Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 3 октомври 2019 г. - Написано от Emily Ziedman, MS

балансирате

Поддържането на здравословно тегло може да бъде един от най-предизвикателните аспекти на уелнес.

Не липсват теории и трикове за отслабване. Обаче едно нещо е ясно - ако хормоните ви са изгубили загуба на тегло ще бъде борба.

Но в тялото ви се движат много хормони - кои от тях имат значение, когато става въпрос за тегло?

Какво общо имат хормоните с отслабването?

Когато повечето хора мислят за загуба на тегло, първият им инстинкт е да отидат на старата теория „калории в калории навън“.

Въпреки че количеството храна, което ядете, със сигурност ще играе роля в пътуването ви за отслабване - това не е почти най-важният аспект, който трябва да имате предвид. Всъщност поставянето на калории на първо място е сигурен начин да саботирате целите си за отслабване.

Причината за това е проста - ако хормоните ви първо не са на борда, можете да опитате, но теглото няма да отпадне.

Вашата хормонална система играе решаваща роля за поддържането на вашето тегло. От предизвикване на глад до задържане на мастните запаси - в края на деня вашите хормони наричат ​​изстрелите.

И така, какви хормони трябва да сте наясно и как ги управлявате?

Нека да разгледаме кето хормоните, за да знаем за отслабване.

6 ключови хормона за отслабване и как да ги балансираме

# 1 Инсулин

Що се отнася до загубата на тегло, регулирането на кръвната захар е от ключово значение. А що се отнася до регулирането на кръвната захар, хормонът инсулин е жизненоважен.

Количеството захар (или глюкоза) в кръвта ви се регулира строго от тялото ви поради потенциално вредната активност на излишните захарни молекули. И най-ефективният начин да изчистите кръвта си от глюкоза е да я транспортирате до клетките си, за да се използва като енергия или да се съхранява като мазнина.

Инсулинът е хормонът, отговорен за регулирането на количеството глюкоза в кръвта по всяко време.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Въпреки че играе неразделна роля при вкарването на енергия във вашите клетки, за да се изгори за гориво, той е известен също като „хормон за съхранение на мазнини“ поради ролята си в подпомагането на съхранението на кръвната глюкоза като мазнина.

В допълнение, инсулинът има това, което е известно като „антилиполитичен“ ефект - което означава, че той възпрепятства тялото ви да използва мазнини за гориво [*].

Въпреки че тялото ви непрекъснато изтегля гориво за различни източници, основно се използват два режима - изгаряне на гориво в кръвта или изгаряне на гориво от съхранение на мазнини. Тъй като основната работа на инсулина е да поддържа горивото в кръвта стабилно, би било логично неговото присъствие да блокира способността на телата ви да преминат в режим на изгаряне на мазнини.

Въпреки че може да звучи все едно инсулинът е готов да ви помогне, когато става въпрос за загуба на мазнини - това не е съвсем справедлива оценка.

Когато се консумира подходящо количество глюкоза (под формата на въглехидрати), инсулинът върши красива работа, създавайки енергия от нея. Въпросът за съхранението на мазнини възниква само когато има твърде много глюкоза в кръвта - поради високите нива на консумация на въглехидрати [*] [*].

Имайки предвид това, има няколко начина за контрол на инсулина:

Намалете въглехидратите Най-очевидният начин да поддържате нисък инсулин е да поддържате нисък прием на въглехидрати. Тъй като основният спусък за освобождаване на инсулин е глюкозата в кръвта, колкото по-ниска е кръвната Ви глюкоза, толкова по-нисък е Вашият инсулинов отговор [*].

Упражнение Когато тренирате, се случва нещо вълшебно. Тъй като тялото ви получава съобщението, че изгаряте гориво, то създава повече „врати“ на клетъчните мембрани, които позволяват повече глюкоза в клетките ви. Колкото повече врати имате, толкова по-ефективно може да се транспортира глюкозата и колкото по-малко инсулин ви е необходим, за да улесните процеса [*].

