Някои сортове ориз по-добре подхранват енергийните ви нужди и здравето ви, отколкото други. Ето какво трябва да знаете за най-добрия си избор.

най-здравословни

Оризът е древен продукт за милиарди съвременни жители на планетата, но през последните десетилетия той е подложен на атака. Първо дойде манията с ниско съдържание на въглехидрати, която смяташе, че яденето на ориз е експресен билет за Pudgeville. Сега възходът в яденето на Палео подтикна ново поколение оризови баши в пълен галоп.

За много култури това скромно зърно символизира подхранване, просперитет, красота и дори плодородие - оттук и обичаят да се хвърлят ориз при новобрачни двойки). За хората, които тренират усилено, оризът може да осигури печеливша комбинация от хранителни вещества, от които активното тяло се нуждае, за да се представи най-добре.

Въпреки че други безглутенови зърнени храни като киноа и амарант са в мода днес, оризът остава хранителен избор, ако знаете какво да търсите.

Магазините за здравословни храни, етническите пазари и дори по-големите супермаркети са все по-пълни с най-здравословните и ароматни сортове ориз от цял ​​свят. Ето как да извлечете максимума от най-богатите храни в света.

Нека да разгледаме плюсовете и минусите на няколко популярни типа.

1. Кафяв ориз

Сортовете кафяв ориз като жасмин или басмати все още съдържат своите зародишни и трици слоеве, което означава, че те осигуряват на любителите на фитнеса редица важни хранителни вещества, включително В витамини, фосфор за изграждане на кости и магнезий. Въпреки че данните показват, че около половината от всички американци не консумират дневната си квота на магнезий, този минерал е необходим за правилното функциониране на мускулите. Ниските нива на магнезий също могат да допринесат или поне да предскажат сърдечни заболявания.

Диетичните влакнини, които кафявият ориз осигурява - около 5 грама във всяка приготвена чаша, могат да помогнат за потушаване на пристъпите на глад, които водят до избухване на чревната храна, като забавят храносмилането. Кафявият ориз има страхотен вкус на ядки, отсъстващ от белия сорт.

Указания за перфектна тенджера с ориз всеки път:

  1. Поставете 1 чаша кафяв ориз, 1 1/2 чаши вода и няколко щипки сол в средно голяма тенджера.
  2. Оставете да заври, намалете топлината до минимум и оставете да къкри покрито, докато оризът омекне; отнема около 30 минути.
  3. Отстранете от огъня и оставете да престои покрито за 10 минути.
  4. Пух ориз с вилица.

За по-добър вкус гответе ориза си в кокосова вода. Един вкус на готовия изключително сладък ориз и никога повече няма да се върнете към използването на обикновена вода.

2. Див ориз

Прилича на ориз и расте като ориз, но ботанически погледнато див ориз изобщо не е ориз. Роден в Северна Америка, дивият ориз е семе от водна трева, традиционно добито чрез кану от местни популации. Голяма част от съвременния див ориз по рафтовете на магазините е опитомен, култивиран в изкуствени подложки.

Все още можете да намерите някои органични, ръчно събрани, отглеждани в езеро див ориз в определени специализирани магазини. Дивият ориз доставя впечатляващ набор от хранителни вещества: фосфор, стимулиращи имунитета и тестостерона В цинк, магнезий и витамини от група В, включително фолат, защитен от рак.

Дивият ориз има дъвчаща текстура и опушен, орехов вкус, който стои добре на богати на вкус продукти като месо от дивеч или когато се използва в супи и салати. Единственият недостатък е, че готвенето на див ориз може да отнеме до 60 минути, така че помислете за приготвяне на голяма партида. Или накиснете зърната за една нощ, което ще намали времето за готвене с около 30 процента.

3. Покълнал ориз

Ако искате най-хранителния взрив за парите си, вземете торба с покълнал ориз. За да направят покълнал ориз, компаниите стартират процеса на покълване на зърното. Процесът насърчава ориза да започне да расте в растение - което увеличава хранителната му стойност.

Проучване "Journal of Functional Foods" установи, че покълването на кафяв ориз е повишило нивата на гама-аминомаслена киселина (GABA), съединение, което може да подпомогне настроението и здравето на сърцето ви. Покълналите храни като ориз се усвояват по-лесно и се приготвят по-бързо, тъй като твърдата външна обвивка е омекотена по време на процеса на покълване.

