Независимо дали се опитвате да качите маса или да сте слаби, може би правите една от тези често срещани грешки в диетата.

Що се отнася до фитнеса, има два основни архетипа: историята на успеха и предупредителната история. Историята на успеха е фитнес плъхът, който е намерил печелившото уравнение - перфектна комбинация от упражнения и хранене, която е създала физика с купища нови мускули и само следи от телесни мазнини. Предупредителната история, ами ... не искате да попадате в тази категория. Това са хората, които просто не могат да оправят нещата и обикновено това се дължи на едно или повече хранителни снафузи. Те ще вдигнат хиляди паунда в тренировките си, но пропускат шейковете след тренировка. Те ще се стремят да намалят приема на калории, за да отделят телесни мазнини, но забравят да добавят правилно или да следят процента на протеини. Предупредителните момчета са тези, които почти се справят добре, но продължават да пропускат знака с храна и супи.

решени

Ако това ви описва, позволете ни да ви помогнем да коригирате хранителните си кормила. Колкото и да работите в стаята за тежести, все пак трябва да сте уютни до факта, че работата ви в кухнята и на масата за вечеря е също толкова важна.

Накланящи се грешки

Тези, които искат да получат слаби, често са най-големите нарушители на храненето. Тъй като са толкова обсебени от изхвърлянето на телесните мазнини, те често отиват твърде далеч в усилията си и спират напредъка си или, което е още по-лошо, започват да се връщат в ужасното царство на „слаби мазнини“ (резултат от загубена мускулна маса без забележима загуба) на мазнини). Не забравяйте, че умереността е ключът към стабилните печалби. Следващите три грешки са резултат от преследване на крайности.

Грешка # 1: Агресивно намаляване на калориите

Готови сте да се разкъсате на всяка цена. Нито една жертва не е твърде голяма. В резултат на това решавате да намалите приема на калории наполовина, очаквайки да трансформирате тялото си само за няколко седмици. Голяма грешка - не само, че това е напълно нездравословно, но и тялото ви вероятно няма да ви отвърне със същата драматичност.

Реалността е, че агресивното намаляване на калориите може да даде обратен ефект, причинявайки метаболизъм, двигателят ви за изгаряне на калории, да премине надолу на по-ниска предавка. По-добрият подход е да се създаде лек дефицит, като се ядат ежедневно 15% -20% по-малко калории. Ако понастоящем ядете 3000 калории на ден, например, намаляването на това на 2 400—2 550 калории ще свърши работа, създавайки недостиг на калории, без да кара метаболизма ви да потъне.

И все пак, дори умерените съкращения като тези могат да станат разочароващи с течение на времето. След няколко седмици вашият метаболизъм може сам да се адаптира и да изгори по-малко калории, което отрича непрекъснатата загуба на мазнини. Един от начините за това е да отделяте ден всяка седмица, за да се върнете на първо място и да изядете количеството калории, което сте изяли, преди да започнете диетата си - в този случай 3000. Временното увеличение всъщност прекъсва адаптационния отговор, позволявайки на метаболизма непрекъснато да гори с по-висока скорост.

Накланящи се грешки Напр.

Грешка # 2: Напълно премахване на мазнините

Помните ли какво казахме за умереността? Нулевото нещо е опасно в света на храненето: Диетите с нулеви въглехидрати, нулеви мазнини и нулев холестерол са прищявки, които трябва да се избягват, особено от амбициозните културисти. Контролът на калориите чрез нарязване на лоши хранителни мазнини като масло, крехко месо, пилешка кожа и пържени храни е една от възможностите. Прекалявайки с доброто, обаче, мнозина елиминират почти всички диетични мазнини и се опитват да раздробят телата си с обезмаслени източници на протеини като бяла риба, яйчен белтък и протеин на прах. Тъй като в повечето въглехидратни храни и зеленчуци почти няма мазнини, където бихте събрали останалата част от калориите си, тези видове диети са по същество „без мазнини“. Голямата капана е, че диетите с нулево съдържание на мазнини компрометират нивата на тестостерон, което може да наруши способността на организма да задържа мускулите, стимулиращи метаболизма, по време на диета. Накратко, когато нивата на тестостерон спаднат, метаболизмът се плъзга точно заедно с него.

По-добрият начин е да включите яйчни жълтъци (в съотношение едно цяло яйце на всеки 3-4 яйчни белтъка) във вашата диета и да ядете постно говеждо всеки ден. И двете осигуряват холестерол, общ за наситените мазнини, който подпомага производството на тестостерон. Трябва да включвате и няколко пъти седмично риби с по-високо съдържание на мазнини, като сьомга, риба тон или пъстърва. Те съдържат специални мазнини, наречени омега-3 мастни киселини, които не само помагат в борбата с мускулните възпаления, но се смятат за компоненти, които всъщност помагат на тялото да използва по-ефективно мазнините.

Грешка # 3: Изоставяне на въглехидратите

Докато диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати със сигурност помагат за отделянето на телесните мазнини, вие не искате да извадите въглехидратите напълно. По-добре е да наблюдавате избора и манипулацията на вашата консумация на въглехидрати.

Един от най-добрите начини да направите това е да намалите въглехидратите при всяко хранене - извън закуската и след храненето, т.е. Това са двата периода на деня, когато въглехидратите са от решаващо значение за мускулния растеж. На закуска се нуждаете от въглехидрати, за да обърнете катаболното състояние, в което изпадате от гладуване, докато спите, а след тренировка се нуждаете от въглехидрати, за да увеличите нивата на инсулин, за да стимулирате растежа на мускулите и да възстановите мускулния гликоген (формата на съхранение на въглехидратите), който е изчерпан по време на тренировката . Закуската може да бъде 2-3 яйца с 6-10 белтъка и купа овесени ядки, докато храненето след тренировка трябва да включва протеини и бързо смилаеми въглехидрати, като картофи, бял хляб или дори сорбет. Междувременно ястията с ниско съдържание на въглехидрати през останалата част от деня могат да се състоят от нещо толкова просто като шейк от суроватъчен протеин, или можете да изядете 7-10 унции постни протеини като пилешко, пуешко, рибено или екстралесно говеждо, заедно с някои зеленчуци.

По този начин ще изгаряте мазнини, без да жертвате способността си да тренирате усилено, което е важно, ако очаквате да останете стройни в дългосрочен план.

Масови грешки

Предупредителните приказки правят няколко неща, за да възпрепятстват шансовете им да получат повече мускули; това са три от най-често срещаните.

Грешка # 4: Надценяване на потребностите от калории

Не е необходима магистърска степен по физика или физиология, за да знаете, че ако очаквате да растете, ще ви трябват повече калории. Но ако поставите това за свой най-голям приоритет, може в крайна сметка да приличате повече на Джак Блек, отколкото на Джони Джаксън. Не става въпрос само за това колко калории приемате - има и други важни фактори, които трябва да се вземат предвид при формулата за растеж, включително честота на хранене, прием на протеини и антикатаболни добавки.

Докато висококалоричната диета със сигурност подпомага растежа, нищо не е толкова ефективно, колкото разделянето на калориите ви на шест по-малки хранения, така че да ядете на всеки 2 1/2—3 часа. Това максимизира усвояването на хранителни вещества и може да потисне хормони като кортизол, които пречат на мускулния растеж.

Следващата важна стъпка е да се яде достатъчно протеин. Как да определим адекватно? Кажете ни с нас: поне 1 грам на килограм телесно тегло на ден. Протеинът поправя увредените мускулни влакна, когато калориите са недостатъчни. Когато калориите са достатъчно високи, протеинът отива към растеж и допълнителни ремонтни дейности. Просто не прекалявайте с калориите - безопасен залог е да се стремите към 18 ... 22 калории на килограм телесно тегло на ден, като 30% ... 45% от тези калории идват от протеини.

Тъй като целта ви е да задържите повече мускули, отколкото изгаряте, ще искате да помислите за някои антикатаболни помощници като левцин, витамин С и витамин Е. Пет грама аминокиселина левцин, приети преди и след тренировка, могат да спрат разграждането на мускулите; 500—1 000 mg витамин С и 400—800 mg витамин Е действат като предпазна мрежа, намалявайки производството на свободни радикали, което може да причини мускулни възпаления и забавен растеж.

Масови грешки Напр.

Грешка # 5: Отпускане при храненето преди тренировка

Мускулният растеж е доста просто уравнение. Вдигате тежести, за да разградите мускулните влакна, а след това си почивате и се храните, за да се възстановите и да растете. Като такова, храненето след тренировка е жизненоважна част от придобиването на осезаем размер. Но възстановяването не започва в минутата, в която напускате фитнеса, особено когато тренирате 4-5 дни в седмицата. Когато тренирате усилено и често, тялото ви е в постоянно състояние на възстановяване, което означава, че не можете да пренебрегнете важността на храненето преди тренировка. Това, което ядете преди тренировка, играе монументална роля за растежа. Голяма храна, изядена за 1/2—2 часа преди тренировка, предизвиква множество хормонални промени, които предпазват мускулите по време на предстоящата тренировка. Започнете с може би малка пилешка гърда и средно сладък картоф и изградете размера на порцията от там, докато тялото ви се адаптира. Това е първата стъпка от храненето ви преди тренировка. Стъпка втора е да вземете 20 грама суроватъчен протеин и 40 грама бавно изгарящи въглехидрати, като овесени ядки, плодове или пълнозърнести храни, предварително.

Грешка # 6: Поддържане на приема на протеин твърде статичен

Докоснахме това в No1, но от колко протеини наистина се нуждаете? Един грам на килограм телесно тегло е хубаво начало, да, но това е прогноза, която може да варира леко от човек на човек и от седмица до седмица. Така че, докато структурираният план е чудесен за напредък, не се затваряйте в определено количество от този макронутриент всеки ден. Слушайте тялото си и ще ви е по-добре. Нека обясним.

След по-трудна от нормалната тренировка или такава, която включва непознати движения, може да се почувствате особено болни. Въпреки че променливите на упражненията със сигурност са фактор, хранително това е знак, че трябва да увеличите приема на протеин по-високо, за да съответства на нивото на болезненост. В желанието си да изведете изоставаща част от тялото например, може да го ударите с много повече комплекти от обикновено. Колкото по-голям е обемът, толкова по-високи са нуждите на вашия протеин за възстановяване. В този случай 1 1/2 грама на килограм телесно тегло на ден е добра оценка, включително поне 60 грама след тренировки.

Правилният път

Какво е останало? Решавате дали искате да бъдете приказката или историята на успеха. Разбира се, препоръчваме второто. Знаем, че диетата често може да се окаже най-трудното нещо, за да се оправиш, докато се стремиш да изградиш по-добра физика, но с усърдие, последователност и готовност за зиг или заглъх, когато обстоятелствата изискват това, ще бъдеш на път да хвърлите вашата „предпазлива“ страна на вятъра.