Консумирайте здравословни мазнини s Когато консумирате мазнини, това няма почти никакъв ефект върху нивата на инсулина. Изследванията дори показват, че омега-3 мастните киселини могат да повишат чувствителността ви към инсулин, позволявайки на кръвната захар да се изчисти по-ефективно [*].

# 2 Глюкагон

След като вече сте запознати с инсулина, е време да се срещнете с неговия аналог - глюкагон. Инсулинът и глюкагонът играят противоположни страни на една и съща монета. Докато инсулинът се освобождава в присъствието на кръвна глюкоза, глюкагонът се освобождава, когато кръвната захар стане твърде ниска.

Основното му действие (подобно на инсулина) е да поддържа стабилна кръвната захар. Въпреки това, когато инсулинът понижава високата кръвна захар - глюкагонът повишава ниската кръвна захар [*].

Той прави това по два начина [*]:

  1. Чрез задействане на черния дроб да освободи съхранената глюкоза.
  2. Чрез задействане на вашите мастни клетки да освободят натрупаните мазнини.

Да, глюкагонът е приятел на загубата на мазнини.

Въпреки че поддържането на ниски въглехидрати (и следователно ниски нива на инсулин) ще помогне за нивата на глюкагон, има няколко други начина да помогнете за повишаване на този хормон.

Яжте протеини Установено е, че както суроватъчният протеин, така и продуктите от кисело мляко увеличават количеството глюкагон, циркулиращо в кръвта ви. Смята се, че протеините в тези храни помагат да стимулират освобождаването на глюкагон, като имат допълнителен ефект на ситост.

Борба с възпалението Не бива да ни изненадва, че затлъстяването често се свързва с намалени нива на глюкагон. За тази връзка обаче не са отговорни самите излишни мастни клетки, а възпалението, което често идва заедно със затлъстяването.

Едно проучване дори установи, че лечението за намаляване на възпалението има значителен ефект върху способността на вашите клетки да произвеждат глюкагон, докато самото възпаление инхибира освобождаването му [*].

# 3 Лептин

Докато инсулинът и глюкагонът играят съществена роля в освобождаването и съхранението на мазнини, лептинът идва от различен ъгъл. Най-вече лептинът се занимава с общото количество енергия (като складирано гориво) в тялото ви.

Когато ядете храна и мастните клетки усещат, че сте консумирали достатъчно гориво, те ще отделят лептин като сигнал към мозъка ви, че трябва да спрете да ядете. Поради тази причина лептинът често се нарича „хормон на ситостта“.

Вашият мозък също получава съобщението, когато имате нисък лептин - което води до желание за храна поради запасите с ниско съдържание на мазнини [*].

Има метаболитно разстройство, наречено „лептинова резистентност“, което може да се случи, когато някой има достатъчно мастни запаси, но мастните му клетки не са в състояние да комуникират правилно с мозъка си.

Техните клетки произвеждат достатъчно лептин, за да съобщят на мозъка им, но мозъкът им не може да види съобщенията. Това кара мозъка им да продължи да изпраща сигнали за глад, което често води до преяждане и в крайна сметка до затлъстяване [*].

Както можете да видите, поддържането на лептин под контрол е от решаващо значение за отслабването. Въпреки че не са открили точната причина за лептинова резистентност, има няколко неща, които можете да направите, за да спомогнете за повишаване на здравословните нива на лептин.

Упражнение Разработването е основен компонент на всеки режим за отслабване, но не само за изгарянето на калории. Доказано е, че умерените упражнения подобряват нивата на лептин и чувствителността [*] [*].

Спете Може би сте чували, че сънят е важен компонент на загубата на тегло. Сред много други подмладяващи качества на съня - той също помага на тялото ви да използва правилно лептина.

Изследванията показват, че продължителността на съня ви оказва значително влияние върху апетита и регулирането на хормоните. По-специално лептинът зависи от достатъчно цикли на сън [*].

