хранителни

Ще бъда първият, който ще ви каже, че абсолютните твърдения нямат място в храненето. Хранителните съвети изискват контекст. Изисква се кой, кога и защо, за да бъде приложим. Следователно защо няма да намерите мен или някой в ​​The Hub да стоим на нашата пейка в кухнята с викове „НЕ СЕ ЯДЕ ХЛЯБ!“ [Снимка Гандалф, който удря служителите си на моста на Хазад-дум]

Но също така знам, че като хора обичаме кратките, бързи звукови звуци. И така, прекарах последния месец с чук и длето, работейки върху 6-те хранителни заповеди, за да живея, ако искате по-добър състав на тялото.

Трябва да ядете подходящо количество калории за целите си!

Независимо дали целта ви е да изградите достатъчно мускули, за да предизвикате Скалата, да намалите телесните мазнини, за да се противопоставите на Zac Efron в Baywatch, или просто да се тонизирате за лятото (което по същество означава увеличаване на мускулите и намаляване на мазнините), тогава калориите ще имат най-голямото въздействие върху постигането на вашата цел. Може да ядете 100% биологично чисти суперхрани, да заковите „макросите“, да определите времето за хранене и да вземете перфектния коктейл от добавки, НО ако сте прекалили или не сте яли за целите си, тогава вие по същество сте пропускайки по-голямата част от потенциалните си резултати.

Ако трябваше да избера една заповед от списъка, която ще осигури най-големи резултати, щеше да ям последователно правилните калории за вашата цел. За съжаление, макар и просто, това не винаги е лесно поради средата, в която се намираме.

Трябва да консумирате достатъчно качествен протеин!

Ако прилагате първата заповед последователно, тогава първо, страхотна работа! Не всички калории обаче се създават равни, когато става въпрос за манипулиране на телесния състав. Изглежда, че протеинът е крал, когато става въпрос за благоприятно изменение на телесния ни състав. Тоест, докато можем да отслабнем или да наддадем, само като се фокусираме върху калорийния баланс, повечето от нас търсят по-конкретно да намалят телесните мазнини или да увеличат мускулната маса. Ето къде протеините блестят и са жизненоважни за всяка една от целите.

Получаването на адекватни протеини гарантира, че осигуряваме градивните елементи за тялото. Той гарантира, че не разграждаме собствените си съхранявани телесни протеини, за да отговорим на нуждите на тялото ни, е най-пълнещият от трите макронутриента (протеини, въглехидрати, мазнини) и също така изисква повече енергия за разграждане, усвояване и използване в тялото. Заедно тези качества превръщат протеина в основен кандидат за ваш най-добър приятел, когато целта е загубата на мазнини или увеличаването на мускулите. Редица проучвания са установили, че диетите с по-високо съдържание на протеини обикновено водят до по-голяма загуба на мазнини, по-малко загуба на мускули и по-добро дългосрочно поддържане на теглото в сравнение с диети с по-ниско съдържание на протеини.

Колко протеин е оптимален? Лично аз съветвам някъде от 1,2 - 2,4 грама на килограм телесно тегло на ден, в зависимост от вашите цели. Лесна отправна точка е целта да се получи добра порция висококачествен протеин с всяко хранене.

Трябва да консумирате достатъчно въглехидрати за ефективността!

Въпреки че в днешно време е яростно да се „нисковъглехидратно“, когато става въпрос за подобряване на телесния състав, липсват доказателства в подкрепа на това, че превъзхожда по-умерената въглехидратна диета.

Всъщност въглехидратите могат да бъдат полезни, когато се стремим да променим телесния състав. Отчасти поради благоприятните ефекти върху тренировъчните резултати и възстановяване. Ако натискаме по-силно във фитнеса и се възстановяваме по-бързо, тогава е трудно да се твърди, че не представяме по-силен стимул за повече мускули и по-малко телесни мазнини.

Анекдотично мисля, че си струва да разгледаме и онези, които манипулират състава на тялото си в най-голяма и най-успешна степен ... културисти. Неотдавнашно проучване установи, че повечето културисти имат относително високи въглехидратни диети, докато диети до изключително ниски нива на телесни мазнини. Не предлагам да започнете да бодибилдинг или да ядете големи количества въглехидрати, но илюстрирам, че някои от най-слабите и мускулести индивиди в света следват нещо друго, освен диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Чудите се колко е подходящо за вас? Вижте моята статия тук за точно това.

Не прилагайте строги правила към вашата диета!

Твърдите правила не създават добра диета.

Поне това изглежда показва изследването. Онези, които следват по-твърд диетичен стил, изглежда са по-склонни да имат нередни хранителни режими, да имат по-висок ИТМ и да имат преяждане като епизоди на хранене.

Както вече говорих преди, горното не означава, че ограничението само по себе си е лошо. Това е видът на приложеното ограничение.

Защо това е заповед за състава на тялото? Тъй като влияе върху устойчивостта и придържането в дългосрочен план, и двете са фактори, които правят или нарушават промяната в състава на тялото.

Ще спете достатъчно!

„Чакай малко! Това не е храна заповед. “ Радвам се да видя, че все още обръщате внимание. И докато сънят може да не е пряко подхранван, той оказва значително влияние върху нашето хранително поведение, метаболитното здраве и хормоналната среда в тялото.!

Повишеният глад, намалената ситост, лошото вземане на решения, намалената чувствителност към инсулин, повишените нива на кортизол и намалените нива на тестостерон са свързани с намалени нива на сън. Нито едно от тях не насърчава оптималния състав на тялото. Всъщност точно обратното. Вижте статията на Кейт за съня за полезни съвети!

Не бързай!

Винаги, когато пиша статия за телесния състав, почти неизбежно стигам до този момент. За съжаление, за повечето от нас нашите целеви тела не са в края на следващото 8 или 12 седмично предизвикателство. Значителните промени в телесния състав отнемат време и опитът да се прибърза обикновено завършва с разочарование.

От гледна точка на загуба на мазнини, опитът да ускори скоростта на загуба на мазнини обикновено прави диетата по-трудна за поддържане, увеличава глада, увеличава метаболитната адаптация (кара тялото да се бори по-силно) и рискува по-голяма загуба на чиста телесна маса От друга страна, когато се опитваме да изграждаме мускули, трябва да помним, че храненето е разрешаващо за увеличаване на мускулите, а не за причинител. По-просто казано, яденето на повече от необходимото не ускорява процеса. Това просто води до повече излишна мастна тъкан, което неизбежно ще навреди на дългосрочната ви цел.

Ако нямате конкретна, краткосрочна цел, защо тогава да бързате? Запазете дългосрочна перспектива и се стремете към последователност при постигане на целите си.

Ето го. Придържайте се към заповедите и обещавам, че с течение на времето съставът на тялото ви ще се промени към по-добро.

Не сте сигурни откъде да започнете? Позволете на екипа в The Hub да работи с вас, за да си поставя реалистични цели, да идентифицира бариерите и да ви научи на ключови умения, навици и поведение, които да ви помогнат да постигнете целите си.

Ако искате допълнителна помощ с храненето си, моля, кликнете по-долу: