Когато тренировката ви приключи, може да си помислите, че важната работа е зад вас. Но това, което ядете след упражнението си, може да окаже реално влияние върху вашата физическа форма. Ето защо това, което ядете, е от значение и някои от най-добрите храни за тази работа.

най-добри

Защо е важно да се храните след тренировка

„Единствената концепция, която се опитвам да накарам спортистите да разберат, е, че ползите от тренировката не се получават, докато тренировката не приключи и тялото ви се възстановява и се опитва да стане по-силно или по-бързо“, казва д-р Джон М. Мартинес, лекар по спортна медицина, работил с екипа на САЩ по триатлон. "Следователно храненията след тренировка са от решаващо значение, за да помогнат на тялото да се възстанови правилно."

Мартинес препоръчва на хората - особено тези, които тренират на високо ниво - да ядат храна, богата на протеини и въглехидрати, в рамките на един час след приключване на тренировката. Протеинът ще помогне за възстановяването и изграждането на мускулите, докато въглехидратите ще стабилизират кръвната захар и ще попречат на тялото да разгражда мускулите за гориво.

Вашето хранене или закуска след тренировка ще ви осигури енергия и ще накара тялото ви да излекува малките мускулни сълзи, които се случват по време на тренировка - по този начин мускулите растат. Всъщност доклад от 2017 г. в списанието на Международното общество за спортно хранене установи, че яденето на протеин след тренировка може да увеличи синтеза на мускулни протеини, процесът, чрез който мускулите се възстановяват след тренировка.

По-конкретно, проучване от 2018 г., публикувано в списание Nutrients, заключава, че пълноценните храни - като плодове, зеленчуци, яйца и постно месо - са идеални за нуждите за възстановяване след тренировка. В крайна сметка обаче протеиновите добавки, като шейкове, също могат да бъдат полезни.

Ето някои от най-добрите възможности за избор на храни, пълни с протеини, за закуска или хранене след тренировка.

1. Риба или пиле

Рибата и пилето осигуряват постни протеини, които трябва да бъдат крайъгълният камък на всяко хранене или закуска след тренировка, казва Мартинес.

Постните протеини - които включват риба, фасул и домашни птици без кости, без кожа - ви позволяват да получите всички ползи за здравето и възстановяването на мускулите от протеините, с по-малко калории и по-малко наситени мазнини от протеините като говеждо или свинско месо.

„Рибата и пилето имат всички основни протеини - левцин, изолевцин и валин - и насърчават възстановяването на мускулите и мускулния растеж“, казва Мартинес.

Приготвянето на протеин преди време може да улесни попълването след тренировка. Запарена или печена риба или домашни птици на скара могат лесно да бъдат приготвени предишната вечер и изядени след тренировка.

2. Киноа

Киноата е сложно пълнозърнесто, което има две основни неща след тренировка: въглехидрати и протеини.

„Ако обичате зърнени храни, киноата е може би вашият най-добър избор“, казва Стейси Стивънсън, DC, специалист по функционална медицина и основател на VibrantDoc, уелнес платформа.

Освен това киноата не съдържа глутен, казва Стивънсън. Тъй като много хора са чувствителни към глутен, това е зърно, което може да работи добре за повечето хора.

Можете да ядете киноа с риба или пиле за протеиново хранене след тренировка или да добавите следните плодове и зеленчуци, ако сте вегетарианец.

3. Авокадо

Авокадото може да бъде част от засищащо хранене след тренировка, което помага да задоволите глада си, като същевременно оставате здрави, подобрявайки комфорта ви след тренировка.

„Авокадото има високо съдържание на здравословни мазнини и е добър избор, особено за спортисти на нисковъглехидратна или кетогенна диета“, казва Мартинес.

За допълнителен протеинов тласък авокадото може да се сдвои с твърдо сварено яйце или нахут.

4. Тъмнолистни зеленчуци

„Листните зеленчуци са пълни с микроелементи и витамини, така че те са здравословна част от балансираната диета за спортисти“, казва Мартинес.

По-точно, тъмните листни зеленчуци осигуряват важни хранителни вещества като калций и желязо, които могат да ви помогнат да се справите. Калцият помага на мускулите да се възстановят и допринася за здравината на костите, докато желязото помага за регулиране на метаболизма и консумацията на енергия.

Най-добрите примери за тези тъмни, листни зеленчуци включват:

  • Спанак
  • Кейл
  • Рукола
  • Бок чой

Храненето след тренировка е идеалното време да добавите допълнителна порция зеленчуци в деня си. Ако правите протеиново смути, добавете спанак или сотирайте малко зеле, за да отидете с вашата киноа.

5. Протеинови шейкове или шоколадово мляко

Протеиновите шейкове са популярни, защото те са бърз и лесен начин за получаване на протеин след тренировка. Важно е обаче да сте сигурни, че пиете висококачествен протеинов шейк, който не е пълен със захар. Вместо просто да следите рекламите, Мартинес казва, че е важно да си правите домашното на шейкове.

„Индустрията на протеинови добавки е огромен пазар с милиарди долари и страхотни маркетингови отдели“, казва Мартинес. "Въпреки това, протеиновите шейкове са удобни и лесни за смесване и пиене след тренировка. Висококачествените протеинови шейкове обикновено доставят около 30 грама протеин, включително 3 до 4 грама аминокиселина левцин, който помага за насърчаване на мускулния растеж."

Ако се интересувате от закупуване на протеинов прах или други добавки, нашите колеги от Insider Reviews са съставили ръководство за закупуване на това какво да ядете след тренировка.

Ако нямате протеин на прах, някои хора твърдят, че шоколадовото мляко е чудесна напитка след тренировка - въпреки че Мартинес казва, че няма особени предимства. „Действа като напитка за възстановяване, защото има въглехидрати и протеини, но всъщност не е по-различно от това да приемате каквото и да е друго хранене с тези макронутриенти“, казва той.

Най-доброто време за хранене след тренировка

Проучване от 2013 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Medicine, препоръчва храненията преди и след тренировка да бъдат разделени с не повече от четири часа. Ако ги разпределите по-далеч от това, може да се почувствате уморени и да не попълните енергията, необходима за упражнения и възстановяване на мускулите.

Стивънсън казва, че повечето хора обичат да изчакат пулса им да намалее, преди да ядат, което обикновено се случва в рамките на 10 до 20 минути след приключване на тренировка. Вземането на душ и храненето е често срещан и ефективен подход, казва тя.

Вземане

Като цяло е най-важно да ядете протеин след тренировка, за да помогнете на мускулите си да се възстановят. „След тренировка всичко е да осигурите на тялото си градивните елементи, от които се нуждае, за да поправи и укрепи мускулите ви“, казва Стивънсън.

Има много начини да си набавите този протеин и в зависимост от вашите предпочитания и времето, което имате, можете да изберете различни видове храни. Това е отразено в собствената рутина на Stephenson след тренировка.

„Морските дарове, яйцата и киселото мляко са моите идеи, но понякога откривам, че е по-бързо и по-лесно да направя висококачествен протеинов шейк с плътна хранителна съставка, в който има всичко“, казва тя. „Трябва много да„ хващам и тръгвам “, така че това има смисъл за моя график.“