# 4 Грелин

Тъй като лептинът е вашият „хормон на ситостта“, може би се чудите кой е вашият „хормон на глада“?

Това би било грелин.

Грелин се освобождава в отговор на празен стомах, за да уведоми тялото ви, че е време да ядете отново. Той инициира сигналите, които ви извеждат от мястото си и влизат в кухнята за храна [*].

Както можете да си представите, правилното функциониране на този хормон е от решаващо значение при отслабването. Ако тялото ви произвежда твърде много грелин в неподходящо време, това вероятно ще доведе до наддаване на тегло.

След хранене, вашият грелин трябва да бъде значително по-нисък. Стомахът ви е пълен и следователно няма нужда да ядете повече храна.

Проучванията обаче показват, че при хората с наднормено тегло нивата на грелин след хранене не намаляват както трябва. Това поддържа сигнализирането за глад - често води до прекомерна консумация [*].

Все още изследователите трябва да проучат дали връзката грелин и затлъстяване се дължи на дисфункция на хормона или самото затлъстяване води до дисфункция на грелин. Независимо от това, има някои храни, които изглежда влияят на активността на грелин.

Високо фруктозен царевичен сироп (HFCS) Консумацията на HFCS увеличава циркулиращата концентрация на грелин. Докато всеки източник на гориво (включително HFCS) трябва да намали сигнализацията за грелин, HFCS изглежда има стимулиращ ефект върху този хормон. Това означава, че вместо да сигнализирате на тялото си да спре да яде, консумацията на HFCS ще ви накара да искате да ядете още повече [*].

Протеин Консумирането на протеин може да има понижаващ грелина ефект. Едно проучване установи, че след високо протеинова закуска, в сравнение с висока въглехидратна закуска, нивата на циркулиращ грелин са значително намалени [*].

# 5 кортизол

Докато повечето хора смятат кортизола за „хормон на стреса“, той всъщност има много общо с енергийния баланс и състава на тялото.

Когато сте под стрес, тялото ви освобождава кортизол от надбъбречните жлези, за да ви помогне при всяко стресово събитие, в което сте попаднали. В сценарий „борба или бягство“ кортизолът е вашият най-добър приятел. Помага ви да се възползвате от запасите си от енергия, изпомпва сърцето ви и ви дава бърз енергиен тласък [*]

Въпреки това, при хроничен стрес, кортизолът може да започне да има вредни ефекти върху вашата система.

Един от често срещаните странични ефекти на хронично високия кортизол е наддаването на тегло около средата. Въпреки че изследователите не знаят точния механизъм, чрез който кортизолът създава натрупване на мазнини, това отчасти може да се дължи на неговия апетит-стимулиращ ефект [*] [*].

За да балансирате кортизола си, трябва да балансирате реакцията си на стрес. Това не означава само избягване на стресови ситуации (което едва ли е възможно за повечето хора), но и грижа за справяне с неизбежните стресори, които се появяват. Ето няколко начина за изграждане на вашата толерантност към стреса.

Медитирайте Може би един от най-добре проучените начини за справяне със стреса е чрез медитация. Въпреки че има много видове медитация, медитацията на вниманието е поела водещата роля, когато става въпрос за управление на стреса. Едно проучване показа, че след като 30 доброволци са взели програма за медитация на внимателност, нивата на кортизол са спаднали значително [*].

Има и изследвания в подкрепа на медитацията на вниманието при лечение на генерализирано тревожно разстройство, което е свързано с високи нива на кортизол [*] [*].

Вземете подходящ сън Постигането на добра нощна почивка може да има огромно значение в начина, по който се справяте със стреса. Това не само ви дава повече енергия, за да се справите с това, което може да ви излезе, но също така е доказано, че помага да регулирате нивата на хормона на стреса [*].

# 6 Естроген

Естрогенът е важен полов хормон, особено за жените.

