Обединяването на растителна диета с кето е напълно възможно Unsplash/Toa Heftiba

диета

Кетогенната диета може да е най-новата здравна тенденция, която влиза в центъра на вниманието, но всъщност съществува от почти век. Всъщност от 20-те години на миналия век кетогенната диета се използва широко като ефективно естествено лечение за епилепсия, особено при деца. (1) Междувременно през последните години интересът към терапевтичните ефекти на диетата предизвика множество нови проучвания, като по този начин разкрива ползи за здравето, вариращи от повишена загуба на тегло до защита срещу хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет. (2, 3)

Кетогенната диета първоначално е разработена, за да имитира ефектите от гладуването чрез силно ограничаване на приема на въглехидрати, което поставя тялото в метаболитно състояние, наречено кетоза. По време на кетоза тялото започва да изгаря мазнините за енергия, вместо да разчита на хранителни въглехидрати за енергия.

Този процес води до редица положителни ефекти върху вашето здраве, като появяващите се доказателства сочат, че кетогенната диета може да предпази от определени неврологични състояния, да помогне за регулиране на нивата на инсулин за намаляване на симптомите на синдром на поликистозните яйчници и дори да помогне на „гладните” ракови клетки да бавен растеж на тумора. (3)

И, разбира се, има загуба на тегло.

Има много диети, които препоръчват намаляване на въглехидратите, но увеличаването на приема на мазнини и протеини (в по-малка степен), както се препоръчва от кето диетата, помага да се гарантира, че диетата е пълна с основни хранителни вещества, като същевременно насърчава ситостта и пълнотата. Всъщност многобройни проучвания показват, че приемането на повече протеини и мазнини може да намали апетита и нивата на грелин, хормона на глада, в по-голяма степен, отколкото просто запълване с въглехидрати. (4, 5)

Така че, докато задействате разчитането на тялото от натрупаните мазнини за енергия и също така намалявате цялостния си апетит чрез запълване на здравословни мазнини и протеини, със сигурност ще изпуснете онези излишни килограми, които се мотаят от празничните дни.

За да влезете в кетоза, трябва да се стремите към около 30-50 грама нетни въглехидрати на ден, което се изчислява чрез изваждане на грамовете фибри от грамовете на общите въглехидрати. Сега, тъй като много кетогенни диетични ресурси подчертават консумацията на животински продукти за доставка на допълнителни мазнини и протеини, има често срещано погрешно схващане, че кетогенната диета трябва да бъде натоварена с месо и млечни продукти.

Сливането на растителна диета с кето обаче е напълно възможно, като просто се включат няколко веган-подходящи източника на мазнини и протеини.

Как да спазваме растителна кетогенна диета

И така, как точно се подхлъзвате в кетоза, без да зареждате масло и бекон? И как можете да се уверите, че вашите нужди от хранителни вещества все още се задоволяват, докато спазвате растителна кетогенна диета?

Ключът е да замените нишестените си зеленчуци с алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно напълните диетата си с много растителни мазнини и протеини. Това може да ви помогне да останете под целта си за въглехидратите и да осигурите на тялото си важните витамини и минерали, от които се нуждае, за да бъде здраво.

Храните с високо съдържание на въглехидрати, които трябва да бъдат ограничени във вашата диета, включват:

  • Плодове с високо съдържание на захар (ябълки, портокали, банани, грозде и др.)
  • Нишестени зеленчуци (картофи, сладки картофи, зимни тикви, грах, царевица и др.)
  • Захар (включително мед, кленов сироп, сироп от агава и др.)
  • Бобови растения (боб, леща, грах и др.)
  • Зърнени храни (пшенични продукти, ориз, киноа, зърнени храни и др.)

Вместо това, не забравяйте да включите много хранителни продукти с ниско съдържание на въглехидрати на растителна основа във вашата диета, като:

  • Ферментирали храни (темпе, натто и др.)
  • Листни зеленчуци (кейл, манголд, спанак, зеле и др.)
  • Зеленчуци без нишесте (аспержи, моркови, карфиол, лук, гъби, чушки и др.)
  • Ядки (бадеми, орехи, шам-фъстъци, пекани и др.)
  • Семена (семена от чиа, ленени семена, конопени семена, тиквени семки и др.)
  • Плодове с ниско съдържание на захар (къпини, малини, ягоди и др.)
  • Здравословни мазнини (кокосово масло, MCT масло, зехтин)

Включването на достатъчно протеини във вашата диета може да бъде предизвикателство за всяка растителна диета, камо ли за растителна кетогенна диета. За щастие има тонове здравословни възможности, които могат да осигурят протеина, от който се нуждаете, за да продължите.

Няколко примера за протеини с растителна основа с ниско съдържание на въглехидрати включват:

  • Темпе
  • Нато
  • Хранителна мая
  • Спирулина
  • Ядки
  • Семена
  • Висококачествени протеинови прахове на растителна основа с ниско съдържание на захар

По същия начин, смесването на всички млечни продукти от вашата диета може да направи сложно получаването на достатъчно мазнини, но има много растителни източници на мазнини, които могат да ви помогнат лесно да отговорите на вашите нужди.

Някои от най-здравословните растителни мазнини включват:

  • Масло от авокадо
  • Кокосово масло
  • Зехтин
  • MCT масло
  • Авокадо
  • Ядки
  • Семена

Имайте предвид, че можете лесно да замените тези хранителни храни в любимите си рецепти, за да ги направите изцяло на растителна основа и подходящи за кето. Хранителната мая, например, прави чудесен заместител на сиренето, докато темпето може да се раздробява и готви като смляно говеждо, за да се направят вкусни вегетариански тако или марули.

Примерен план за хранене:

Чудите се как точно изглежда растителната кетогенна диета? Ето еднодневен примерен план за хранене, който можете да следвате, за да започнете!

Закуска:

Безглутенови овесени ядки (2 грама нетни въглехидрати на порция)

Обяд:

Печена темпе (3 грама нетни въглехидрати на порция)

Салата от карфиол табуле (6 грама нетни въглехидрати на порция)

Винегрет от зехтин (0 грама нетни въглехидрати на порция)

Вечеря:

Такас от сурови орехи (4 грама нетни въглехидрати на порция)

Супер кантарион гуакамоле (5 грама нетни въглехидрати на порция)

Закуски:

Бадеми (2,5 грама нетни въглехидрати на порция от 1 унция)

Пикантни печени тиквени семки (10 грама въглехидрати на порция от 1 унция)

Общо за деня: 39 грама нетни въглехидрати