Ударете пръстена за по-добра тренировка.

отслабване

Боксът е брутален, основен спорт - и може да служи и като брутална, основна тренировка, която да ви помогне да избиете фитнес целите си.

Дори когато нямате ръкавици или противник, принципите на „сладката наука“ могат да бъдат приложени, за да ви направят по-страшен спортист. И ако сте разочаровани и искате да разгърнете малко задържана агресия по време на вашата тренировка, няма нищо по-хубаво от това да хванете боксови ръкавици и да китите на тежка чанта.

Пробиването за спорта може да помогне за подобряване на вашата кардио издръжливост, издръжливост, баланс и координация. Ще работите с горната част на тялото, долната част на тялото и сърцевината, а интензивните тренировки за изгаряне на мазнини също могат да помогнат за отслабване - плюс ще можете да се справите по-добре, ако някой започне да ви замахва.

Но са необходими не само усилия и песъчинки, за да се възползвате максимално от фитнес рутината на боеца. Ще трябва да насочите тази интензивност към специфични движения и тренировки, за да започнете наистина да се възползвате от предимствата.

"Страхотният боксьор трябва да има фокус, координация, сила, скорост и издръжливост", каза Майкъл Оладжиде младши, бивш боксьор в средна категория за мъже.

За да ви помогнем да усъвършенствате уменията си, подслушахме някои топ бойци, които да действат като ваши ъглови хора. Ударете тези тренировки, за да подобрите силата на ударите - и ще имате нов изход, за да премахнете стреса дори в най-разочароващите си дни. Просто се уверете, че сте хвърлили някакви обвивки или ръкавици като тези от Санабул, преди да атакувате чантата, за да поддържате ръцете си в добро здраве.

Загрейте се като шампион

Трикратният шампион в полусредна категория Антонио "Тихуаната Торнадо" Маргарито предлага да се извърши поредица от разтягания, за да се подготвят мускулите, преди да се удари на ринга.

Изпълнете всяко движение 12 до 15 пъти за по-голяма мобилност, преди да ударите чантите.

Горната част на тялото

Кръгове за ръце: Начертайте големи кръгове с ръце, първо с движение напред, след това назад.

Кросоувъри: Махнете двете си ръце настрани и след това ги кръстосайте пред гърдите си.

Свиване на раменете: Приберете брадичката си към гърдите, спуснете раменете и изнесете гърдите леко напред. След това издърпайте раменете назад, повдигнете брадичката и повдигнете гърдите, докато леко извивате гърба си.

Долната част на тялото

Хип кръгове: С ръце на бедрата разтворете краката си на ширината на раменете. Преместете бедрата в посока на часовниковата стрелка в кръг, след това обратно на часовниковата стрелка. Повторете с изпънати встрани ръце.

Тренировките за нокаут

1. Борба с сенките

Вашият треньор: Гедеон Аканд, Топ треньор за мъжко здраве и шампион Златни ръкавици

Усъвършенствайте ударите си в ефир с малко бокс в сянка. По този начин ще знаете как да удряте и нанизвате комбинации от удари, преди да започнете да удряте чантата. Топ треньорът за мъжко здраве Gideon Akande обяснява основните удари, които ще използвате на ринга.

Джаб: Бърз удар с ръката напред (вляво за правата, вдясно за южните лапи)

Кръст: Удар по тялото от задната ръка (вдясно за праведниците, вляво за южните лапи)

Кука: Мащабен удар по цялото тяло с помощта на която и да е ръка (не е демонстриран по-горе, но използван в другите тренировки по-долу)

Ъперкът: Удар нагоре, използвайки сила от бедрата, за да удряте с двете си ръце.

Започнете бокса в сянка, като нанижете комбинации за удар за 30 секунди до една минута. За допълнително предизвикателство задръжте тежести от 2,5 фунта или 5 фунта за бормашината. Удар за 3 до 5 рунда, почивка за минута между всеки един.

2. Веригата за скорост и мощност на златните ръкавици

Ще ви трябват не само удари, за да влезете в бойна форма. Добавете въже, топка, скоростна стълба и кутия, за да изведете кондицията си на следващото ниво.

Изпълнете 3 до 5 кръга, като между почивките почивате 2 минути

  • Скачане на въже: 60 секунди
  • Топка с топ над главата: 10 повторения
  • Стълба за стълба: 60 ​​секунди
  • Скок на кутия: 10 повторения
  • Shadow Box: 90 секунди

3. UFC захранващи удари

Вашият треньор: Франк Мир, Ultimate Fighting Championship в тежка категория

Независимо дали се изправяте срещу Вандерлей Силва в мач с клетка или 75-килограмова торба в мазето си, важат същите правила: „След като се загреете, трябва да хвърляте всеки удар с пълна сила“, Мир, бивш UFC шампион в тежка категория, каза Мъжко здраве. Той използва тази взискателна рутина от шест кръга, за да изгради умствена и физическа упоритост.

Увеличете интензивността си: Часовник всеки кръг на 3 минути, като почивате 1 минута между рундовете. С всеки рунд ще добавяте по един удар към вашата последователност.

Удари на рунд:

  • 1. Загряване. Удряйте чантата на 50 процента с различни удари
  • 2. Увеличете мощността си до пълна сила и стартирайте удари
  • 3. Джаб, хвърли кръст и повтори
  • 4. Удар, кръст, кука, повторение
  • 5. Удар, кръст, кука, ъперкът, повторение

6. Удар, кръст, кука, ъперкът, удар на тялото, повторение

4. Удар и издърпване

Вашият треньор: Джордж Форман III, Основател на EverybodyFights

Използвайте леки дъмбели и опъваща лента с дръжка, за да балансирате ударите си и да изградите сила на удара с тази тренировка.

Изпълнете шест цикъла от упражненията, описани по-горе, за да симулирате три кръга тежка бокс работа.

5. Под линията

Използвайте отпусната линия за тази тренировка или просто си представете такава за целите на тренировката. Ще се измествате и клякате под линията, така че добрата стойка е от ключово значение.

Задръжте тежести от 2,5 фунта или 5 фунта и напредвайте напред-назад по линията за една минута направо, хвърляйки кръстове и леви куки. След това разкъсайте 30 въздушни клека веднага. Изпълнете цялата серия шест пъти, за да имитирате действието, което бихте могли да срещнете по време на два 3-минутни рунда на ринга.

6. Мълниеносни ръце в средна категория

Вашият треньор: Michael Olajide Jr.
Shadowboxing ви позволява да натрупвате високи повторения без съпротивлението на чантата, за да забавите ударите си. „Ще тонизирате раменете, гърба и сърцевината си, което ще ви помогне да нанасяте по-бързи удари“, каза Оладжиде.

Комбинации за всяка песен:

  • 1. Ляв удар, ляв удар, десен кръст
  • 2. Десен кръст, ляв удар, десен ъперкът
  • 3. Удар за ляво тяло, удар за дясно тяло, ляв ъперкът
  • 4. Десен ъперкът, десен кръст, лява кука
  • 5. Десен кръст, лява кука, дясна кука