Намерете време за себе си с тези нежни, безопасни движения.

пози

След като се освободите за упражнения след раждането, йога може да бъде чудесен начин за изграждане на сила, подобряване на стойката, повишаване на енергийните нива и намаляване на симптомите на следродилна депресия.

Добавянето на определени йоги след раждането към вашата седмична рутина също помага на процеса на възстановяване, когато става въпрос за отслабено тазово дъно, стегнати бедра, болки в раменете или врата, липса на издръжливост и прекалено изпънати коремни мускули.

Нашите експерти обясняват предимствата на йога след бебето, както и кои пози след раждането са най-добри, за да помогнат на тялото ви да се излекува.

Вземете го бавно, отначало.

„Толкова много майки искат да се втурнат назад, за да отслабнат бебето и да ударят хардкор във фитнеса. Но в действителност йога е много по-добър начин да започнете лечебния процес и да разберете тялото си и къде се намира “, казва треньорът на Aaptiv Хайме Макфадън. „Предлагам на всички майки да започнат бавно. Трябва да се запознаете отново с тялото си. Не забравяйте, че току-що сменихте цялото си тяло в продължение на почти една година. Така че отделете време, преди да опитате да отскочите. “

Вижте йога тренировките на Aaptiv, за да отделите време за връщане към тренировъчна програма. Научете повече тук.

Въпреки че е най-добре да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нежна рутинна йога след раждането, Учителката по йога Кали Де Ла Хай, която е специализирана в пре- и постнаталната йога, препоръчва да изчакате поне шест седмици след раждането, освен ако не правите конкретно тазово дъно упражнения. И ако сте имали цезарово сечение, тя предлага да изчакате 12-16 седмици след раждането.

Разберете ползите от йога след раждането.

De La Haye отбелязва три ключови предимства от практикуването на йога след раждането. Те възстановяват мускулния тонус, поддържат целостта на гръбначния стълб и таза и предотвратяват следродилната депресия. „Ще развиете сила в таза, корема и гърба, като всички те са взели сериозни последици по време на пренаталния и трудовия период“, казва Де Ла Хей. „По време на пренаталния период връзките и ставите ви се разхлабват поради релаксиновия хормон. Те могат да останат хлабави и са склонни към преразтягане в продължение на няколко месеца след раждането. Но с йога можете леко да се успокоите като опция с ниско въздействие. И накрая, йога насърчава положителна перспектива, дава ви време да се съсредоточите върху собственото си благополучие и намалява риска от депресия. "

Разбира се, добавя учителката по йога Джейла Пиърс, следродилната депресия е истинско заболяване и изисква медицинска помощ. Затова е жизненоважно да получите помощта, от която се нуждаете, ако е необходимо. Йога със сигурност може да помогне за облекчаване на общия стрес, депресия и тревожност, както и да подпомогне прехода ви към майчинство. Но това не заменя професионалното ориентиране.

От физическа гледна точка много нови майки се оказват прегърбени, което води до болки в ханша и кръста, казва Лора Арндт, сертифициран специалист по сила и кондиция и главен изпълнителен директор на Matriarc.

Това е мястото, където йога може да освободи напрежението в тялото, плюс да поддържа по-добра стойка, гъвкавост и здравина на сърцевината или тазовото дъно, без да създава коремен натиск. Опитайте тренировка за йога Aaptiv, като се регистрирате тук.

Знаете какви пози да пропуснете.

В по-голямата си част, казва Макфадън, за да се предотврати отделянето на корема, известно като диастаза ректи, не правете хрускане и дълбоки изкривявания по време на следродилния период. „Искате да избягвате упражнения, които изграждат коремен натиск или разтягат корема ви твърде много, като поза на колелото или някакви интензивни завои назад“, съгласен е Арндт. „Когато правите йога пози, не забравяйте да държите основните си мускули стегнати и не прекалявайте със стомаха си. Избягвайте преразтягането на корема, тъй като се опитвате да го укрепите отново. “

Ето няколко конкретни йога пози, които трябва да пропуснете, особено ако страдате от диастаза ректи или сте имали някакво разкъсване по време на раждането, казва Де Ла Хай.

Също така, имайте предвид позите, където коремът ви е насочен надолу, поради гравитационното привличане, или позите, които разтягат средната линия. Можете бавно да въведете тези пози в своята йога рутина, докато продължавате да лекувате.

