Избягвайте ненужното наддаване на тегло, като внимавате за тези шест грешки, които често правят бегачите.

Споделя това

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

които

Това е често срещано явление на бегача: Започвате да увеличавате пробега за следващото си голямо състезание и кантарът започва да пълзи нагоре. А? Не трябва ли да е обратното? Терминът за това е „печалба от влака“ и не само засяга нови начинаещи. „Това може да се случи на всеки във всеки един момент от кариерата му в бягането“, казва спортният диетолог със седалище в Индианаполис Джаки Дикос.

Ето добрата новина: Това не винаги са телесните мазнини. Излишните няколко килограма биха могли да бъдат повече мускули, които тялото влага, когато става по-силно. Регистрираният диетолог Кейт Дейвис, собственик на RDKate Sports Nutrition в Нейпървил, Илинойс, обяснява: „Вашето представяне по време на бягане може да ви подскаже дали теглото е с излишни мазнини или мускули“, казва тя. (Превод: Ако забавяте скоростта, това вероятно не е здрав мускул.) Във всеки случай нежеланите килограми могат да бъдат преодолени чрез заобикаляне на тези шест грешки, които бегачите често правят, докато тренират.

Спестявате сън.
Ранните сутрешни бягания могат да влязат във вашите сесии със затворени очи, оставяйки ви уморени през деня. На всичкото отгоре може да напрягате тялото си с луд усилен тренировъчен план, за който не сте били съвсем готови. В отговор тялото често жадува за допълнителни калории като бърз източник на енергия, обяснява Дикос.

Печелете печалба: По отношение на съня, погледнете навиците си. Това може да е нещо толкова просто, колкото да завъртите телевизора един час по-рано, за да можете да компенсирате загубеното време сутрин. Ако вашата тренировка оставя тялото ви изтощено, важно е да проучите режима си и да направите корекции, ако е необходимо. Например има ли в тренировъчния ви план вградени седмици, в които отстъпвате от пробега - или всяка седмица добавя разстояние и интензивност?

Прекалено сте фокусирани върху калориите .
Чували ли сте идеята, че бягането изгаря 100 калории на миля? Макар че това обикновено е вярно (въпреки че се различава за всички), Дикос не кара спортистите си да броят калории - дори тези, които искат да отслабнат. Изчисляването на калориите може да бъде добър начин да научите какви храни имат повече от другите, но след това всъщност може да доведе до наддаване на тегло. Мисленето за хранене като чисто цифрова игра гарантира, че няма да имате връзка с тялото си.

Печелете печалба: Нека вашите вътрешни сигнали за глад да ви бъдат ориентир. Дикос предлага да обърнете внимание на признаци на ситост, като натиск в стомаха или по-малко удоволствие от храненето и съответно да спрете.

Претегляте се преди дълго бягане.
Въпреки че може да е шок - как бихте качили две килограми за една нощ? - напълно нормално е да наблюдаваме скок в кантара по това време. Когато сте яли повече въглехидрати, мускулите ви съхраняват въглехидрати (гликоген) и вода заедно с тях, така че вероятно е теглото на водата.

Печелете печалба: Ключът е да се противопоставите на чувството на разочарование и хвърлянето на кърпата. (Напълнявам като луд, сега няма връщане назад!) Не прекалявайте с реакцията. Може да изпотите много от това по време на бягане или да изпикате излишната вода. „Не е ли по-добре да бъдете хидратирани и подхранвани за дълги тренировки за издръжливост?“ - пита Дейвис. Ако причинява твърде много раздори, не стъпвайте на кантара следващия път.

Прекалено сте строги.
„Много атлети, с които работя, възприемат храната като добра или лоша“, казва Дикос. "Те се опитват да ядат храни с ниско съдържание на калории, колкото е възможно повече, за да отслабнат." Проблемът: В опит да избегнете, да речем, тестени изделия, може да се ограничите твърде много, което може да доведе до щракване и шалване на ръкав бисквитки.

Печелете печалба: Всички храни се вписват в здравословната диета на бегача, така че отхвърлете етикетите. Фокусирайте се върху това, което тялото ви жадува за гориво, включително здравословни въглехидрати, протеини и мазнини. Наличието на този баланс ще ви помогне по-късно да се противопоставите.

Награждавате се с храна.
Току-що сте изминали 10 мили, така че трябва да имате поничка и палачинки със закуска, нали? Въпреки че може да ви отнеме час и половина, за да бягате, лесно можете да попълните тези изгорени калории за 5 минути с нездравословна храна.

Печелете печалба: След дълго бягане се съсредоточете върху доброто хранене, за да попълните запасите от гликоген и да стимулирате възстановяването на мускулите, съветва Дейвис. Примери: Яжте ябълково и ядково масло, смути с протеини или пълнозърнеста тортила с черен боб и авокадо. На обяд или вечеря се насладете на странична поръчка от пържени картофи или сладолед, защото ако някога е имало време да го направите, това е в ден с голям пробег. Само внимавайте, че не го правите безплатен за всички и манталитетът не се влива в следващите ви 10 хранения.

Вие ядете и пиете твърде много по време на бягането.
„Толкова много се набляга на поддържането на гориво по време на бягане, че някои бегачи приемат твърде много калории под формата на гелове, спортни напитки, спортни зърна и други продукти“, казва Дейвис. Например, 12 унции Gatorade съдържат 80 калории, докато един енергиен гел съдържа 100 калории. Добавете това към закуска преди и след тренировка и нещата се сумират.

Печелете печалба: Ако закусвате преди тренировка, нямате нужда от повече гориво, освен ако не работите повече от 75 минути. Водата обикновено е достатъчна за по-кратки времена и разстояния. При дълго бягане Дейвис препоръчва да се стремите към 30 до 60 грама въглехидрати на час упражнения.