ripped

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

По-топлото време ви накара да промените целите си?

Ако искате да се разкъсате, имаме фантастичен план, с който да започнете.

Програмата по-долу, когато е сдвоена с лек калориен дефицит (

250-500 калории под вашия bmr) и балансиран хранителен план, може да ви помогне с целите за загуба на мазнини.

Самите тренировки включват приличен обем за насърчаване на мускулната хипертрофия. Причината за това е не само да увеличите разхода на калории, но и да ви позволи да покажете някои солидни мускули, когато сте постигнали целите си за загуба на мазнини.

Самата програма ви призовава да стигате до фитнеса 3 пъти седмично за сесии за вдигане на тежести. В почивни дни все още ще имате лека активност, която допълнително да насърчи възстановяването и също така изразходването на калории.

Периодите на почивка за тази тренировка трябва да се поддържат в диапазона 0-90 секунди. Ако се чувствате готови да поемете следващия си сет след 30 секунди, продължете, но не трябва да отнема повече от 90 секунди за възстановяване.

Теглото, което ще искате да използвате за всяко упражнение, ще падне в диапазона 70-85% от вашия 1 повторение макс. И вие ще искате да увеличавате теглото, което използвате от седмица на седмица, когато е възможно.

Бележка на редактора: Уверете се, че правите всички правилни неща, които трябва да правите, за да загубите телесни мазнини. За тези, които търсят по-задълбочен ресурс, който да ги научи как да губят мазнини, създадохме БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс за електронна поща за загуба на мазнини.

Курсът ще ви научи как тялото ви губи мазнини, как да използвате плановете за тренировки на нашия уебсайт, за да увеличите максимално загубата на мазнини, как да ядете за загуба на мазнини, как да добавяте, за да губите телесни мазнини и как да проследявате напредъка си.

Регистрирайте се по-долу днес, за да научите и да се уверите, че се възползвате максимално от тази програма за тренировки.

Ден 1 - Горен
Упражнения Комплекти Reps
1а. Натиснете нагоре 3 10
1б. Набиране 3 10
1в. Band Pull Apart 3 10
2а. Наклонна лежанка 3 12, 10, 8
2б. Дробилка за череп на трицепс 3 12
3а. Ред с гири 3 12, 10, 8
3б. Дъмбел редуващи се къдрици 3 12, 10, 8
4. Военна преса 3 12, 10, 8

Горелка за бягаща пътека HIIT:
Задайте скоростта на бягащата пътека на предизвикателна интензивност, която можете да изпълнявате. За 10-15 минути спринт за интервали от 10 секунди и почивка за 20 секунди между спринтовете.

Ден 2 - Активно възстановяване

Jog за възстановяване - ниска интензивност за 2-3 мили.

Ден 3 - Долен
Упражнения Комплекти Reps
1а. Клекове с телесно тегло 3 10
1б. Напади с телесна маса 3 По 10 броя
1в. Скокове 3 10
2. Клек 3 12, 10, 8
3. Мъртва тяга 3 12, 10, 8
4. Преса за крака 3 15

Верига за скачане на въже:
3 кръга от 5 минути със следните интервали.
1 мин - единичен хоп
1 мин - двоен хоп
1 мин - десен крак
1 мин. - ляв крак
1 мин. - Редуващи се крака
30-60 секунди почивка между рундовете

Ден 4 - Активно възстановяване

Разходка за възстановяване - ниска интензивност 2-3 мили.

Ден 5 - Цяло тяло
Упражнения Комплекти Reps
1. Клек 3 12, 10, 8
2. Преса с наклон с дъмбели 3 12, 10, 8
3. Редица от щанги 3 12, 10, 8
4. Странично вдигане на гира 3 12, 10, 8
5. Свиване на щанга 3 12, 10, 8
6. Удължаване на режима на щанга 3 12, 10, 8

Гребна машина HIIT Cardio:
30 секунди гребане с максимално усилие, последвано от 30 секунди гребане с малко усилие за продължителност 15-20 минути.

Ден 6 - Времева миля

Избягайте 1 миля възможно най-бързо.

Ден 7 - Изкл

Вземете пълноценна почивка в ден 7 на фитнес и кардио. Ако е възможно, прекарвайте времето си в нещо активно (с ниска интензивност) със семейството и приятелите си.

Увийте

Тази 3-дневна програма за раздробяване е идеална за всеки, който иска да бъде разкъсан, но може да стигне до фитнеса само 3 дни от седмицата.

За повече страхотни тренировки като тази, не забравяйте да разгледате нашата база данни за тренировки.

Изпробвайте, уведомете ни какво мислите и ако имате въпроси, моля, оставете ни коментар в раздела за коментари по-долу!

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.