Правителството изоставя известната хранителна пирамида за чиния за вечеря като част от последните промени в диетичните насоки на USDA. Ето какво означава това за вас.

хранене

След близо две десетилетия е време да се сбогуваме с хранителната пирамида. Министерството на земеделието на САЩ (USDA) разкри нов символ - плоча - която замества широко признатата (и често критикувана) икона, която съветва американските потребители какво да ядат от 1992 г.

Днес първата дама Мишел Обама, министърът на земеделието Том Вилсак и генералният хирург Реджина Бенджамин разкриха новата икона: MyPlate, плоча, разделена на четири клина, за да представи основните групи храни - плодове, зеленчуци, зърнени храни и протеини. До чинията е поставена чаша за млечната група. „Всички сме засипани с толкова много диетични послания, че е трудно да намерим време да подредим цялата тази информация“, каза г-жа Обама на пресконференция. „Що се отнася до яденето, какво по-просто от чинията? Това е бързо и лесно напомняне за всички нас да внимаваме повече за храните, които ядем. "

„Родителите нямат време да измерят 3 унции пиле или да потърсят порция броколи или ориз“, продължи г-жа Обама. Тя каза, че родителите „имат време да разгледат чиниите на децата“, които според новите насоки трябва да съдържат половината плодове и зеленчуци, заедно с пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни продукти. Тя каза, че планира незабавно да започне да го използва със собствените си дъщери.

Новото лого е напомняне, което да помогне на потребителите да направят по-здравословен избор на храни в съответствие с новите диетични насоки на USDA, които се актуализират на всеки пет години въз основа на най-новата наука за храненето и изследвания върху хранителните навици. Логото с формата на плоча е част от мащабна инициатива за хранително хранене от USDA, която включва разширен уебсайт и други инструменти и ресурси. Онлайн домът на инициативата ще бъде ChooseMyPlate.gov, който замества MyPyramid.gov.

Пирамидата няма да бъде официално оттеглена, но за първи път ще бъде насочена само към преподаватели по хранене. „Осъзнаваме, че хранителната пирамида трябва да съществува, тъй като е толкова позната, но е твърде сложна и има твърде много послания“, казва д-р Робърт Пост, заместник-директор на Центъра за политика и промоция на храните на USDA.

Последните диетични насоки, публикувани по-рано тази година, отразяват нарастващата епидемия от затлъстяване в страната. „Те са разработени чрез филтъра за наличие на затлъстяла държава“, казва д-р Пост.

Everyday Health помоли Post да обясни какво ново има в последните препоръки - и как можем да използваме правилата за по-добро хранене, отслабване и предотвратяване на заболявания.

Ново правило 1: Яжте най-хранителните храни с най-много хранителни вещества

Защо промяната: Американците консумират твърде много „празни калории“ - тези, на които липсват полезни за вас хранителни вещества като пълнозърнести храни, постни протеини, витамини и минерали. „Около 260 калории в 2000-калорийна дневна диета могат да бъдат от индулгенции като бисквитки или сода“, казва Пост. Но типичният американец яде по-близо до 600 до 800 празни калории на ден.

Ето защо хранителната плътност е основен фокус на новите насоки за храните. Храните, богати на хранителни вещества, обяснява Пост, са „храни, които в приготвеното си състояние имат значително повече хранителни вещества на калория. Те са начина, по който потребителите могат да извлекат максимума от храната си. " Например, за същото количество калории като содата, обезмасленото или нискомасленото мляко предлага калций, витамини, минерали и протеини, където содата няма.

Какво можеш да правиш: Напълнете половината си чиния при всяко хранене със зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, които са естествено хранителни. Пропуснете добавки като тесто, панировка и масло и избирайте разумно сосове и дресинги, като винегретите, приготвени със здравословен зехтин, вместо пълномаслени дресинги. Изберете печен картоф вместо пържени картофи, пиле на скара вместо пържен, кафяв ориз вместо бял ориз и нискомаслено мляко вместо пълномаслено мляко или сода.