Докато основната му функция е да регулира репродуктивните функции в женското тяло, той също играе роля в разпределението на мазнините.

Телесните мазнини, възпроизводството и здравето на жените са тясно свързани. Всъщност, когато жените отслабнат твърде много, те могат да получат спад в естрогена и последваща пауза в менструалния си цикъл [*].

Трябва обаче да се отбележи, че намаляването на естрогена не е ключът към загубата на тегло. Всъщност е точно обратното. Много жени, преминаващи през менопаузата (белязана от намалени нива на естроген), получават увеличение на наддаването на тегло - особено около средата [*].

Ключът към загубата на тегло, когато става въпрос за естроген, е нещо като принципа на Златокоската - не твърде много, не твърде малко, но точно достатъчно.

Въпреки че има моменти в жизнения цикъл, че естрогенът естествено ще се покачва и спада, за цялостен здравословен баланс има няколко фактора на начина на живот, които трябва да се вземат предвид.

Упражнение Твърде много упражнения могат да причинят спадове в естрогена, които водят до аменорея (отсъствие на менструален цикъл). Доказано е обаче, че умерените упражнения намаляват повишените нива на естроген, което може да има положително въздействие върху жените в риск от рак на гърдата [*].

Избягвайте пластмасата Пластмасовите контейнери често се правят с химикали, които имат подобна на естроген активност в тялото ви. Информираността по този въпрос се повишава, но много продукти все още съдържат тези химикали въпреки най-добрите усилия на производителите. Ако е възможно, винаги е най-добре да избягвате пластмасата, ако искате да поддържате естрогена си в контрол [*].

Консумирайте кръстоцветни зеленчуци Кръстоцветните зеленчуци предлагат няколко предимства за естрогенния баланс:

  1. Те са с високо съдържание на фибри, което може да помогне за намаляване на нивата на естроген в кръвта [*].
  2. Те съдържат детоксикационно съединение (индол-3-карбинол), което е доказано, че спомага за метаболизма на естрогена [*].

Кетогенната диета и хормоните за отслабване

Загубата на тегло и хормоните очевидно е сложна и трудна тема. За щастие има няколко фактора на начина на живот, които можете да вземете под внимание, за да поддържате хормоните си балансирани и оптимизирани за изгаряне на мазнини.

Но къде се вписва кето диетата?

Тъй като кето диетата е естествено нисковъглехидратна, тя отнема част от натиска върху хормоните за мониторинг на глюкозата. Например инсулинът трудно ще намери гориво, което да съхранява в мастните клетки, когато не консумирате въглехидрати.

От друга страна, липсата на инсулин и глюкоза дава на глюкагона шанс да освободи мазнини от мастните клетки - подпомага изгарянето на мазнини [*].

Поддържането на диетата Ви чиста и без храна като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза е един от ключовите начини за управление на хормона на глада грелин.

След кетогенна диета не е нужно да се притеснявате за стимулиращи глада храни като бонбони, сода и други силно преработени опаковани стоки.

Ще получите обаче достатъчно количество протеин - което е доказано, че балансира грелина и ще ви кара да се чувствате по-дълго удовлетворени [*].

И една добре балансирана кето диета ще бъде пълна с богати на фибри кръстоцветни зеленчуци. Те правят чудеса за вашите нива на естроген (дами) и са едни от най-нисковъглехидратните зеленчуци там [*].

Долна линия

Недоспиването, твърде малко или твърде много естроген и нестабилните нива на кръвната захар са фактори, които могат да ви накарат да съхранявате мазнини.

И какво е общото между всички тях? Хормони.

В края на деня, хормоналният баланс извиква изстрелите, когато става въпрос за загуба на тегло.

Въпреки че наблюдението на храната и калориите е от решаващо значение, вашата хормонална система реагира на много повече от храната. Трябва да балансирате начина си на живот за правилен сън, движение и управление на стреса, ако искате да видите реални резултати.