от Марина Лус 3 март 2016 г.

Кредит изображение

Ресурсът за избор на вашия идеален лагер за бойни изкуства. Намерете всичко, което трябва да знаете за най-добрите дестинации за обучение и начини за повишаване на вашите умения и знания.
Открийте тренировъчните лагери сега

ММА бойците обичат да променят диетите си, особено по време на състезанията, когато всички усилия се насочват към поддържане на телесната маса и задоволяване на енергийните нужди. Тези цели често отменят тези, които са по-важни за нашето здраве в дългосрочен план: намаляване на мускулното възпаление и повишаване на имунната функция.

Това е, че разговаряхме с Дрю от BlackBeltWhiteHat.com и го помолихме да сподели идеите си за диетата на бойците със смесени бойни изкуства (ММА), като постави акцента върху дългосрочните здравни цели. Не искате да жертвате здравето си в борба за по-добро представяне? Прочетете!

1. Обърнете внимание на етикетите

Някои храни са обичани от спортистите заради голямото количество протеини и/или „здравословни“ мазнини: фъстъчено масло, кокосово мляко, натурално кисело мляко, бадемово масло и конопено мляко. Обикновено ги намирате в хранителния магазин на рафт с органична и натурална храна. Въпреки че изглежда, че тези храни са най-добрият избор за бойците, които биха искали да увеличат ефективността си, ще бъдете изненадани да откриете какво се крие под етикетите „естествени“ или „органични“.

В идеалния случай фъстъченото масло трябва да съдържа само фъстъци, малко количество добавено масло и малко сол. Въпреки това някои производители добавят към тази смес захар, хидрогенирани мазнини (стабилизатори) и палмово масло, нарушаващо дъждовните гори. Щетите от консумацията на тези добавки намаляват ползите от консумацията на фъстъци. Това важи и за кокосовото мляко: много продукти с този етикет имат само 3% кокосово орех. За съжаление, можете да намерите подвеждащи етикети почти във всеки вид продукти, така че преди да се доверите на етикетите, проверете действителната разбивка на основните съставки в сравнение с изкуствените добавки. Култивирането на навик да четете етикети ще ви направи „цар“ на здравословното хранене, защото ще разберете кои храни всъщност са здравословни и кои само са наречени така.

Експертен съвет 1: Дрю съветва да купувате кокосово мляко в консерви, защото обикновено е изсушено и съдържа повече действително кокосово орех, отколкото това, което се продава в кашони, което често се смесва обилно с вода.

Експертен съвет 2: Ще разберете, че естественото фъстъчено масло всъщност има по-лош вкус от това, което съдържа добавки. Може дори да почувствате, че е безвкусно. Дайте малко време! Вашите вкусови рецептори ще трябва да се адаптират към превключвателя, тъй като те са използвани за подобряване на вкуса. След известно време ще свикнете с вкуса на натуралното масло и ще почувствате, че подобреното масло е прекалено сладко и с прекалено аромат.

2. Опитайте адаптогени

Корейски женшен. Кредит за изображение: Clouldfront.net

Борите ли се да се възстановите между тренировките? Помислете за адаптогените като част от вашия хранителен режим. Адаптогените са група билки и храни, които компенсират ефектите от физически и психически стрес върху тялото, причинени от интензивни тренировки. Най-популярният адаптоген е корейският женшен. Много изследвания показват, че тази билка засилва имунната функция и намалява умората. Друг адаптоген, Rhodiola rosea, е цъфтящо растение, което живее във всички нелепо студени региони на света, включително Исландия, Северна Америка, Арктика и Великобритания. Също така намалява умората и подобрява умствената яснота. Може също да опитате, Ashwagandha, известен като „индийски женшен“, който е не само адаптоген, но и мощен антиоксидант. Тази билка не само намалява стреса и нивата на кортизол, но също така помага за ‘борба’ с рака. Неговите силни противовъзпалителни качества ще подобрят възстановяването ви.

Съвет на експерта: Най-добрият корейски женшен е с червено-кафяв цвят и има по-малко износване. Потърсете различни ивици и очевидна коренна глава. Можете да намерите повече информация за това как да изберете корейски женшен в Познаването на продукта.

3. Поддържайте правилния баланс на въглехидратите, с изключение на след тренировка

Храни с нисък GI въглехидрати: сушени кайсии, пълнозърнести макаронени изделия, грозде и овес
Кредит за изображение: Healthyweightforum.com

Някои треньори може да ви посъветват да консумирате големи количества въглехидрати, но това може да не е най-здравословният съвет. Въпреки че изследванията доказват, че въглехидратите подобряват производителността, яденето на храна, богата на въглехидрати всеки ден, може да причини вътрешно възпаление и е вредно за вашето дългосрочно здраве.