Не забравяйте, че хранителната плътност не винаги означава нискокалорична. „Може да се каже много за по-калорични храни с много хранителни вещества, като ядки“, казва Дейвид Грото, RD, диетолог в Илинойс и автор на 101 храни за оптимален живот. „Изследванията показват, че ядките всъщност ви пречат да преяждате, защото ви помагат да се чувствате сити.“ Ключът е изместването на празните калории с хранителни, запълващи калории.

Ново правило за храните 2: Яжте по-малко твърди мазнини и добавени захари

Защо промяната: Обикновено и просто, „няма хранителни вещества, свързани с твърдите мазнини и добавените захари“, казва Пост. Твърдите мазнини включват масло, маргарин и месо. Добавените захари обикновено се срещат в пакетирани стоки, като закуски и десерти на зърнена основа, сода, енергийни напитки и сокови „напитки“.

„Консумирането на калории от добавени захари и твърди мазнини измества видовете храни, които ви дават полезни хранителни вещества, като калий, калций, фибри и витамин D, от които американците не получават достатъчно“, добавя той. „Яденето на повече празни калории и по-малко хранителни вещества може да натрупа килограми, особено когато имаме твърде малко упражнения.“

Какво можеш да правиш: Подрежете мазнините от месото, отстранете кожата от птиците и използвайте по-малко трапезна захар. Внимавайте за подла захар в храните (ще се изненадате колко много храни, които не са на сладък вкус, като кетчуп, съдържат добавена захар). Прочетете списъците на съставките на пакетираните храни за думи като царевичен сироп, захароза, захар, мед, сироп и декстроза. Ако ги забележите в първите няколко съставки, избягвайте храната или я яжте по-рядко.

Отнасяйте се към десертите, подсладените със захар газирани напитки и бонбоните като към лакомства, а не като към ежедневни храни. Или преосмислете дефиницията си за десерт: „Купа плодове с топинг за сладолед може да бъде толкова удовлетворяваща, колкото купа със сладолед с плодов топинг“, казва Грото.

Правило за новата храна 3: Яжте повече морски дарове

Защо промяната: Морските дарове са богати на здравословни за сърцето и мозъка омега-3 мастни киселини, които в типичната американска диета силно липсват. Новите насоки за храните препоръчват консумирането на поне 8 унции риба, миди и други видове морски дарове всяка седмица (насоките от 2005 г. не препоръчват конкретно количество риба).

В скорошно проучване хората, които добавят две порции мазна риба на седмица към диетата си, имат огромно 10-кратно намаляване на риска от фатален инфаркт. „Това е мощна асоциация“, казва Грото.

Какво можеш да правиш: Разменете обичайната си месна или домашна вечеря два пъти седмично с морски дарове. Порция риба от 4 унции е по-малка, отколкото си мислите - прилича на тесте карти. Изберете риба с високо съдържание на омега-3, но с ниско съдържание на живак, като сьомга, пъстърва или херинга.

Бременните жени също трябва да ядат риба, но е особено важно да се избират сортове с нисък живак (в големи количества тежкият метал е свързан със здравословни проблеми).

Ако сте бременна или кърмите, ограничете приема на бял тон (албакор) до 6 унции седмично и не яжте керемиди, акули, риба меч или скумрия, които могат да съдържат много живак. Ако сте загрижени за съдържанието на живак в рибата тон, вместо това използвайте консервирана сьомга за вашите сандвичи или гювечи.

Как да накарате децата си да го ядат? Печете бургери от сьомга вместо хамбургери, пюре от аншоа или пушени сардини и добавете към доматен сос или хвърлете ленти от риба тон терияки върху салата.

Правило за новата храна 4: Покажете на червените зеленчуци малко любов

Защо промяната: Предишните указания за храните споменават оранжеви, но не и червени зеленчуци. Сега двете са обединени в една вегетарианска подгрупа. Насоките препоръчват да се яде повече от тази група, заедно с тъмнозелени зеленчуци и боб и грах.

„Червените зеленчуци, като домати и червени чушки, са чудесен източник на витамин С, ликопен и други антиоксиданти и други хранителни вещества“, казва Пост. (Технически доматите са плод, но USDA ги нарежда в категорията зеленчуци, защото така хората са склонни да ги ядат.)