„Пози, които включват голяма коремна сила трябва да се избягват, докато не бъдат изчистени от акушерка, лекар или физиотерапевт на тазовото дъно“, съгласен е учителят по йога Вал Минос. „Много жени изпитват отделяне на корема, което, ако не бъде излекувано правилно, може да причини коремна слабост, слабост на тазовото дъно или други по-сериозни проблеми. Тези пози включват основни пози за огъване назад като носа нагоре и поза лодка. Другите пози зависят от вашата физическа готовност. Така че консултацията с лекар би била най-добра във всяка ситуация, дори и за напреднали йога практикуващи. "

Но определено добавете тези шест пози към вашата следродилна йога практика.

Йога позите по-долу могат да помогнат за подобряване на притока на кръв, укрепване на нервната система и отпускане на тялото и ума. Нашите експерти обясняват защо.

Крака нагоре по стената

„Това е релаксиращо, медитативно и помага за привеждане на притока на кръв в обратна посока“, казва Пиърс. „Страхотна поза е да се направи преди савасана. „Можете да отпуснете тялото си на гърдите си, да затворите очи и да забележите вдишването и издишването [на дъха] и за двама ви.“

Поза на детето

„Тази нежна йога поза, която се фокусира върху облекчаване на болките в главата, шията и гърдите и отваря тазовото дъно, бедрата и кръста“, казва Минос. „Облекчаването на болките в гърба е полезно за всяка кърмачка. Добавянето на упражнения на Кегел тук също е чудесен начин да започнете да укрепвате мускулите на тазовото дъно, които отслабват в процеса на раждането. "

Планинска поза

„Тази поза тонизира и стимулира корема, таза, торса и гърба“, казва Пиърс. „Дръжте мускулите на врата си меки и повдигнете ръцете си пред себе си с отворени длани една към друга. Вдигнете ръцете си над главата и натиснете лопатките надолу. Изпънете дланите си към тавана, опънете стените на тялото на тялото и всмукайте долната част на корема. Задръжте за 30 секунди. "

Поза на моста

„Позата на моста е чудесна за облекчаване на дискомфорта в гръдния кош на гръбначния стълб“, казва Минос. „Укрепва краката, докато разтяга флексорите на тазобедрената става и отваря раменете и гърдите. Това са всички области, които могат да станат стегнати след раждането и докато прекарват много часове седнали или легнали с новото малко. Също така може да помогне за облекчаване на безпокойството, което много нови майки изпитват. "

Изправен напред огъване

„С това разтягане напред се наведете напред в кръста си с еднакво тегло [в краката]“, казва Пиърс. „Можете да използвате реквизит и да поставите ръцете си върху тях с изправени крака, или да сгънете леко коленете и да подпрете върховете на пръстите си на пода или пищялите. Издишайте и притиснете торса по-близо до краката си, след което задръжте за 30-60 секунди. "

Поза на крава

„Кравешкото лице е чудесно за разтягане на бедрата, както и врата и раменете“, казва Минос. „Практикуването на тази поза от двете страни може да помогне в борбата с предчувствието на раменете, което може да се случи в резултат на кърмене и задържане на бебе за продължителни периоди от време.“

„Ежедневието може да натовари тялото ви, да предизвика нервно напрежение, което след това да повлияе на ума ви“, казва Пиърс. „Йога не е чудо на всички лекарства, но помага. Всяка нова майка може да практикува йога и да получи ползите. Можете също така да вдишвате дълбоко у дома и да изпратите съобщение до мозъка си, за да изпратите кислород до точките на напрежение в тялото. Всяка мама е различна. Но повишаването на осведомеността към тялото ви е основното предимство на йога след раждането, както и отделянето на време за отпускане, когато имате ново бебе, върху което също да се фокусирате. "

Правете тези пози и още в нашите йога тренировки. Разгледайте приложението Aaptiv, за да научите повече.

Свързани статии

Какво точно е обучението по Табата?

Научете за тази най-добра форма на интервални тренировки с висока интензивност.

6 най-добри начина за проследяване на напредъка в силовите тренировки

Потърсете помощта на тези одобрени от треньора инструменти за проследяване на вашия напредък в силовите тренировки.

Как безопасно да се върнете в бягане на открито

Време е да тръгнете по пътеките, но първо прочетете това.