Произведен от отглеждан в Калифорния покълнал кафяв ориз, "Planet Rice" е първокласна марка.

4. Ориз Уехани

Създание на перспективните семейни ферми Lundberg в Северна Калифорния, Wehani е русав, леко дъвчащ, дългозърнест ориз, който изпълва къщата с аромата на маслени пуканки, предизвикващ апетита. Вкусът му донякъде напомня на кафяв ориз басмати. Внимавайте за звездния черен ориз Japonica.

Както при други пълнозърнести оризи, Wehani е богат на сложни, бавно смилаеми въглехидрати, необходими за подхранване на твърдо зареждащите мускули. Въпреки че обичаме всички протеини за изваяна физика, важно е да запомним, че въглехидратите доставят по-голямата част от енергията, необходима за поддържането на тези интензивни сеанси във фитнес. Помислете за гарнитура от пълнозърнест ориз с вашата храна като гориво за вашите двигатели по време на тренировки.

Но внимавайте: Отидете лесно на Wehani и други по-малко обработени видове ориз малко преди да му дойде времето, за да издигнете това желязо; излишните фибри могат да оставят корема ви да плаче неприятно в средата на тренировка.

5. Черен ориз

Този поразителен сорт се отглежда в Китай и притежава достоен за похвала сладък, орехов вкус и дъвчаща текстура. Неотдавнашни изследвания разкриха, че слоят трици от черен ориз съдържа излишък от антоцианини. Това са един и същи вид антиоксиданти, открити в тъмните плодове като боровинките, които преминават през тялото в търсене на увреждащи клетките свободни радикали, които да избият.

Потърсете китайски черен ориз в някои магазини за здравословни храни и азиатски пазари. Надеждна марка е Lotus Foods, която продава зърното под името Забранен ориз. фолклорът казва, че ценените зърна някога са били сервирани само на императори в древен Китай.

За да не се бърка с див ориз или тайландски черен лепкав ориз, този незалепващ среднозърнест ориз се превръща в жизнено лилаво при готвене и може да добави истински фактор „уау“ към времето за хранене. Особено добре е при пържене или салата.

Закуска Тропически черен ориз

Съставки

  • 1 чаша черен ориз
  • 1 ч. Л. Канела
  • 1 ч. Л. Смлян джинджифил
  • 3 супени лъжици суров мед
  • 1 ч. Л. Ванилов екстракт
  • 2 чаши кокосова млечна напитка
  • 1В манго, на кубчета
  • 1/2 чаша несолена черупка p шам фъстък, грубо нарязан
  • 1/4 чаша В неподсладени кокосови люспи

Указания

  1. Поставете 2 чаши вода, черен ориз, канела и джинджифил в средно голяма тенджера.
  2. Оставете да заври, намалете топлината и оставете да къкри покрито, докато цялата вода се абсорбира - около 30 минути.
  3. Разбъркайте мед и ванилия.
  4. Оставете да се охлади за пет минути.
  5. Разделете между 4 купи за сервиране и отгоре с кокосово мляко, манго, шам фъстък и кокосови люспи.

„Тропически черен ориз“ PDF (224 KB)

Опцията след тренировка Само бял ориз

Оризът се състои от три компонента: ендосперма, триците и зародиша. В триците се намира голяма част от хранителните фибри. Микробът съдържа пакет витамини и минерали. Когато кафявият ориз се обработва, за да се превърне в призрачен аналог, триците и зародишите се отстраняват, оставяйки след себе си това, което е предимно само ендосперма.

В ендосперма можете да намерите малко повече от бързо смилаеми въглехидрати, превръщайки белия ориз в хранителна мръсотия в сравнение с кафяво с повече хранителни вещества. Чрез насърчаване на внезапното покачване на кръвната захар, вилиците бял ориз също могат да се увеличат до увеличаване на мазнините. Поради тази причина е най-добре да дадете приоритет на пълнозърнестите маски на ориза, разгледани по-долу.

Ако имате нужда от фиксиране на суши, най-доброто време за това е след енергична тренировка, когато тялото ви може да се възползва по-добре от бързо усвояваните въглехидрати, които белият ориз предлага. В по-голямата си част въглехидратите бързо се усвояват от вашите мускули в такива моменти, за да заменят запасите от отработена енергия.

за автора

Матю Кейди, MS, RD

Матю Кейди, магистър, е регистриран диетолог със седалище в Ватерлоо, Онтарио, Канада. Работи на пълен работен ден като писател на свободна практика.