В най-новия епизод на „Над средния Джо“, Клей Скипър привлича колумниста на GQ уелнес Джо Холдър за виртуален краен курс за лицеви опори.

Правете повече лицеви опори само за две седмици с ежедневния курс за срив на имейла на GQ.

Първото нещо, което трябва да знаете за това как да правите повече лицеви опори е, че те са по-твърди, отколкото изглеждат. Може би не толкова трудно, колкото да изпълниш свободен удар срещу вратаря на MLS или да се състезаваш срещу острието на NBA Джо Харис в състезание от три точки, както писателят на GQ от персонала Клей Скипър преди това се опита за нашата поредица Джо над средното ниво. Но все пак: трудно, особено в момента, ако тренирате по-малко от обикновено в карантина. За последния епизод на „Над средното Джо“, Скипър реши да поеме двуседмично предизвикателство за лицеви опори, което можете да опитате и вие.

лицеви

Като отправна точка, Скипър падна и нокаутира колкото може повече лицеви опори, под зоркото, виртуално око на уелнес редактора на GQ Джо Холдър. Шкипер събра 49 лицеви опори, което звучи впечатляващо! Но Холдър казва, че първите му 20 или повече не са били в подходяща форма, така че 30 лицеви опори е това, с което всъщност е работил. Трябва да изминете целия път нагоре и целия път надолу и ако спрете за повече от три секунди или оставите колене, сте готови. В противен случай не получавате всички предимства на лицевите опори - и има цял куп предимства, ако ги правите правилно.

„Ако трябва да изберете само едно упражнение за силова тренировка, [лицеви опори] би бил добър избор“, казва д-р Стефанос Калес, професор в Харвардското медицинско училище. "Когато правите лицеви опори, това включва дъска, но също така и динамиката на изкачване и слизане. Работи ръцете ви - особено трицепсите - действа върху гърдите, но има и сърцевина." Тест за лицеви опори, добавя Калес, „наистина може да ви даде добра снимка на вашата физическа форма и сърдечния ви риск“.

За да премине през 30 (легитимни) лицеви опори наведнъж, на Skipper беше възложена поредица от три тренировки за лицеви опори от Holder. Упражненията имаха за цел да подобрят силата, стабилността, силата и издръжливостта на Skipper - те ще работят и за вас. Крайният резултат след две седмици, казва Холдър, е увеличаване на капацитета ви за изтласкване с поне 20 процента.

1. Ексцентрични натоварени серии

Фокусът тук е върху ексцентричната фаза на лицевите опори - когато слизате надолу. (Качването нагоре е концентричната фаза.) Искате да се спуснете бавно надолу за цели пет секунди, като направите кратка пауза отдолу, без да оставяте гърдите си да докоснат земята, и след това да се взривите обратно. Направете 10 от тях, след това 10 нормални лицеви опори и направете почивка от 90 секунди до две минути. Повторете още четири пъти, така че общо пет сета.

2. Претеглени комплекти стълби

Шкипер напълни раница с тегло от 20 до 40 килограма - изберете номер, който ви е удобен, пропорционален на телесното ви тегло и сила. Комплектите стълби са за бавно намаляване на повторенията. Затова започнете с 16 повторения с раницата си, а след това си дайте 15-30 секунди почивка. След това 14 повторения, последвани от 15-30 секунди почивка. Продължавайте да намалявате повторенията си с две, докато стигнете до две повторения. Това е един комплект; насочете се към три до пет комплекта общо. (Подарете си три минути почивка между сетовете.)

3. Набори за обем

Това е достатъчно просто: Осем сета от 20 лицеви опори, с 60-90 секунди почивка между сетовете.

След първата седмица на предизвикателството, увеличете малко залозите: Добавете няколко комплекта към ексцентрично заредените серии и стълби и повторете повторенията за сила на звука за втори път (с петминутна почивка между тях). И не забравяйте да градите в почивни дни. Ето пълния график, който трябва да следвате в продължение на две седмици:

Ден 1: ексцентрични натоварени серии

Ден 2: комплекти стълби

Ден 4: обемни комплекти

Ден 5: ексцентрични натоварени серии

Ден 6: комплекти стълби

Ден 8: предизвикателство за наполовина лицеви опори

Ден 9: обемни комплекти

Ден 11: ексцентрични натоварени серии

Ден 13: комплекти стълби

Ден 14: обемни комплекти

Ден 17: последно предизвикателство за лицеви опори

Вижте как в крайна сметка се е справил Skipper - и получете повече съвети как да направите повече лицеви опори от Holder - в пълното видео по-долу:

Служителят на GQ Клей Скипър опита кръг разделени клякания и повишаване на прасеца с треньора на Ню Йорк Ред Булс.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност