Успехът във фитнеса, както при повечето неща в живота, се свежда до овладяване на основите.

никой

Имайки това предвид, ето 6 съвета за упражнения, основи на вдигане на тежести, най-добрите упражнения, с които да започнете, и основни неща за обучение, на които никой не иска да вярва, но всеки трябва да следва.

Приемете тези идеи присърце и ще извлечете големи ползи. Докато повечето хора губят време в обсъждане на безкрайния поток от добавки, „нови“ тренировъчни програми и диетични планове, всичко, което наистина трябва да направите, е да се съсредоточите върху тези прости концепции и ще видите резултати.

1. Ангажирайте се в дългосрочен план.

Повечето хора тренират с мисъл за краткосрочна цел. Харесва ми да гледам на здравето по различен начин ...

  • Целта не е да свалите 40 килограма през следващите 12 седмици. Целта е да си възвърнете здравето до края на живота си.
  • Целта не е да теглиш 300 паунда. Целта е да бъде човекът, който никога не пропуска тренировка.
  • Целта не е да жертвате всичко, за да постигнете най-бързото си време в състезанието през следващия месец. Целта е следващата година да бъдете по-бързи, отколкото днес. И по-бързо след две години, отколкото ще бъдете следващата година.

Игнорирайте краткосрочните резултати. Ако се ангажирате с дългосрочния процес, резултатите все пак ще дойдат.

Освен това, да спреш да се държиш като да водиш здравословен живот е голяма работа. Можете да ходите на фитнес всяка седмица. Това може да е „нормално“ за вас. Нито жертва. Не е задължение. Нормално.

Смешното е, че когато се ангажирате да бъдете последователни в дългосрочен план, в крайна сметка ще видите забележителни резултати в краткосрочен план. Това е мощността на средната скорост.

2. Определете график за вашето обучение.

Повечето хора никога не тренират последователно, защото винаги се чудят кога ще тренират следващия.

Те винаги се чудят ...

  • „Ще бъда ли мотивиран да тренирам, когато се прибера от работа?“
  • „Ще имам ли достатъчно свободно време за упражнения днес?“
  • „Ще имам ли достатъчно сила на волята, за да се събудя рано и да избягам?“

С други думи, повечето хора тренират, когато се чувстват мотивирани или вдъхновени.

Ето една по-добра идея: спрете да третирате упражнението като нещо, което трябва да правите, когато е удобно и започнете да задавате график, който да следвате. Именно това прави разликата между професионалисти и аматьори.

Например тренирам всеки понеделник, сряда и петък от 18:00. Не трябва да мисля кога ще тренирам. Не седя наоколо и се чудя кои дни ще се чувствам мотивиран да вдигна. Не се надявам, че ще имам малко повече време за тренировка днес. Вместо това го поставям в графика и след това организирам живота си и отговорностите си около него (точно както бихте организирали деня си около класа си, срещата си или бейзболната игра на вашето дете).

Определянето на график за вашето обучение става още по-важно, когато животът полудее. Винаги ще има извънредни ситуации, които ви пречат да тренирате. Това е част от живота. Проблемът е, че повечето хора пропускат една тренировка и преди да се усетят, не са ходили на фитнес от 4 седмици.

Но когато имате график за тренировката си, имате начин да се върнете на писта възможно най-бързо.

Най-добрите изпълнители правят грешки като всички останали. Разликата е, че те се връщат по-бързо от повечето. Пропускайте тренировката си в петък, защото пътувахте по работа? Познай какво? Следващата ви тренировка вече е насрочена за понеделник от 18:00. Ще се видим там.

Нека вашият график управлява вашите действия, а не нивото ви на мотивация.

3. Фокусирайте се върху най-добрите упражнения.

Страхотни резултати идват от голям фокус, а не от голямо разнообразие.

Твърде много хора губят време във фитнеса, защото скачат наоколо без никаква реална цел, правейки малко от тази машина и малко от тази машина. За щастие има просто правило, което винаги ще ви насочва към най-добрите упражнения: колкото повече дадено упражнение те кара да се движиш, толкова по-големи ще бъдат ползите от него.

Ето защо изчистването и изтръгването са кралиците на вдигането на тежести. Те са упражненията, които принуждават тялото ви да се движи най-много (и най-бързо). В резултат на това хората, които правят тези упражнения, виждат невероятни резултати.

Ето кратък списък с най-добрите упражнения. Според мен, поне едно от първите пет упражнения трябва да бъде включено във всяка тренировка.

  1. Клякам
  2. Мъртва тяга
  3. Лег
  4. Чисто и дрънкане
  5. Грабване
  6. Спринтове
  7. Горна преса
  8. Добро утро
  9. Набирания
  10. Лицеви опори

4. Започнете леко и тренирайте за обем преди интензивност.

Попитайте повечето хора дали са имали добра тренировка и те ще кажат неща като: „О, да, беше толкова интензивно.“ Или: „Утре ще бъда толкова болен.“ Или: „Завърших тренировката си, като направих сет до неуспех.“

Страхотно е да се напъвате, но най-голямата грешка, която повечето хора правят, не е изграждането на основа за сила. Всеки иска да скочи и да излезе с тежест, която е „трудна“. Точно това е грешният начин да го направите. Тренировките ви трябва да са лесни в началото. (Вижте: Как да започнете да тренирате.)