Какво можеш да правиш: Повечето хора трябва да ядат пет чаши и половина чаши червени и оранжеви зеленчуци всяка седмица. За да получите най-хранителния взрив за парите си, имайте предвид, че тялото ви е по-способно да абсорбира ликопен, мастноразтворимият антиоксидант в червени чушки и домати, в присъствието на масло. Ликопенът е важен, защото може да подобри здравето на сърцето и да намали риска от рак като рак на гърдата и простатата. Поддържайте запаси от червени чушки в буркан в масло и ги добавяйте към сандвичи, салати, пържени картофи и омлети за ароматен хранителен тласък.

Доматеният сос е друг лесен начин да увеличите приема на червено зеленчуци, но готовите неща могат да бъдат заредени с добавена сол. Потърсете буркани с 300 или по-малко милиграма сол на порция. Някои магазини дори предлагат версии без добавяне на сол.

И помислете извън обичайните заподозрени за червени сортове зеленчуци като зеле, боб и швейцарска манголд. Червеното зеле и бобът съдържат антоцианини, растителни химикали, които показват обещание за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак и защита на здравето на мозъка. Червеният боб е най-богатият на фибри зеленчук в света, казва Грот.

Ново правило за храната 5: Яжте повече плодове всеки ден

Защо промяната: Добре, тук изневеряваме малко - всъщност това не е ново правило, но е съществена част от указанията за храните, които не бихме могли да не споменем. Ето защо: Само 42 процента от американците ядат двете чаши плодове на ден, препоръчани за някой на 2000 калории диета.

Изборът на плодове над по-малко здравословни закуски автоматично ще направи вашата диета по-гъста и по-нискокалорична.

Всички плодове са здравословни, но плодовете са сред най-добрите - грам за грам, те са пълни с хранителни вещества за много малко калории. Например, казва Грот, цяла чаша ягоди има около 50 калории и съдържа елагинова киселина, която може да помогне на лигавицата на артериите ви да стане по-гъвкава, което може да помогне за предотвратяване на атеросклероза или втвърдяване на артериите.

Какво можеш да правиш: Най-добрият начин да включите повече плодове във вашата диета е да ги подготвите на асфалта: обелени, нарязани и смесени заедно в отделни контейнери за сервиране във вашия хладилник.

Поне половината от плодовете ви трябва да са в цяла форма на плодове - пресни, замразени или консервирани, ако са опаковани в 100 процента плодов сок - защото целият плод съдържа фибри, които сокът не съдържа. Можете да получите останалата част от плодовете си от 100% плодови сокове, като портокалов сок. Яжте плодове за закуски или десерти, добавяйте ги към салати и ги използвайте вместо захар, сиропи и други сладки заливки за зърнени храни и палачинки.

Правило 6 за новата храна: Вегетарианството и веганството могат да бъдат здравословни

Защо промяната: За първи път диетичните насоки включват модел за здравословно вегетарианско и веганско хранене.

„Разглеждайки разнообразие от режими на хранене по света, сега признаваме, че вегетарианските диети, които включват млечни продукти и яйца, както и веганска диета, могат да осигурят достатъчно хранителни вещества, от които се нуждаем, за да бъдем здрави“, казва Пост. „Знаем, че при правилно планиране можете да получите достатъчно протеини от млечни продукти, яйца, боб и грах, соеви продукти, ядки и семена, както и други хранителни вещества от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.“

Какво можеш да правиш: Не е изненадващо, че най-голямата грижа при диетите без месо е получаването на достатъчно протеини. Ще трябва да замените месото с други храни, които се определят като пълноценни протеини - което означава, че те съдържат всички основни аминокиселини. Пълните протеини включват млечни продукти, яйца, соя (като тофу и едамаме) и някои зърнени храни, като амарант и киноа.

Внимавайте за солта: Вегетарианските бургери и други замразени заместители на месо могат да бъдат опаковани с натрий. „Замразената храна е работодател с равни възможности с високо съдържание на натрий, независимо дали е вегетарианска или не“, казва Грото.

Веганите и вегетарианците, които не получават достатъчно млечни продукти и яйца, също могат да имат недостиг на определени хранителни вещества, а именно витамини В12 и D, калций и желязо, така че е добра идея да говорите с регистриран диетолог, който може да ви препоръча приемайте добавки или направете други промени в диетата си.