И така, кое е точното количество въглехидрати, което да се яде всеки ден? Помислете за гликемичния индекс (GI), мярка за това колко бързо въглехидратите повишават нивото на кръвната захар, след като ги консумирате. Отчита се спрямо чиста глюкоза. Например, ако парче бял хляб има GI от 70 - това би означавало, че белият хляб повишава кръвната захар със скорост 70% колкото чистата глюкоза за период от 2 часа. Защо GI има значение за ММА бойците? Храни с високо GI въглехидрати повишават нивото на глюкоза в кръвта. Ако това ниво не е оптимално, ще се почувствате мудни и гладни и ефективността ви също ще намалее.

Като цяло трябва да търсите храни с ГИ от 60 или по-малко, но е добре понякога да ги комбинирате с тези над 60, стига да ги поддържате балансирани. Това ще ви помогне да избегнете стрес в стомаха, който изобилието от храни с нисък ГИ може да причини при някои индивиди. Освен това е по-реалистично - от време на време можете да се насладите с вкусно парче шоколад.

Съвет на експерта: Най-доброто време за консумация на въглехидрати с висок ГИ е след бой. Дрю препоръчва да ги консумирате в рамките на 2 часа след тренировка и в деня преди битка. Искате ли да научите повече за здравословните въглехидрати? Вижте това ръководство от My Fitness Pal.

4. Протеин на прах - консумирайте внимателно

Купчина вкусни протеинови палачинки. Кредит за изображение: Bodybuilding.com

Добре известно е, че консумацията на протеин след тренировка увеличава мускулната маса и може да увеличи скоростта на възстановяване по време на рехабилитация. Въпреки това, изследванията показват, че консумираните в големи количества животински протеини вероятно са вредни. По този начин може да помислите за контролиране на вашата протеинова част. Препоръчителната норма за спортист е между 0,6 грама и 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Не забравяйте, че всеки протеин на прах е просто добавка и не замества здравословната диета. С прости думи, протеиновите добавки не ви дават оправдание да пропуснете ежедневната си порция телешка пържола.

Съвет на експерта: Drew силно препоръчва ароматизиран суроватъчен протеин, защото не съдържа нездравословни химически подобрители. Не се притеснявайте, няма да ви осъдим да пиете добавките си само с вода. Можете да направите вкусно смути, подобрено с естествени източници на антиоксиданти като кейл, джинджифил, спанак, ленено семе и кокосово масло. Друг страхотен начин да се изпомпвате с протеини е да приготвите купчина протеинови палачинки.

5. Експериментирайте с вашата диета и наблюдавайте резултатите

Резен пай без млечни продукти. Кредит за изображение: milkfreecooking.about.com

За да разберете каква диета работи за вас, експериментирайте с диетата си извън сезона и наблюдавайте ефекта върху ефективността и енергийните нива. Добро начало е диетата без млечни продукти. За много хора млечните продукти причиняват вътрешно възпаление. Това може също да причини дисбаланс на бактерии в червата, което ще ви накара да се почувствате мудни и слаби. Навремето имахме млечни продукти от една крава и то сурово и пълно с доброта. В днешно време млякото, заедно с най-много млечни продукти, идва от около 1000 крави, които са масово доени, хранени с химикали, за да произвеждат повече мляко, и антибиотици, за да ги предпазят от заразяване. Това, което може да свършим, е продукт, който е на различно ниво в сравнение с това, което беше преди.

Въпреки че диетата без млечни продукти не е за всеки, тя може да ви накара да се почувствате по-енергични и силни. Как да разберете дали това е добър избор за вас? Дрю препоръчва да го изпробвате за една седмица и да видите как се чувства тялото и храносмилателната система, след като седмицата изтече.

Интересен факт: Диетата без млечни продукти винаги е била популярна сред бойните артисти от всякакъв вид, включително монасите от Шаолин, които също са известни с избягването на млечни продукти.

Съвет на експерта: Никога не опитвайте нова диета седмицата преди битката си. Всякакви драстични промени в диетата трябва да бъдат тествани по време на тренировъчна сесия, тъй като те могат да причинят стомашно разстройство и да намалят представянето ви.

След като прочетохте съветите за хранене на MMA Fighters, ние от екипа на BookMartialArts.com се надяваме, че тази статия ще ви помогне да станете по-здрави и да повишите ефективността си. Късмет!

Относно Дрю

Преди това Дрю беше личен треньор. Бил е в 8 аматьорски ММА битки и 1 битка с пълен контакт с кикбокс. Той също така притежава 1-ва степен по спортни науки от университета в Лафборо и магистърска степен по упражнения и хранене от университета в Ливърпул. Дрю води блог, наречен BlackBeltWhiteHat, където споделя своите знания и опит.

Искате ли да научите повече за здравословното хранене за ММА бойци? Изтеглете и разгледайте безплатната електронна книга на Дрю, в която той споделя още съвети за здравословни диети, използване на добавки и планове за хранене