Обучението за неуспех е добър начин да се изморите, а не да се изградите. В края на тренировката (и в края на всеки сет) трябва да имате оставени повторения във вас. Вземете присърце точка # 5 (долу) и тренировките ви ще станат достатъчно тежки, достатъчно бързи. Вярвай ми.

Фразата, която обичам да имам предвид, е „тренирайте за обем преди интензивност“. С други думи, искам да изградя капацитет за извършване на работата, преди да започна да тествам границите си.

За да бъде ясно: обемът не трябва да означава „направете серия от 20 повторения.“ (Рядко правя повече от 10 повторения в един сет.) Вместо това обичам да мисля за обем за период от седмици и месеци.

Например в момента правя програма за клек 5 × 5 (5 комплекта от 5 клека). Започнах светлина. Първата седмица вдигнах с тежест, която беше много лесна за мен. След това бавно добавях 5 килограма всяка седмица. В продължение на седмици все още беше лесно. В крайна сметка, когато натрупах тежест, която беше тежка, имах способността да се справя, защото вече бях направил десетки (ако не и стотици) набори през предходните седмици и месеци. Фокусирането върху силата на звука ви позволява по-късно да се справите с интензивността.

5. Правете бавен напредък всяка седмица.

Повечето хора влизат във фитнеса всяка седмица, правят едни и същи упражнения с еднакво тегло и се чудят защо не стават по-силни. Ще видите хората да стъпват на същата бягаща пътека, да бягат на две мили, както винаги, и да се чудите защо не отслабват.

Ето малка история, която обяснява проблема и решението ...

Представете си, че сте в тиха стая и някой включва силен и шумен вентилатор. Отначало е очевидно и дразнещо. Но ако сте принудени да останете в стаята достатъчно дълго, вентилаторът започва да става част от фоновия шум. С други думи, тялото ви регистрира първоначално звука, но в крайна сметка осъзнава „О, това е новото нормално за тази среда“.

Тялото ви се адаптира и шумът изчезва. Нещо подобно се случва, когато тренирате.

Когато започнете да тренирате, това е все едно да включите вентилатора. Нещо ново се случва в околната среда и тялото ви регистрира промяната, като става по-силно и по-стройно. Но след няколко тренировки тялото ви осъзнава „това е новото нормално“. Вашето тяло намира начин да се адаптира към тази нова среда, точно както го направи с шумния вентилатор. В резултат на това спирате да ставате по-силни и спирате да отслабвате.

Това, което те е довело тук, няма да те отведе там. Ако искате да видите различни резултати, трябва да направите нещо различно. Ако искате да виждате напредък всяка седмица, тогава трябва да напредвате всяка седмица.

Това всъщност е много лесно да се направи. Добавете 5 паунда всяка седмица. Добавете допълнителен комплект тази седмица. Направете същото упражнение, но почивайте за 15 секунди по-малко между сетовете. Това са всички начини да промените стимула и да принудите тялото си бавно и методично да се подобрява.

6. Запишете тренировките си.

Това, което се измерва, се управлява. Ако дори не можете да ми кажете колко серии и повторения сте направили с определено тегло преди две седмици, как можете да гарантирате, че всъщност ставате по-силни?

Проследяването на напредъка ви е лесно: вземете малка тетрадка и си запишете тренировките. (Използвам малка тетрадка от черни молескини, която купих в книжарница. Прочетете повече за дневника ми за тренировки тук.)

В горната част на страницата напишете датата на вашата тренировка. След това просто запишете упражнението, което правите. Когато завършите набор, запишете го в бележника си, докато чакате да направите следващия.

Записването на вашето обучение е особено важно, защото обединява всички тези точки.

Можете да погледнете назад и да видите как постигате дългосрочен напредък (точка # 1). Можете да видите на кои дати сте тренирали и колко често сте били по график (точка # 2). Можете да проверите дали сте правили най-добрите упражнения за всяка тренировка (точка # 3). Можете да видите как бавно натрупвате обем и развивате основа за сила (точка # 4). И можете да докажете, че постигате бавен, методичен напредък всяка седмица (точка # 5).

Какво трябва да направите сега

Вие бихте могли да прекарате целия си живот, овладявайки тези шест точки, но това са основите, които ще направят реална разлика в обучението ви.

Ето вашите стъпки за действие:

  • Задайте график. Кога и къде, точно, ще тренирате?
  • Вземете тетрадка и химикал, за да запишете обучението си.
  • Съсредоточете се върху най-добрите упражнения, които ви карат да се движите много.
  • Започнете с тежест, която е много лека и тренирайте за обем преди интензивност.
  • Бавно увеличавайте теглото всяка седмица.

Благодаря за четенето. Можете да получите по-полезни идеи в моя популярен бюлетин за електронна поща. Всяка седмица споделям 3 кратки идеи от мен, 2 цитата от други и 1 въпрос за мислене. Абонаменти се над 1 000 000 души. Въведете вашия имейл сега и се присъединете към нас.