стъпки

Сърцето ви е много важен мускул. Задачата на сърцето е да изпомпва кръв и да пренася кислород по цялото тяло по „магистрала“ от кръвоносни съдове (артерии и вени). Следването на няколко прости съвета за хранене може да ви помогне да запазите сърцето си силно и да предпазите кръвоносните съдове от запушвания. Регистрираният в UC Davis Health диетолог Evy Miller ви дава пет лесни стъпки към здравословното хранене на сърцето:

1. Изберете здравословни мазнини

Здравословните мазнини са ненаситени мазнини (мононенаситени и полиненаситени) и те помагат да защитите сърцето си. Като цяло ненаситените мазнини идват от растителни източници. Примерите включват ядки, семена, маслини, растителни масла за готвене (маслини, авокадо, рапица, шафран и др.) И авокадо. Омега-3 мазнините са друг вид здравословни за сърцето мазнини, съдържащи се в тлъста риба (сьомга, риба тон, скумрия), ленени семена и орехи.

2. Ограничете приема на наситени мазнини и трансмазнини

Тези мазнини карат тялото ви да произвежда повече лош холестерол, което може да доведе до отлагания в артериите. Наситените мазнини се намират в животински продукти като масло, свинска мас, пълномаслени млечни продукти, тлъсто месо и кожа на птици. Кокосовото и палмовото масло също съдържат наситени мазнини. Трансмазнините са здравословни (ненаситени) мазнини, които са били третирани химически, за да се държат като лоши (наситени) мазнини. Когато разглеждате списъка на съставките, избягвайте храни, които съдържат „хидрогенирани“ или „частично хидрогенирани“ масла.

3. Фибрите са ти приятели

Фибрите се съдържат в плодовете, зеленчуците, бобовите растения (боб) и пълнозърнестите храни. Яжте дъга от плодове и зеленчуци в подкрепа на цялостното здраве. Ограничете приема на бели/рафинирани зърнени храни. Например, изберете кафяв ориз пред бял ориз; добавете фасул и леща вашата диета; експериментирайте с пълнозърнести храни като овес, ечемик, фаро, спелта и др. Доказано е, че по-високият прием на фибри помага за понижаване на лошия холестерол в кръвта.

4. Ограничете добавените захари

Добавените захари са захари, добавени към храните, за да станат сладки. Има над 60 имена за добавени захари. Примерите включват захар (бяла, кафява), мед, меласа, кленов сироп, царевичен сироп, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, агаве и др. Добавените захари обикновено се срещат в подсладени със захар напитки (сода, пунш, сладък чай), бонбони, бисквитки, сладкиши, пайове, сладолед, барове с мюсли и подсладена сметана за кафе. Жените и децата трябва да получават по-малко от 6 чаени лъжички (24 грама) добавена захар на ден. Мъжете трябва да получават по-малко от 9 чаени лъжички (36 грама) добавена захар на ден.

5. Бъдете активни и движете тялото си

Физическата активност увеличава добрия ви холестерол (HDL). Добрият холестерол предпазва сърцето. Стремете се към минимум 150 минути физическа активност на седмица. Това е равно на 30 минути, 5 дни в седмицата. Опитайте се да поддържате всяко движение поне 10 минути като време! Всички дейности се броят: ходене, колоездене, вдигане на тежести, йога, спортуване и други! Правете дейност, която ви харесва! Движете тялото си, за да запазите сърцето си здраво и щастливо!

Вижте някои ресурси от Американската сърдечна асоциация: