тренировка

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Определението за ад е голям пожар, който е опасно извън контрол.

Другото определение е адът - който често пъти по време на фазите на загуба на мазнини се чувства точно като това, което преживяваме.

Тази програма обаче има за цел да бъде различна. Тренировките са предназначени да бъдат малко по-забавни с фокус върху обема, за да помогнат за увеличаване на количеството калории, които изгаряте всяка тренировка.

Голяма част от тренировките за загуба на мазнини, които създаваме на Muscle & Strength, са фокусирани върху комбинирани упражнения, за да максимизират времето във фитнеса. Този, макар и подобен, е различен.

В тази 5-дневна тренировъчна програма за загуба на мазнини работи много повече изолация. Работете с помпа, ако искате.

Начинът на структуриране на разделянето също е уникален. Той дава приоритет на двете най-големи (и често пренебрегвани) мускулни групи в тялото, за да ви помогне да изгорите повече калории през седмицата.

Така че, нека се потопим по-дълбоко в програмата и ще ви дадем представа как ще изглеждат следващите 6-8 седмици.

Бележка на редактора: Уверете се, че правите всички правилни неща, които трябва да правите, за да загубите телесни мазнини. За тези, които търсят по-задълбочен ресурс, който да ги научи как да губят мазнини, създадохме БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс за електронна поща за загуба на мазнини.

Курсът ще ви научи как тялото ви губи мазнини, как да използвате плановете за тренировки на нашия уебсайт, за да увеличите максимално загубата на мазнини, как да ядете за загуба на мазнини, как да добавяте, за да губите телесни мазнини и как да проследявате напредъка си.

Регистрирайте се по-долу днес, за да научите и да се уверите, че се възползвате максимално от тази програма за тренировки.

Общ преглед на програмата за загуба на мазнини

Тренировката Inferno за загуба на мазнини се състои от 5 общо дни за вдигане на тежести. Два от дните ще се фокусират върху краката, два от дните ще се фокусират върху гърба, а седмицата като цяло ще даде приоритет на удрянето на всяка мускулна група с оптималната честота на тренировка с оглед на обема.

Последният ден от седмицата е тренировка за гръб и гърди (двойка, известна от самия Арнолд), за да ви помогне да изгорите още повече калории, докато получавате хубава помпа за горната част на тялото за уикенда.

Ab работата не е включена в дизайна на програмата. Но включването на основната работа и кардиото в програмата може да се окаже полезно в зависимост от вашите индивидуални цели. Ако желаете да направите това, можете да включите ядрото и кардио тренировката в сутрешната си рутина в дните за тренировка, които предпочитате, или в дните за почивка.

Периодите на почивка по време на тренировките трябва да бъдат приблизително 60-90 секунди между всяко упражнение. Бих препоръчал почивка за 90 секунди за първото повдигане на всяка тренировка, 75ish секунди за следващото упражнение и 60ish секунди за останалата част от упражненията.

Всички упражнения трябва да се изпълняват при RPE между 7-9, като по-голямата част от работните ви сетове използват тежест, в която имате 1 повторение в резерв след всеки набор. Ако не сте сигурни какво тегло да използвате, може да искате да експериментирате през първите няколко седмици, докато тялото ви свикне с програмата и имате по-добро разбиране на вашите индивидуални нива на сила.

Добавянето на допълнителни тренировки или упражнения към програмата, извън основната и кардио тренировките, не се препоръчва.

Понеделник: Крака (Квадратно доминиращ)

Упражнения Комплекти Reps
Заден клек 5 8
Преса за крака 4 10-12
Български сплит клек 3 По 10-12
Извиване на крака 3 10-15
Повдигане на телетата в седнало положение 3 20-25

Вторник: Тренировка за изтегляне (фокусирана в средата/горната част на гърба)

Упражнения Комплекти Reps
T Bar Row 5 8
Затворете Grip Lat Pull Down 4 8-12
Кабелен ред 3 10-12
Проповедник къдрици 3 10-12
Наклонете къдрици с гири 3 10-12

Сряда: Тренировка с натискане (фокусирано върху рамото)

Упражнения Комплекти Reps
Постоянна преса с гири 5 8
Наклонено странично вдигане 4 8-12
Машинна преса за рамо 3 8-12
Продължителна преса с дъмбели 3 12
Удължение на въжето за трицепс 3 10-12
Разширение за дъмбели над главата 3 10-12

Петък: Тренировка за крака (съсредоточена върху хамстринг)

Упражнения Комплекти Reps
Дъмбел румънски мъртва тяга 5 8
Обратен хак клек 4 8-12
Пешеходна изложба 3 12-15 всеки
Извиване на крака 3 10-12
Повдигане на телетата в седнало положение 3 20-25

Събота: Суперсетове за гърди/гръб

Упражнения Комплекти Reps
А1. Прес с дъмбели 4 8
А2. Ред с гири 4 8
В1. Lat Pull Down 4 8-12
B2. Натиснете нагоре 4 12-15
С1. Машинна муха 3 12
С2. Обратна машина Fly 3 12

Създаване на среда за загуба на мазнини

Вдигане и вдигане на тежести е отличен начин за изгаряне на калории и изграждане на чиста мускулатура.

Наистина обаче трябва да продължите да насърчавате среда за загуба на мазнини извън салона, за да видите резултатите, на които се надявате.

Правейки това, трябва да обърнете внимание на храненето, съня и нивата на стрес.

Ако оптимизирате тези 3 неща извън залата, ще можете да увеличите максимално резултатите си от тази конкретна програма.

За да оптимизирате диетата си, уверете се, че се храните с калориен дефицит. Това е необходимо за загуба на телесни мазнини. Може да искате да използвате ежедневен калориен калкулатор, за да определите вашите калорични нужди, за да поддържате текущото си тегло. От там извадете

250-500 калории за създаване на лек дефицит.

След като се поставите в калориен дефицит, ще искате да ядете достатъчно протеин, за да запазите чистата мускулна тъкан по време на фазата на загуба на мазнини. Този брой може да варира от 0.7g-2g протеин на lb телесно тегло. Въпреки това, 0.7-1g изглежда работи перфектно.

За удобство и лесно изчисляване се препоръчва да започнете с 1g протеин на lb телесно тегло и да експериментирате с приема на протеин от там.

След като усвоите хранителната част на фазата на загуба на мазнини, ще искате да оптимизирате съня си. Получаването на 7-9 часа качествен сън е изключително важно, когато става въпрос за постигане на вашите фитнес цели и водене на цялостен здравословен живот.

Ако се мъчите да получите оптимален сън, може да намерите следните източници за полезни за четене:

И накрая, и тази е по-трудна за отправяне на препоръки, но ще искате да регулирате нивата на стрес възможно най-добре. Сега, докато не можете да контролирате какво се случва с другите, на работа или в училище, можете да отделяте по малко време всеки ден за себе си.

Опитайте медитативни приложения като Calm или Headspace. Те са лесни за използване и ви позволяват наистина да се съобразите с ума и цялостното си благосъстояние.

Ако решите, че не искате да харчите пари за абонамент за приложение, можете да опитате журналиране. Отделянето на няколко минути всеки ден, за да поставите мислите си на хартия, е наистина полезна стратегия, която да ви помогне да управлявате стреса.

Обобщение

Намаляването не е лесно. Но с Inferno за загуба на мазнини и съвети за начина на живот ще бъдете на път да станете хубави и на кубчета.

Рутината е доста ясна. Промяната на живота ви, така че да отговаря на програмата за отслабване, не е така. Ще отнеме време, за да разберете какво прави и какво не работи за вас, но докато полагате добри постоянни усилия, ще постигнете целите си за нула време.

Ако имате някакъв въпрос относно самата програма или някой от съветите, споменати в статията, не се колебайте да оставите коментар в раздела за коментари по-долу. Винаги се радваме да ви помогнем по време на вашето фитнес пътуване!

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.