в Snap Kitchen.

За тези, които се хранят с диети с по-високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар, Пресичи препоръчва да се направят диетични промени, за да се минимизират първо тези групи храни. Ако все пак се окажете, че искате да опитате периодично гладуване след това, продължете.

Изберете своя план за периодично гладуване.

Има няколко различни режима на хранене, които можете да избирате, известни също като периодични протоколи на гладно. Една от причините, поради които експертите препоръчват да работите с професионалист, е да помогнете да определите кой план най-добре отговаря на вашия график, начин на живот и цели, казва д-р Фавини. „Няма универсална препоръка за всички“, добавя той.

  • 16: 8 - Този протокол, наричан още понякога „бедняшки“, е най-популярният. Постите по 16 часа на ден и ядете осем. Например много хора ще постят от 20:00. до 12 ч., хранене между 12 ч. и 20 ч. във всеки един ден. Това е известно и като режим на периодично ограничаване на калориите.
  • 5: 2 - Тук съотношението се отнася за дни, вместо за часове. Пет дни в седмицата се храните нормално. Два непоследователни дни в седмицата ядете много нискокалоричен прием, обикновено около 500 или 600 калории. Това е известно и като алтернативен режим на гладно през деня.
  • Яжте-стоп-яжте: Това е известно още като 24-часово гладуване и включва гладуване за цял ден, след което възобновяване на храненето като нормално. Обикновено това се прави между един и три пъти седмично.
  • Диетата на воините или 20: 4: Моделиран по предполагаемия режим на хранене на древните воини, този протокол включва гладуване в продължение на 20 часа, след това ядене на голямо хранене, обикновено през нощта.

Както при повечето промени в начина на живот, най-добре е да се облекчите с периодично гладуване. „Винаги казвам на пациентите, че бавно и стабилно печели състезанието“, казва Басбаум. „Защото в повечето случаи, колкото по-бързо се случват резултатите, толкова по-бързо те вероятно ще изчезнат.“

Ако стандартните режими на гладуване в началото изглеждат твърде трудни или екстремни, експертите препоръчват бавно изграждане към вашата цел. „Например за план 16: 8 може да искате да започнете от 12 часа, след което бавно да увеличавате интервала на гладно, докато достигнете 16 часа“, казва д-р Фавини.

„Повечето хора ще се почувстват по-раздразнителни и гладни, когато започнат да гладуват за първи път“, казва д-р Фавини. „Това е нормално, тъй като тялото ви се приспособява към по-ниски нива на кръвната глюкоза и може да отнеме до две до четири седмици, докато усещането отшуми.“ Половината битка тук се подготвя.

Една от най-големите грешки при гладуване, която цитират експертите, е не пиенето на течности през периода на гладуване. Въпреки че всичко с калории ще наруши гладуването (включително алкохола), все пак е важно да се избягва дехидратацията. "Уверете се, че консумирате много вода по време на гладуване и помислете за добавяне на електролити, ако гладувате по-дълго от 16 часа или ако е препоръчано от Вашия лекар", казва д-р Фавини. Стремете се да се фокусирате върху некалорични напитки като вода, чай и кафе (без захар или мляко) по време на гладуване.

И дайте приоритет на храните, богати на хранителни вещества, а не на нездравословна храна. „Често пъти хората си мислят, че могат да ядат всичко и толкова калории, колкото искат в рамките на времето за хранене“, казва Волпе. Но ако се натоварите с нездравословна храна или преядете по време на часовете си на хранене, едва ли ще видите резултатите, които търсите. За да избегнете запояването или да оставите апетита си да се възползва максимално от вас, д-р Фавини препоръчва да планирате храненето си след бързо хранене преди време.

В някои случаи IF просто не си заслужава. „Внимавайте да не избутате твърде много гладуването“, казва д-р Фавини. Честите нежелани реакции на IF включват умора, глад, глад и раздразнителност. Някои хора могат да се справят с тези ефекти по-добре от други. Съветите на д-р Фавини? „Ако забелязвате драстично намаляване на енергията си, обсъдете го с Вашия лекар, преди да продължите.“